Книга: Супергены. На что способна твоя ДНК?

Уроки выбора

Представьте, что вы сидите в своем любимом ресторане, вы довольны и расслаблены. Вы уже наелись, но к вам подходит официант и со знакомой вкрадчивой интонацией спрашивает: «Оставите место для десерта?» Вы решаете не сдаваться, но просите принести десертную карту. Он спрашивает: «Кофе после обеда?» – «Посмотрим», – отвечаете вы, понемногу уступая. Когда вы просматриваете карту десертов, наступает небольшая пауза, которая может продлиться всего несколько секунд, но затем вы совершаете решительное действие. И нет ничего важнее этой решимости. Именно здесь вы обращаетесь к определенному аспекту себя, той части личности, которая отвечает за принятие решений. Поддадитесь вы соблазну или нет? Пока вы не впадете в крайности предельной самодисциплины или абсолютного отсутствия контроля собственных импульсов, невозможно предсказать, что вы выберете.

Выбор делать сложно, даже если он касается незначительных ежедневных решений, и, вместо того чтобы рассматривать это как навык и постоянно совершенствовать его, мы действуем как попало. Между пониманием того, что вам полезно, и действиями в этом направлении большая дистанция. И в этом пространстве мы приобретаем навык принятия решений. Угрызения совести за съеденный калорийный десерт или шоколадку приходят слишком поздно.

Но если бы с вами могло происходить хоть одно изменение в неделю, вы бы значительно быстрее достигли радикального благополучия. Через месяц вы бы оценили настоящую пользу, а через год преображение было бы полным. Проблему несогласия можно свести к стабильной цепи легких решений, и она исчезнет. Вы даже сможете с чистой совестью позволить себе отказываться от признания, только меняйте по одной вещи в неделю, будь то ваше питание, распорядок дня или физическая активность. Даже такой простой выбор, как встать и подвигаться раз в час, отправляет позитивные сообщения супергеному, и этого достаточно, чтобы изменить активность генов.

Однако совершать по одному изменению в неделю окажется сложно, если у вас не будет работающей стратегии. Если вы попытаетесь добиться перемен, поставив себе ультиматум, у вас ничего не выйдет. Миллионы людей дают себе Новогоднее Обещание изменить что-то одно в наступающем году, но опросы показывают, что 80 % из них, то есть подавляющее большинство, держат данное обещание лишь на протяжении короткого времени. Давать себе слово, чувствовать вину за провалы, ощущать себя покинутым и жалеть себя – непродуктивные меры. Люди, зависимые от алкоголя и наркотиков, просыпаются с этими чувствами каждое утро. Все их прошлое захламлено пустыми обещаниями, которые они давали сами себе.

Среди бесконечной путаницы советов, которые каждый раз повторяют одно и то же: «Совершайте правильный выбор», очень мало говорится, как именно его совершить. Рассмотрим три основных факта, связанных с выбором.

1. Выбор бывает легким и трудным.

Притом что мы сталкиваемся ежедневно, но обычно не даем себе труда рассмотреть, где какой. Мы продолжаем делать как обычно, и нами движет привычка, а также старые убеждения и полное отсутствие осознанности. Трудный выбор – это тот, который сдвигает психологические механизмы в другом направлении. На первый взгляд этот выбор может показаться незначительным, но вопрос не в его масштабе. Вопрос в том, насколько трудно он дается. Для человека, который боится насекомых вплоть до фобии, зачастую очень сложно, а то и вовсе невозможно подобрать муравья или дохлого таракана. С другой стороны, для солдат в бою обычное дело рисковать жизнью и в ожесточенной перестрелке прорываться на помощь раненому товарищу. Объективные факты оценки выбора – сильно ли вы рискуете, легкий ли этот выбор для других людей, принесет ли выбор страдание или удовольствие – вторичны и зачастую не относятся к делу. Первично лишь то, насколько трудным или легким ощущаете этот выбор лично вы.

2. Иногда неверный выбор воспринимается как верный.

Здесь нет никакой загадки. Если вы хотите немедленного удовлетворения, то сойдет и бокал алкоголя, и мороженое в полночь, и «съесть всё». Постыдные удовольствия действуют с удвоенной силой – они приносят удовлетворение и на короткое время избавляют от чувства вины. Обратная сторона этой медали в том, что удовольствия становится все меньше, а вскоре приходит такое мощное чувство вины, что уже ничто не радует.

3. Правильный выбор часто вознаграждается не сразу.

Это стало классической аксиомой в психологии благодаря популярному тесту, который известен под названием «Стэнфордский зефирный тест». В одной версии маленьких детей посадили за стол и положили перед ними по зефирной конфете, а потом сказали: «Ты можешь съесть конфету сейчас, но если подождешь десять минут, то мы дадим тебе две конфеты». Исследователь вышел из комнаты, а за детьми наблюдали с помощью двустороннего зеркала. Некоторые дети съели зефирную конфету сразу же или после недолгой борьбы с собой. Другие подождали отложенного удовольствия, хотя некоторые из них тоже колебались.

Некоторые психологи считают, что этот простой тест многое расскажет и о том, какие из этих детей вырастут взрослые. Те, кто выбрал сиюминутное удовольствие, будут склонны к импульсивным решениям независимо от их последствий. Возможно, они смогут пойти на больший риск или не придавать значения риску существующей ситуации. Их способность планировать будущее будет хуже. Это совершенно неудивительно, достаточно вспомнить басню про стрекозу и муравья. Вопрос в том, изменятся ли вредные привычки живущей одним днем стрекозы.

Каждый человек должен иметь возможность увидеть, как работают эти принципы в его собственной жизни. Если вернуться к трем людям, о которых мы рассказали в качестве примера отказа от признания, совершенно неважно, что их личности отличаются друг от друга. Основные принципы принятия решений применимы к ним всегда. Вопрос в том, как использовать эти принципы с пользой для себя лично. Здесь мы приводим ответы, которые считаем самыми точными и работающими лучше всех.

1. Выбор бывает легким и трудным.

Ответ заключается в том, чтобы начать изменения с легко дающихся решений. По мере их ежедневного накопления вы будете отправлять новые послания своему эпигеному и микробиоме – двум основным центрам изменений в каждой клетке. В то же время каждое ежедневное изменение, пусть даже незначительное, переучивает ваш мозг. Он начинает привыкать к новому представлению о норме. Решения, которые трудно принять, встречают на пути преграду, потому что мозг не в состоянии принять резко изменившуюся норму. Просто его привычка по инерции цепляться за прошлое оказывается слишком сильной.

Именно поэтому взять и бросить курить – абсолютно неэффективная стратегия с точки зрения долговременных результатов. Исследования показали, что люди, которым удалось бросить курить, бросали эту привычку много раз. Бросая понемногу, потом чуть больше, а потом окончательно, они накапливали опыт успеха. В большинстве случаев эффект кратковременный из-за физического аспекта зависимости от курения. Однако при повторении опыта организм адаптируется.

Любые значимые перемены подразумевают повторение. Проложить в мозгу новый путь – все равно что выкопать канал. Вода будет течь по старому каналу, пока он глубже нового. При постоянном повторении изменения, которого вы хотите добиться, вы сначала «выкопаете» неглубокий канал, но затем продолжите и сделаете его глубже. Однако физическое сравнение только этим и ограничивается. Ментальные события иногда намного сильнее влияют на мозг, чем любой физический опыт. Иногда людям, зависимым от алкоголя и курения, удается в одночасье распрощаться с вредной привычкой и больше не возвращаться к ней. В процентном соотношении таких людей очень мало (и наша книга все же не о неожиданном успехе), но они напоминают нам о том, что в принятии решений первостепенную роль играет разум, а тело вторично.

Этот вопрос будет спорным для многих биологов, твердо уверенных в том, что все решают только физические процессы. Но, благодаря тесной связи тела и разума, нет причины спорить. На каждое послание, которое вы отправите, придет ответ, который повлияет на следующее послание. Этот замкнутый диалог, или петля обратной связи, и решает всё. Решение отправить новое послание влияет на всю систему обратной связи.

2. Иногда неверный выбор воспринимается как верный.

Ответ заключается в том, чтобы принять удовольствие, а не осуждать его. Вы потрясены? Цитируя известный фантастический сериал, «Сопротивление бесполезно». Импульсы и желания имеют над нами власть, потому что они моментальны. Мозг открывает кратчайший путь к желанному ощущению, и сила рационального сознания, которое может контролировать импульс, ослабевает. Исследования показали, что короткой паузы часто бывает достаточно для восстановления баланса между разумом и чувствами. Если группа людей подождет пять минут прежде, чем сделать то, чего им отчаянно хочется, большинство из них не поддадутся соблазну. Они будут искать причину этого не делать, и подходящая причина найдется, поскольку момент сиюминутного удовольствия уже прошел. (Сейчас продаются даже запирающиеся пищевые контейнеры с таймером. Они создают паузу для ситуации: «Предположим, вам ужасно хочется чипсов». Затем наступает момент сильного желания, вы съедаете один хрустящий кусочек и кладете все остальные в контейнер. На протяжении некоторого времени, обычно пяти или десяти минут, вы не можете добраться до чипсов, а потом контейнер снова открывается. Идея кажется разумной, но интересно, сколько людей могут съесть лишь один хрустящий кусочек, когда им ужасно хочется чипсов, или у них нет другой соленой закуски, которую можно достать из кухонного шкафа.)

Вместо того чтобы манипулировать своими желаниями, примите бой. Ищите лучшие источники сиюминутного удовольствия. Последовать совету диетолога съесть морковку вместо большой порции шоколадного мороженого нереально, но, возможно, его смогут заменить два шоколадных печенья или половинка кекса. Лишь немногие стратегии помогают остановить сильные желания, и ни одна не помогает избавиться от них навсегда, по крайней мере с помощью лобовой атаки. Лучший подход – это перестроить свою микробиому, принять несколько легких решений об изменении образа жизни и положиться на организм в возвращении к тому состоянию, когда его не одолевают сильные желания.

У сильных желаний и их мгновенного удовлетворения есть еще и важная эмоциональная составляющая. Действенный подход к эмоциям подразумевает больше осознанности. Когда вы поймете, чего хотите на самом деле, ответ может оказаться куда глубже, чем арахисовое масло и мармелад или пицца с пеперони. Мы еще расскажем в главе, посвященной эмоциям, что их удовлетворение – внутреннее состояние, которого можно достичь, если знать как. Как только это произойдет, вся привлекательность внешних целей будет постепенно ослабевать, а потом и вовсе сойдет на нет. Страстное желание получить «что-то там» сменится тем, что у вас будет «все здесь».

3. Правильный выбор часто вознаграждается не сразу.

Ответ заключается в том, как приблизить вознаграждение. Этого можно достичь за счет микробиомы, которая каждый раз изменяется, когда реагирует на изменение в питании, физическую активность, медитацию и уменьшение уровня стресса. Вы сможете принимать решения, которые будут даваться легко, сразу, как только начнете, и эффект станет проявляться. Очень скоро вместо того чтобы искать способ почувствовать себя лучше, вы будете стремиться к противоположному: не потерять хорошего самочувствия, которое у вас уже есть. Зависимые от немедленного удовольствия люди испытывают его короткими периодами, которые быстро заканчиваются, и достичь его снова они могут лишь когда удовлетворят очередное сильное желание. Попытка отвлечься от боли превращается в непростое дело.

Мы помогли вам ответить на три главных вопроса, связанных с принятием решений, и занять позицию человека, который может проложить свой собственный путь к успеху. Вы полностью уникальны, а потому не следует ждать, что вам стоит придерживаться какого-то одного режима, будь то новейшая чудо-диета, комплекс упражнений для сжигания жира или прием некой пищевой добавки. Они рассчитаны на то, что вы соскочите с них через некоторое время и перейдете на какую-нибудь другую дорогостоящую причуду. Но работают по-настоящему не беспорядочные перебежки от одного кратковременного решения к другому. Вместо этого нужно выстроить пирамиду легко дающихся решений, которые принесут результаты. В основании пирамиды будут решения, которые легче всего принять. Затем вы надстроите пирамиду вверх, уровень за уровнем, решениями, которые принять сложнее, но благодаря основанию это станет проще. Вершина – радикальное благополучие, которое кажется недоступным, пока вы стоите на земле, но с продвижением на высшие уровни вам не будет стоить почти никаких усилий до нее добраться.