Книга: Супергены. На что способна твоя ДНК?

Воплощение в реальность

Давайте рассмотрим, как построить пирамиду, на примере человека, который близок одному из авторов. Это старший кузен Руди, назовем его Винсент, хотя на самом деле это не настоящая его личность. Винсент был практикующим врачом с начала 1980-х гг. и стал известен среди специалистов по внутренним болезням. Как это часто бывает с врачами, он не выполняет того, что проповедует сам. Во время рабочего дня он часто вынужден сидеть по нескольку часов без движения и подвергается стрессу, когда видит, как расстраивает его пациентов болезнь. Он гордится, что прекрасно справляется со всем этим. За годы усердия и целеустремленности Винсент стал тем, кто он есть сейчас, и заплатил свою цену.

Если бы он пришел сам к себе на прием, то был бы очень обеспокоен своим состоянием. У Винсента около двадцати килограммов лишнего веса. Каждый день он пьет спиртное, иногда неумеренно. Он жалуется на бессонницу и переутомление. До недавнего времени он не обращал на это никакого внимания, но у него начались боли в коленях. Операция по замене коленного сустава только ослабила боль, но не помогла от нее избавиться. Вы могли бы подумать, что с учетом своих профессиональных знаний Винсент суммировал свой накопленный негативный опыт и встал на путь изменения, но человеческая натура работает не так. В качестве основной тактики он выбрал отказ от признания и стал откладывать свои проблемы на потом, а когда ситуация еще больше ухудшилась, начал отказываться еще упорнее.

А потом он сделал открытие, которое приковало к себе все его внимание: микробиома. Это вдохновило Винсента настолько, что он сумел найти способ преодолеть свой отказ от признания проблемы и изменить мнение о том, что только традиционные лекарства и хирургию можно назвать «настоящей» медициной, которого придерживался много лет. Все решения об изменении распорядка дня, которые он принимал, дались ему легко.

• Употреблять в пищу больше растворимой клетчатки, например, цельнозернового хлеба, бурого риса, бананов, овсянки и апельсинового сока. Это помогло разнообразить его рацион пребиотиками – пищей, которой питаются кишечные бактерии.

• Добавить в рацион пробиотики, продукты, которые содержат полезные бактерии, которые смогли бы поселиться в его кишечнике, главным образом, в толстой кишке. К этой группе относятся «живой» йогурт, квашеная капуста и маринованные овощи.

• Принимать по таблетке аспирина в день ради его противовоспалительного эффекта.

• Перестать выпивать лишнего, впрочем, от коктейля по вечерам он по-прежнему не отказывался.

Винсент почувствовал себя лучше и заметил результаты немедленно. Он стал лучше спать, боль в коленях ослабла, и общее самочувствие стало намного лучше.

Как и многие другие врачи, он убедился в том, что главное – победить воспаление. Теперь, когда он почувствовал себя лучше, к нему вернулись прежний оптимизм и надежда на лучшее. Впервые за много лет ему показалось возможным избавиться от проблем. Решения следующей ступени дались ему легче благодаря его изменившемуся отношению к жизни.

• Он совсем перестал пить спиртное. Это решение не было тяжким, поскольку он почувствовал себя намного лучше, и алкоголь вместе с его противовоспалительным действием оказался больше не нужен ему в качестве средства самолечения. В то же время он отказался от привычки иногда выкуривать сигару в обществе коллег. Когда его носоглотка вновь обрела чувствительность, токсичность табака проявилась слишком очевидно. Это произошло естественным образом, стоило ему лишь улучшить свое питание.

• Он перешел на полностью органические продукты питания. Пища, которая содержит вкусовые добавки и консерванты, способные вызывать воспаление, больше его не привлекала.

• Он стал употреблять меньше соли, а тем, кто перекусывает и питается неполноценной пищей, постоянно хочется соленого. Это было легко, потому что полноценное питание избавило его от желания перекусить.

• Он исследовал пользу употребления добавок-пробиотиков и выбрал одну, чтобы улучшить популяцию бактерий, которые населяют его микробиому.

Вместо того чтобы страдать от каскада симптомов, многие из которых связаны с воспалением и токсинами, которые проникают сквозь стенки кишечника, Винсент чувствовал каскад улучшения своего состояния. Каждый сделанный им шаг вел к принятию других решений, которые он посчитал бы непосильными, если бы просто составил подробный список задач, которые надо решить. Вместо этого его образ жизни совершенствовался с каждым днем, и каждая перемена естественным образом подводила его к следующей.

Сейчас Винсент подумывает о том, в чем его было практически невозможно убедить еще два месяца назад. Он никогда не верил в связь тела и разума, но теперь хочет попробовать медитативные практики. Об исследованиях, которые подтверждают пользу медитации, он знал много лет, но только сейчас решил опробовать их результат на себе, поскольку начал думать с точки зрения перспективы эпигенетики и микробиомы, которым медитация идет на пользу.

После многих лет зависимости от обезболивающих и приема препаратов, которые стабилизируют артериальное давление, Винсент решил избавиться от привычки к тем и к другим. Первыми были лекарства от гипертонии, потому что питание полноценной пищей стабилизировало его микробиому, что помогло артериальному давлению прийти в норму. Борьба с воспалением, которая вдохновила его с самого начала, со всей очевидностью оправдала себя и, возможно, приносит долговременную пользу, которую он пока не ощутил.

Ваша собственная история и путь к улучшению самочувствия будут не такими, как у Винсента. И не должны. Нет такого решения, которое подходило бы всем подряд, когда речь заходит о выборе, который вы могли бы сделать. В чем ваши с Винсентом пути могут быть похожи – это три проблемы, связанные с выбором. Он воспользовался теми же ответами, которые мы предложили вам.

Чтобы подойти к сложному выбору, он последовательно, шаг за шагом, принимал легкие решения. В самом начале эти решения могут показаться сложными, но если у вас уже есть достаточное основание, принятие решения не составит труда.

Он решил проблему немедленного удовольствия, когда перестал сопротивляться своим импульсам и перестал ощущать вину и осуждать себя. Он нашел новый источник удовольствия, ему стала нравиться другая еда, и он решил, что привычки пить алкоголь и курить отпадут естественным образом, что и произошло, когда хроническая боль ослабла.

Проблему отложенного удовольствия он решил, когда сделал выбор в пользу быстро достижимых результатов; в первую очередь он перешел на полноценное питание. Чтобы придерживаться программы, не нужны обещания и терпение. Терпением нужно запастись, если решения, которые вы приняли, изменяют ситуацию для вашего организма только через годы, что характерно для приема препаратов, понижающих уровень холестерина, например, до сердечного приступа, который они предотвращают, еще много лет (не говоря уже о том, что такие лекарства могут снизить количество сердечных приступов среди множества людей, но их прием не гарантирует того, что они спасут от сердечного приступа другого характера, который произойдет именно с вами).

Возможно, вы заметили, что некоторые решения Винсент в свой список не включил. Самое очевидное – физические упражнения. Он обожает играть в гольф по выходным, и это вполне устраивает его в качестве физической активности. Но он знает и то, что гольф – недостаточная активность для сердечно-сосудистой системы. Он может один день выполнять упражнения, которые разгонят его сердечный ритм до того уровня, на котором это приносит пользу. Лишний вес и боль в суставах долгое время мешали ему делать это, так что кардиотренировки попали для него в категорию трудных решений, подход к которой всегда требует сложившейся основы в виде основания пирамиды, которое вы складываете, принимая по одному решению за определенный промежуток времени. Теперь вы готовы строить собственную пирамиду, каждый камень в которой – это одно новое решение в неделю, принять которое вам будет легко. Существует шесть категорий изменений, которые смогут повлиять на ваш эпигеном, вашу микробиому и ваш мозг.

• Питание

• Стресс

• Физические упражнения

• Медитация

• Сон

• Эмоции

Для каждой категории мы предлагаем вам перечень решений. Этот перечень будет достаточно длинным и включать в себя решения, которые легко принять каждому. Как только вы отметите свои предпочтения во всех шести категориях, вы будете готовы реализовать их на практике, не прилагая к этому никаких усилий и не ожидая положительного результата. Построение пирамиды – ключ к успешным изменениям, эффект которых долговременный и накопительный.

Как только вы добьетесь изменений в шести различных сферах своей жизни, такое количество разных направлений для перемен усилит влияние на всю совокупность тела и сознания. Мы рекомендуем отслеживать изменения с помощью следующей таблицы:

Результаты, к которым нужно стремиться

Отметьте каждый результат, который вы начали замечать, когда приняли новое изменение образа жизни.

___ Улучшение пищеварения

___ Уменьшение количества случаев расстройства желудка/изжоги

___ Понос или запор больше не проблема

___ Вы чувствуете легкость в теле

___ Вы все сильнее ощущаете внутреннее спокойствие

___ Мышление стало острее, и вы быстрее соображаете

___ Потеря веса без диеты

___ Признаки старения проявляются медленнее

___ Признаки старения исчезают – вы выглядите моложе

___ Жизнь кажется менее тревожной, и вы лучше справляетесь со стрессом

___ Настроение больше не скачет то вверх, то вниз

___ Общее самочувствие стало лучше

___ Несильные боли становятся слабее или пропадают совсем

___ Голодные спазмы становятся реже или исчезают

___ Восстанавливается естественный цикл голода и насыщения

___ Головные боли ослабевают или исчезают совсем

___ Неприятный запах изо рта становится не таким сильным или исчезает

___ Ваш сон стал регулярным и не прерывистым

___ Уменьшились проявления аллергической реакции

___ Вас больше не тянет перекусывать

___ Вас больше не тянет на сладкое

___ Снизилась потребность в усилителях вкуса: сладком, кислом, соленом

___ Вы пьете меньше спиртного

___ Вы меньше курите

Для вашего врача:

___ Снижение артериального давления

___ Нормальный уровень сахара в крови

___ Нормальный сердечный ритм

___ Снижение тревожности, улучшение в случае депрессии

___ Снижение уровня вредного холестерина

___ Повышение уровня полезного холестерина

___ Нормализация уровня триглицеридов

___ Нормальное функционирование почек

___ Улучшение состояния зубов (меньше зубного камня, кариозных полостей, воспаления десен)