Книга: Мозг всемогущий

Глава 9. Мозг и еда

Глава 9. Мозг и еда

Взрыв вкуса. В школе мы узнали, что вкусовые рецепторы для сладкого, кислого, горького, соленого и белкового вкуса (умами, вкус натрия) расположены на языке. Может быть, у нас есть рецепторы для сладкого вкуса еще и в кишечнике, а может быть, запах важнее для определения вкуса, чем вкусовые рецепторы? Однако эти вопросы будут праздным любопытством, если не принять в расчет мозг. Потому что мы не можем ничего учуять или попробовать на вкус без нашего мозга. Вкусовые рецепторы, вне зависимости от того, находятся ли они на языке, в глотке или в кишечнике, не дают нам никаких вкусовых ощущений сами по себе.

И вкус, и запах приобретают значение только тогда, когда они распознаются в мозге. Только тогда мы чувствуем вкус. Выбор, который вы делаете, класть ли что-то в рот или нет, принимается в вашем мозге. Мы едим мозгом.

Почему же не все питаются правильно, если мозг выбирает для нас еду? Почему каждый поход в магазин – борьба с соблазном купить чипсы и шоколад? Старейшая и более примитивная часть вашего мозга вызывает у вас сильное желание соленого и сладкого и находит оправдания, почему вы можете позволить себе лишнее именно сегодня. В следующий раз, когда вы ощутите такое желание, можете смело винить далеких предков. С точки зрения эволюции нам выгодно хотеть соленой еды, чтобы получить необходимые минеральные вещества, а также ощущать отдельный вкус высокобелковых продуктов, чтобы потреблять достаточно белков. Мы должны были хотеть жирного и сладкого, чтобы запасать энергию для более голодных времен. Сахар не только дает больше энергии, но и помогает откладывать жир. Для наших предков это было преимуществом, никакого риска для здоровья. Ведь вернуться с охоты с добычей – совсем не то, что вернуться с пакетом продуктов из магазина.

Известный норвежский невролог начинает многие свои лекции с фразы, что люди зависимы от двух «переходных () действий», что значит: действий, при которых мы помещаем что-то в тело. Оба действия – основополагающие для выживания: питание нужно для того, чтобы выжил индивид, а секс – чтобы выжил вид. Однако помещать что-то в свое тело рискованно. Наш мозг использует опыт, накопленный за миллионы лет, когда выбирает, что положить в нас. Мозг волнует, не ядовитая ли это вещь и достаточно ли она питательная.

В выборе еды, которую положить в тело безопасно, запах играет важную роль. Роль обоняния часто неоправданно занижается. У нас не такое плохое обоняние, как мы думаем, и оно помогает мозгу избежать еды, которая может нам навредить.

Нашему обонянию 400 000 000 лет, и обонятельные гены образуют самое большое семейство в нашем генетическом наследии.

Правда, у собак в два раза больше обонятельных генов, чем у нас. Хотя собаки в целом различают запахи лучше нас, во многих отношениях мы ощущаем больше, так как у нас более развитый мозг, лучше распознающий обонятельные впечатления. Мы чуем больше, чем «еду», «потенциального партнера» и «конкурента за территорию». Мы чуем «Рождество», «17 мая» и «весеннюю страду».

И обоняние, и зрение помогают мозгу выбирать еду, которая нас не отравит. Запах плесени и вид сине-зеленого сыра вызывают сильные сомнения у большинства из нас. Однако наш мозг умеет учиться. Все, кто видели, как кто-то ест сыр с голубой плесенью, знают это. Или [11]]]>. Те, кто ест , ведь не бросаются на любую другую протухшую еду, так как уверены, что это одно-единственное блюдо приготовлено с соблюдением рецептуры и не навредит им, несмотря на запах .

Утвердившиеся в ходе эволюции пищевые привычки, из-за которых мы теперь страдаем от заболеваний, которые принято называть болезнями цивилизации, подарили нам высокоразвитый мозг и позволили продвинуться далеко вперед. Расходы на эксплуатацию мозга довольно велики. Наши предки ели низкокалорийную пищу: овощи, растения и фрукты. Если бы у наших предков был такой же крупный мозг, как у нас, им бы есть целый день не переставая. Человек умелый, с которым мы познакомились в главе про эволюцию, освоил огонь и научился готовить на огне мясо. Термическая обработка спасает от инфекций и позволяет получить из меньшего количества пищи больше энергии. Таким образом, человек есть меньше и реже, и у него освободилось много времени. Мозг растет не только благодаря высокому потреблению энергии; раньше все время уходило на употребление пищи, что было достаточно однообразным занятием, теперь же мозг стал получать больше стимулов для развития из окружающей среды. Мозг человека вплоть до нашего вида, человека разумного, увеличивался в размерах во многом благодаря растущему потреблению высококалорийных продуктов. Поэтому центр вознаграждения в мозге активизируется, когда мы едим богатую жирами пищу.

Итак, мозг – голодный парень. За то, чтобы стать самым умным на планете видом, мы заплатили свою цену.

Мозг – это орган, потребляющий наибольшее количество энергии по отношению к его весу.

Поэтому мозг любит, чтобы то, чем мы набиваем себе живот, давало много энергии. Вот почему каждый раз, когда мы едим продукты с большим количеством сахара и жиров, мозг купается в дофамине, «гормоне счастья». Древняя часть мозга по-прежнему думает, что нам этого недостает. Жиры и сахар – это быстрая энергия для голодного мозга. Мозг думает, что добытая энергия пойдет на его обслуживание. Тут он не уследил за временем.

Он – продукт эволюции, а эволюция – процесс медленный. У нас, людей западного мира, переизбыток жира и сахара.

Вознаграждение древней части мозга за нездоровый образ жизни вредит современному человеку, а не помогает ему. К счастью, у нас есть более новые, умеющие приспосабливаться части мозга, способные обучаться. Мы усвоили, что полезно, а что вредно. Несмотря на то что центры вознаграждения в мозге могут вызвать настолько сильное влечение к сладкому, и жирному, что оно близко к зависимости, мы можем противостоять этому давлению. Эволюционно новая часть мозга может одержать верх над древней, более . И мы должны радоваться этому. Если бы это было не так, мы все были бы рабами пищевой промышленности и страдали от ожирения.

Еда, от которой ликуют примитивные части мозга, не только разрушает зубы и добавляет объем талии. Страдает и сам мозг. Жиры откладываются в кровеносных сосудах по всему телу, в том числе в мозге. При закупорке или сужении артерий головного мозга случается инсульт. Множественные микроинсульты приводят, как было сказано выше, к одному из видов деменции – сосудистой деменции.

В кратковременной перспективе мозг ликует, а в долговременной требует все больше соленого, сладкого и жирного, чтобы продолжать ликовать. Нам не хватает радости, и мы берем добавку. А потом еще раз. И тогда это уже начинает напоминать зависимость.

Высокое потребление сахара, так же как и злоупотребление веществами, ведет к постоянному высвобождению дофамина из одного из центров системы вознаграждения: прилежащего ядра (см. рис. 20). Если вы едите вредные продукты, ваш обычный уровень дофамина, «гормона счастья», снижается. Однако вы не обязаны постоянно набивать желудок сладкой и жирной пищей, чтобы поддерживать уровень дофамина . Если вы сократите потребление такой еды, со временем ваша тяга к ней уменьшится. Многим проще отказаться от всего торта, чем довольствоваться маленьким кусочком. Съев один кусок, вы почувствуете, как вам становится хорошо – это мозг щедро выделяет дофамин. Поэтому вам захочется еще. Если же вы едите торты постоянно, то маленький кусочек не возымеет такого эффекта. Слишком сильно простимулированный мозг будет пытаться сохранить баланс, меньше реагируя на дофамин. В результате для того, чтобы испытать то же удовольствие, вам нужно будет все больше и больше торта. Возможно, вы даже почувствуете себя грустным и несчастным, если откажетесь от пищи, которая обычно устраивает мозгу праздник.

Из всех пищевых ингредиентов мы больше всего жаждем сахара, соли и жира. Пищевой промышленности это хорошо известно, поэтому все больше производится продуктов с этими тремя ингредиентами, чтобы система вознаграждения нашего мозга вышла из берегов. Они заставляют мозг ликовать и хотеть еще. Наша потребность в сладком, жирном и соленом носит как врожденный, так и приобретенный характер. Родители часто награждают ребенка сладким за выполненное задание. С раннего возраста мы слышим, что если мы, к примеру, сделаем уроки без нытья, то получим десерт.

Сами того не осознавая, мы таким образом можем выработать у себя вредные пищевые привычки и будем использовать еду в качестве вознаграждения или утешения и во взрослом возрасте.

Хотя пищевая промышленность заставляет наш мозг работать против нас, он потрясающе устроен. Он не только обеспечил эволюцию человечества, следя за тем, чтобы мы выбирали питательную еду, но и помогает нам варьировать рацион. Мозг говорит нам, что мы наелись, когда мы получили слишком много одного и того же. Правда, в пищевой промышленности и это препятствие частично устранено. Оказалось, что еда, не имеющая ярко выраженного вкуса, не надоедает. Мамин стейк из лосятины с коричневым соусом бесконечно вкуснее гамбургера, но я легко съем гамбургер весом 150 граммов и никогда не съем столько же лосятины, хоть она и полезнее. Сигнал выключения, или чувство сытости, из мозга приходит не так быстро, когда вы едите гамбургер, потому что вкус не такой выраженный и к тому же совсем отсутствует послевкусие. Цель мозга – способствовать разнообразному питанию, но пищевая промышленность пришла к выводу, что скучная еда притягивает. Если мы это осознаем, то можем более сознательно подходить к выбору еды.

Гамбургер, по крайней мере, воспринимается организмом как еда, в то время как некоторые продукты, например чипсы и мороженое, можно есть бесконечно, хотя они очень калорийные. Мозг реагирует не только на потребленные калории, но еще и на ряд других факторов. Если то, что вы едите, быстро тает на языке, мозг думает, что вы едите меньше, чем на самом деле. Лимонад опасен для нас в первую очередь не количеством калорий, но тем, в каком виде эти калории поступают. Мозг меньше замечает калории, когда они приходят в виде жидкости.

Рисунок 20. Система вознаграждения состоит из нейронных сетей, в которых в роли выступает дофамин. сигналы идут из среднего мозга к базальным ганглиям, системе и коре больших полушарий. сигналы, идущие к системе, проходят через прилежащее ядро, важное для любви, вознаграждения и желания

А что в результате? Вы получаете больше энергии, чем нужно. Кроме того, пищевые привычки не приходят одни. Прием алкоголя повышает вероятность выбора жирной пищи, а жирная пища повышает вероятность выбора алкогольного напитка. Во всяком случае, у крыс все именно так.

Чтобы не быть пассивными потребителями всего того, что нам маркетологи, нам нужно кое-что знать о мозге. Лучшие маркетологи много знают о мозге. Роберт , на протяжении десятилетий руководивший Coca]]>, рассказывал, что его самым счастливым детским воспоминанием был первый поход на бейсбол с отцом. И что он пил на этом матче? Ледяную кока-колу. Ледяная кока-кола стала частью его счастливого воспоминания. Coca]]> создала стратегию – быть повсеместной. Идея в том, чтобы быть во всех местах, где происходят важные моменты жизни. Кока-кола должна была стать частью таких моментов. Стратегия сработала. Моемится налаживать связи между разными воспоминаниями. Так кока-кола стала ассоциироваться с хорошими воспоминаниями.

Реклама постоянно пытается повлиять на наш выбор продуктов. На самом деле вся реклама – это и психология. Реклама не работает, если она не влияет на мозг и на образ мышления.

Маленькие дети наивны. Они думают, что Дед Мороз существует, потому что так говорят родители, они думают, что нужно есть хлопья «», чтобы быть крутыми, потому что Тигр Тони так говорит. Я выросла только с каналом NRK и поэтому сохранила свою наивность надолго. Мне по-прежнему стыдно, когда я вспоминаю, сколько накупила когда-то в телемагазине. К счастью, со временем мы учимся, и взрослые потребители не так легко поддаются влиянию очевидных рекламных трюков. Однако времена меняются.

Рекламные кампании, которым нам нужно теперь противостоять, нацелены не на всех покупателей в продуктовых магазинах, а на то, чтобы люди вступали в клиентские клубы и получали целенаправленную рекламу. Постепенно о вас собирают информацию из разных источников, и вы можете получить рекламу лимонада и чипсов именно в тот момент, когда играет ваша любимая команда, или готовых тортов, шоколадок и воздушных шариков, когда у вашего сына день рождения. У нас меньше механизмов защиты от рекламы такого типа, и именно поэтому отделы маркетинга тратят так много времени и денег, чтобы собрать как можно больше информации о своей целевой группе. Чем меньше механизмов защиты, тем больше продажи. То, что в конечном итоге мы поставили на стол дома, – результат борьбы эффективной рекламной кампании и мозга. Размышляя о том, что и как влияет на нас, мы можем дать своему мозгу преимущество.

Пищевая промышленность знает, что вкус – это всего лишь часть общего переживания. Миллионы тратятся на то, чтобы продукты были соблазнительными на вид и имели идеальную консистенцию.

Например, сосиски должны лопаться, когда мы откусываем кусочек, а пирожное макарон должно быть хрустящим снаружи и тягучим внутри. Многие безалкогольные напитки было бы сложно распознать, если бы количество пузырьков изменилось. Ощущение пищи во рту важнее, чем многие думают. Одного запаха может быть достаточно, чтобы пробудился аппетит. Как мы видели, запахи тесно связаны с памятью. Ни одна реклама свежих булочек не сработает так же, как запах свежей выпечки. От одного только запаха у многих потекут слюнки.

Слюноотделение – тоже немаловажный момент. Способность некоторых продуктов повышать слюноотделение необходима. Слюна способствует тому, чтобы пища лучше распределялась во рту и дошла до большего количества вкусовых рецепторов. Тогда к мозгу посылаются более сильные сигналы. Так как производители продуктов знают, насколько важна влага, чтобы еда хорошо покрывала вкусовые рецепторы, нет ничего странного в том, что соусы и – обычное дополнение к еде. Нет ничего странного и в том, что мы находим их вкусными. Так, шоколад тает на языке и вызывает слюноотделение, в дополнение к тщательно выверенной комбинации из жиров, сахара и крахмала.

На самом деле странно, что шоколад кажется нам аппетитным на вид. Если бы его изобрели сейчас, то не факт, что пищевая промышленность пришла к выводу, что потребители научатся ассоциировать коричневые кусочки с чем-то очень вкусным. Тогда, вполне возможно, в шоколад добавили бы искусственные красители. Производители сладостей мастерски освоили применение искусственных красителей. Яркие цвета привлекают покупателя и дают ожидания яркого вкуса.

Те, кто пытаются держаться подальше от и есть только полезную пищу, на самом деле тоже получают приукрашенный продукт.

Хлеб «украшают», добавляя солод в тесто, чтобы он выглядел коричневым и грубым. В рыбных хозяйствах есть свои собственные карты цвета, насколько розовым или красным должен быть лосось. В то время как дикий лосось становится розовым, потому что питается креветками и другими ракообразными, мясо искусственно выращенного лосося белое. Тем не на вкус они одинаковые. Добавляя пигмент в корм в разных количествах, рыбоводческие фермы могут выращивать красного лосося для одних стран и розового для других – все, чтобы угодить мозгу потребителя, который ожидает, что лосось должен быть розовым или красным, но не белым.

Когда мы получаем пищу, которую хотели, полезную или вредную, мы испытываем чувство счастья, вызванное «веществом вознаграждения» в мозге – дофамином.

Многие области мозга взаимодействуют между собой, чтобы повлиять на то, чего мы хотим. Миндалевидное тело и сотрудничают, чтобы мы помнили, как хорошо было в последний раз, когда мы позволили себе вкусный гамбургер или хрустящие чипсы, а островковая доля помогает усилить эффект вознаграждения. Лобная доля соединяет все воедино и говорит вам, что раз вы так много работаете и так устаете, то ваши усилия должны быть вознаграждены – съешьте, что вам хочется. Или же, наоборот, она рассказывает вам, что в последнее время вы питались всякой ерундой типа чипсов и шоколадных батончиков и вам нужно купить полезного красного лосося.

Когда вы едите сахар, вырабатывается не только дофамин, но и пептидный гормон лептин, укрощающий аппетит. Лептин рассказывает вам, что вы сыты после потребления определенного количества калорий. Что происходит, когда вы едите что-то сладкое и почти ? Искусственные подсластители также запускают систему вознаграждения мозга, но ничто не может ее деактивировать, так как прием калорий очень низкий. Искусственный подсластитель обманывает вас, заставляя думать, что вы получили сахар, но, поскольку сахар так и не поступает в организм, мозг продолжает хотеть еще, в результате чего у вас появляется сильное желание потребить углеводы. Поэтому кола без содержания сахара – необязательно хороший выбор, когда вам хочется сладкого, наоборот, вам может захотеться сладкого еще больше.

Если ваша мать ела много чеснока, пока носила вас, вероятно, вы тоже полюбите чеснок с раннего возраста. Чувства вкуса и обоняния развиваются у плода довольно рано. Околоплодные воды содержат и вкус, и запах еды, которую съела мать. Взрослые испытуемые, нюхавшие околоплодные воды, взятые от матерей, которые только час назад проглотили чесночную таблетку, смогли распознать запах чеснока. Вы любите вкусы и запахи, к которым привыкли в утробе. У матерей, которые пили много морковного сока во время беременности и кормления, дети любили морковь. Вкусу можно обучиться, и мозг помогает в этом, когда ребенок еще в животе.

Значит, некоторые вкусы нам нравятся еще до того, как мы появимся на свет.

После того как беременная женщина съела что-то сладкое, мы можем увидеть, что плод заглатывает намного больше околоплодных вод, чем он сделал бы, если бы она съела что-то горькое. Грудным детям, не пробовавшим ничего, кроме материнского молока, нравится сахар или вода с сахаром с первого раза, как только они его пробуют. Грудные дети, которые просыпаются от наркоза в больнице и которых совершенно невозможно утешить, могут успокоиться, если в соску накапать немного подслащенной воды. Это не означает, что нужно поить грудных детей сладкой водой, но это иллюстрирует важную мысль.

Соль работает не так. Грудным детям лучше не есть соль, да они и не любят ее. Правда, их можно приучить любить все более соленую пищу. С распространением полуфабрикатов и готовых блюд потребление соли среднестатистической популяцией резко подскочило. Соль крайне вредна, она повышает давление и увеличивает риск инфаркта и инсульта. Если дать попробовать готовую еду человеку в первый раз, он решит, что она ужасно соленая, но мозг потихоньку привыкает. Постепенно он будет ждать и считать привычное количество соли слишком маленьким. Дети, которых кормят «взрослой едой» с высоким содержанием соли, выбирают более соленую еду, в то время как дети, которые получают еду с низким содержанием соли, избегают , когда им предоставляют выбор. К счастью, и детей, и взрослых можно отучить.

Если сильно снизить потребление соли, через какое-то время вы поймете, что она вам не так уж и нужна.

Жирная пища нравится нам с самых первых дней жизни, как и сладкая. Но можно повлиять на то, сколько жирной пищи захочет получить мозг. У матерей, которые едят много жирного во время беременности, рождаются дети, которым нужно больше жиров, чтобы центры вознаграждения в мозге запустились на . Во всяком случае, у крыс именно так.

Другими словами, все мы в какой-то степени с рождения. Еще до своего появления на свет мы предпочитали сладкую и калорийную еду. То, что ела мать во время беременности и кормления, влияет на нас в дальнейшем. Питание во время беременности – один их важнейших негенетических факторов, влияющих на развитие мозга ребенка.

Вы можете петь сколько угодно колыбельных или ставить своему еще не родившемуся какие угодно сонаты Моцарта, но есть рыбу – важнейшее, что вы можете для него сделать. Рыбий жир незаменим для развивающегося мозга, но и взрослым он тоже полезен. После жировой ткани мозг – второй орган в нашем теле по содержанию жира. В отличие от жировой ткани, мозг не запасает жир ради энергии, а использует его для строительства нервных и вспомогательных (нейроглиальных) клеток, особенно клеток, изолирующих нервные отростки богатыми жирами мембранами, чтобы сигналы шли быстро и эффективно.

Жирные кислоты можно разделить на две категории: заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые поступают только вместе с пищей. Некоторые незаменимые кислоты особенно важны для строительства клеток мозга, и чаще всего при этом вспоминают об омега-3-ненасыщенной кислоте. Существует бессчетное количество источников омега-3. Однако из чего мы получаем омега-3 – не все равно. Именно из жирной рыбы, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, и из рыбных продуктов, таких как рыбий жир, мы получаем длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, которые необходимы нашему мозгу. Всего несколько процентов жиров омега-3 из растений преобразуются в длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты. Поэтому еще раз: ешьте рыбу.

Развитие мозга намного важнее, чем его размер, но поскольку изучить мозг младенца не так легко, окружность головы часто используют как косвенное измерение.

Шведское исследование показало, что чем больше определенных омега-3- и омега-6-жирных кислот в грудном молоке, тем больше окружность головы и, соответственно, вес мозга у ребенка.

В другом исследовании сравнивались омега-3- и омега-6-жирные кислоты, и выяснилось, что дети, матери которых употребляли рыбий жир во время беременности и кормления, имели большую окружность головы, чем дети, матери которых употребляли кукурузное масло (омега-6). Дети матерей, потреблявших рыбий жир, в четырехлетнем возрасте были умнее детей, чьи матери употребляли в пищу кукурузное масло.

Не только детям нужны омега-3-жирные кислоты для строительства клеток мозга. Нам всем омега-3, чтобы держать мозг в форме. Мозг развивается всю жизнь: образуются новые нейроны и синапсы, в то время как другие отмирают. Многие исследования показали, что высокое потребление жирной рыбы уменьшает риск развития деменции и забывчивости. Низкое содержание омега-3-жирных кислот в крови – фактор риска не только для деменции при болезни Альцгеймера, но и для других форм деменции и для различных трудностей с памятью.

Конечно, диеты влияют на мозг. Все, что мы кладем себе в рот, влияет на мозг. В джунглях готовых продуктов со скрытым содержанием жиров, соли и сахара диета для многих является мотивацией к тому, чтобы узнать о питательных веществах и о том, из чего состоят разные продукты и, что не менее важно, сколько калорий содержит каждый продукт.

Если цель – похудеть, то почти все равно, какой диеты придерживаться. Пока вы получаете меньше калорий, чем расходуете, вы будете худеть.

Мозг неплохо переносит обычные диеты, пока вы заботитесь о том, чтобы получать необходимый минимум калорий. Если организм получает меньше этого минимума, мозг начинает съедать сам себя. Нужно заметить, что это характерно не для обычных диет, а для тяжелых нарушений пищевого поведения, например для анорексии.

Однако совсем не все равно, из какой еды получать энергию. Об одном виде диет с высоким содержанием жиров следует сказать особо. Существует несколько ее вариантов, в том числе диета и другие низкоуглеводные диеты. В двух словах суть этих диет в том, чтобы употреблять в пищу углеводы по минимуму и не ограничивать жиры.

Идея в том, чтобы перевести метаболизм человека в – критическое состояние, при котором клетки начинают голодать из-за отсутствия углеводов и организм для получения энергии расщепляет собственный жир.

Многие утверждают, что эта диета вредна для мозга и что от нее человек глупеет. Однако многое указывает на то, что моослого человека хорошо работает на кетоновых телах в качестве источника энергии. Так как наступает не сразу, пройдет какое-то время, прежде чем у мозга появится доступная энергия. Пока она на низком уровне, люди хуже проходят тесты на интеллект. Но потом показатели нормализуются.

Развивающийся мозг – совсем другое дело. Особенно в эмбриональном периоде, когда образуются нейроны. В экспериментах с крысами было отмечено, что если у матери было богатое жирами питание, в мозге детенышей образовывалось больше нейронов в областях, регулирующих чувство голода. Когда эти детеныши вырастут, они будут потреблять больше пищи, предпочитать жиры, накапливать холестерин в крови и иметь избыточный вес.

Что касается мозга и пищи, нужно помнить, что мозг в целом вознаграждает поступление энергии, без всякой долгосрочной задней мысли. К счастью, вы обладаете корой больших полушарий, которая может отменить желание более примитивного центра вознаграждения наесться жирным и сладким в любое время суток до отвала, что в перспективе приведет к жировым отложениям и повышенному риску инсульта. Соблюдайте умеренность и будьте особенно внимательны в те девять месяцев, когда вы или ваш партнер помогаете развиваться мозгу другого человека.