Книга: Супергены. На что способна твоя ДНК?

Питание: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в вашем питании, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

• Добавьте к своему завтраку пребиотики с растворимой клетчаткой (например, овсянку, апельсиновый сок с мякотью, хлеб с отрубями, бананы, смузи, приготовленный из фруктов с кожурой).

• Съедайте на обед и ужин (а лучше и на обед, и на ужин) небольшую порцию салата.

• Добавьте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами (см. стр. 192).

• Раз в день употребляйте в пищу пробиотики (например, «живой» йогурт, кефир, маринованные овощи, квашеную капусту, кимчи).

• Перейдите на цельнозерновой хлеб и каши.

• Ешьте жирную рыбу два раза в неделю (например, свежую семгу, скумбрию и тунца, свежие или консервированные сардины).

• Ограничьте потребление алкоголя кружкой пива или стаканом вина в день во время приема пищи.

• Принимайте ежедневно пищевую добавку-пробиотик, поливитамины. (А также полтаблетки аспирина.)

• Сократите перекусы и съедайте только строго отмеренную порцию закуски из чашки – не ешьте прямо из пакета.

• В кафе и ресторанах делите десерт на несколько человек.

Часть 2. Решения усложняются

• Перейдите на органические продукты, в том числе мясо животных и птицы, не выращенных на гормонах.

• Ограничьте потребление красного мяса или исключите его из рациона, или хотя бы замените его органическими альтернативами, включая мясо птицы и животных, не выращенных на гормонах.

• Перейдите на потребление «фермерских» яиц, богатых жирными кислотами омега-3 (см. стр. 212).

• Станьте вегетарианцем.

• Исключите из рациона рафинированный белый сахар.

• Сократите до минимума потребление фасованных пищевых продуктов.

• Исключите алкоголь полностью.

• Перестаньте питаться фастфудом.

• Перестаньте покупать переработанные продукты.

• Ешьте только тогда, когда голодны.

Часть 3. Экспериментальные решения

• Перейдите на безглютеновую диету.

• Станьте веганом.

• Полностью исключите продукты, содержащие пшеницу.

• Замените десерт фруктами и/или сыром.

• Перейдите на средиземноморскую диету (см. стр. 195).