Книга: Супергены. На что способна твоя ДНК?

Воплощая науку в жизнь

Когда речь заходит о применении науки сна, вы можете удивленно спросить: «Какой науки?» Но многие данные о недостатке сна подчеркивают необходимость крепкого ночного сна для людей всех возрастов и пагубные последствия его длительного отсутствия. Не обманывайте себя тем, что вы привыкли чувствовать себя хорошо, если проспали меньше 7 часов за ночь, потому что это удается лишь немногим взрослым людям.

А как же связь с генетикой? Нам известно, что суточные, или циркадные, ритмы сна обусловлены работой «часовых» генов, которые управляют сложно устроенными петлями обратной связи. Целая сеть этих «часовых» генов запускает ритмическую активность, хотя, опять же, неизвестно, как это происходит. Определенные варианты «часовых» генов связаны с тем, какого типа вы человек – утреннего или вечернего. Попытки связать расстройства сна с психоневрологическими расстройствами привели к выявлению мутаций в «часовых» генах, которые связаны с редкими нарушениями сна.

Также выяснилось, что эпигенетика может регулировать наши циркадные ритмы и может быть тесно связана с расстройствами сна. Такие нарушения ритма сна могут иметь связь с многочисленными расстройствами, например, болезнью Альцгеймера, диабетом, ожирением, различными видами рака, сердечно-сосудистыми и аутоиммунными заболеваниями, и нужно проводить дальнейшие исследования связи эпигенетики и регуляции ритмов сна.

Прогресса в этом направлении уже удается добиться. Один из «часовых» генов под названием CLK служит в качестве главного регулятора нашего цикла сна, переключая на эпигенетическом уровне другие гены, которые отвечают за циркадный ритм (цикл сна), усиливая и подавляя их активность. Дело в том, что сотни генов следуют 24-часовому циклу переменной активности, многие из них влияют на цикл вашего сна и, следовательно, на ваше здоровье. Уже известно, что эпигенетика может изменять активность этих генов цикла сна, и из этого следует, что множество изменений в образе жизни, которые влияют на нашу эпигенетику, с большой вероятностью затрагивают и цикл сна.

Будет очень важно понять, какая деятельность, какой опыт и какие факторы влияют на регулярность нашего сна. В последнюю категорию нужно включить стресс. Мы уже рассказывали о том, насколько велика роль стресса в эпигенетических изменениях, которые ведут к заболеваниям. Но тут перед нами снова возникает вопрос, что было раньше – яйцо или курица, потому что нехватка сна ведет к стрессу и наоборот. Для ответа на него необходимы дальнейшие эпигенетические исследования.

Наши рекомендации по лечению бессонницы могут оказаться полезными, даже если у вас нормальный сон, поскольку они могут улучшить его качество. Переключатель сна в головном мозге ориентирован на два противоположных друг другу вида деятельности: возбуждение и релаксацию. Возбуждение заставляет нас бодрствовать и просыпаться от сна. Если громкий стук заставляет вас проснуться посреди ночи – это пример возбуждения; это может быть и бьющий в глаза яркий свет, и капающая из крана вода.

Все эти внешние проблемы можно отрегулировать без особых усилий, но существует хитрая проблема внутреннего возбуждения, которую решить куда сложнее. Когда вы обеспокоены и не можете заснуть ночью – это пример внутреннего возбуждения, мозг отказывается расслабиться, отключиться и перестать думать. Некоторые внутренние причины этого физические, например, боль, которая заставляет проснуться посреди ночи, или необходимость опорожнить мочевой пузырь. Мы считаем, что здесь полезно учитывать связь с Ватой, поскольку аюрведа принимает как должное, что тело и разум работают вместе, что, определенно, справедливо, когда речь заходит о сне.

В терминах западной науки причины возбуждения перегружают петлю обратной связи мозга слишком многочисленными сигналами. Беспокойство, тревога и депрессия длятся непрерывно. Пока не найдется способ прервать этот повтор, одни и те же мысли будут навязчиво повторяться и прерывать сигнал об отходе ко сну, на который должен отозваться мозг. Аюрведа советует не слишком стимулировать разум перед отходом ко сну, и это разумно для нашей психологии. Стимул ведет к возбуждению. В нормальных обстоятельствах достаточно просто проводить вечера более спокойно, но тревога и депрессия вносят свои особые трудности. Такое особенно часто бывает, когда человек слишком привык к беспокойству или негативному мышлению в целом, что переключатель сна в его мозге практически выходит из строя.

Релаксация – активность, противоположная возбуждению, современные люди откладывают ее на остаток дня. Они расслабляются после работы вместо того, чтобы заниматься основными делами. Необходима новая модель работы высокоорганизованного мозга. Что можно сделать, чтобы противодействовать тенденции поиска все новых стимулов, из-за которых мы жестоко лишаем себя релаксации?

Самую правдоподобную версию о работе полностью интегрированного мозга высказал специалист по нейронауке и психиатр, выпускник Гарварда, ныне сотрудник Калифорнийского университета, доктор Даниэль Дж. Сигель, чья карьера началась с исследования нейробиологии человеческого настроения и психических состояний. В нашей книге «Супермозг» мы с энтузиазмом поддержали основную догадку Сигеля о том, что мозгу на протяжении дня нужно целое «меню» активности. Пожалуйста, обратитесь к этой книге для того, чтобы ваше представление о данной теме было полным. Здесь мы бы хотели особо выделить три пункта этого перечня, включающих то, чего обычно не хватает многим людям: время для себя, время для отдыха и время для игры.

Мы говорили о выделении времени для себя в разделе о медитации. Уже из его названия понятно, что это время, которое вы проводите, когда уходите в себя и в свой разум, когда он пребывает в самом спокойном, мирном и глубоком состоянии. Время для отдыха проводят, не думая о работе и обязанностях, просто «отрываясь» ненадолго. Полежать на спине в траве и разглядывать облака – идеальный вариант провести это время. Время для игры не требует разъяснений, но кому из нас хватает хоть немного времени на то, чтобы развлечься, посмеяться и подурачиться каждый день? Сигель в своем исследовании отмечает, что эти виды активности мозга оказывают огромный лечебный эффект на пациентов психотерапии. Их мозг не функционирует в полной мере из-за недостатка определенной деятельности, которая жизненно необходима для полноценной и приносящей удовлетворение жизни, в том числе способности нормально переживать настроение и эмоции.

Обнаружение связи чрезмерной стимуляции с эпигенетическими изменениями и воспалением – всего лишь вопрос времени. Вместо того чтобы ждать, пока наука это сделает, пересмотрите свою повседневную жизнь. Если к концу дня вы ужасно устали, если вы выжаты как лимон, но нет времени расслабиться, если вы не можете смеяться и наслаждаться тем, что просто живете на свете, это сигналы о том, на что вам следует обратить внимание. Сон хранит свои тайны, но польза релаксации и опасности чрезмерной стимуляции вполне очевидны. Если вы сдвинете баланс от возбуждения к релаксации, ваш мозг вернется к естественному состоянию равновесия, и в результате ваш сон обязательно станет лучше.