Книга: Супергены. На что способна твоя ДНК?

Сон: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 изменений, которые вам будет легко воплотить в отношении вашего сна. Более сложные решения стоит принимать после того, как вы примете более простые.

Часть 1. Легкие решения

• Затемните комнату, насколько это возможно. Лучшее решение – шторы, не пропускающие свет. Если полной темноты достичь не получается, надевайте маску для сна.

• Сделайте свою спальню как можно тише. Если не можете добиться абсолютной тишины, используйте беруши. Это желательно и в том случае, если утренний шум будит вас.

• Убедитесь, что ваша спальня достаточно теплая и в ней нет сквозняков.

• Примите теплую ванну перед отходом ко сну.

• Выпейте стакан теплого миндального молока перед отходом ко сну. (В нем много кальция, и оно способствует выработке мелатонина – гормона, который помогает отрегулировать цикл сна и бодрствования.)

• Помедитируйте 10 минут, сначала посидев прямо на кровати, а потом постепенно примите положение, в котором вы спите.

• Старайтесь не читать и не смотреть телевизор за полчаса до сна.

• Погуляйтесь перед сном, чтобы расслабиться.

• Примите таблетку аспирина за полчаса до сна, чтобы избавиться от легких болей и неприятных ощущений.

• Не пейте кофе или чай, содержащие кофеин, за три часа до отхода ко сну.

• Используйте вечернее время после работы для расслабления.

• Медитируйте по вечерам, когда возвращаетесь домой с работы.

• Найдите способ снять стресс – читайте раздел, посвященный стрессу (стр. 219).

Часть 2. Решения усложняются

• Придерживайтесь регулярного режима сна, ложитесь спать и просыпайтесь по утрам в одно и то же время.

• Уберите из своей комнаты телевизор. Ваша спальня должна быть местом для сна.

• Обращайте внимание на признаки тревоги, беспокойства или депрессии.

• Не берите работу на дом.

• Попросите супруга или партнера сделать вам массаж.

• Не пейте алкоголь по вечерам.

• Купите себе более удобный матрас.

Часть 3. Экспериментальные решения

• Экспериментируйте с травами и травяными чаями, которые традиционно помогают заснуть: ромашка, валериана, хмель, пассифлора, лаванда, кава-кава (помните, что это не подтвержденные научно лекарственные средства).

• Когнитивная терапия (см. стр. 285).

• Пройдите обследование в специализированной клинике, которая лечит расстройства сна.

• Массаж с кунжутным маслом (см. стр. 284).

• Аюрведические травяные средства, применяемые при дисбалансе Ваты (безрецептурные и доступные в магазинах здорового питания).