Книга: Супергены. На что способна твоя ДНК?

Объяснение выбора

Мы не будем объяснять отдельно каждое решение этого перечня, потому что у всех у них одна и та же цель – остановить воспаление. Ваша цель – найти способы победить воспаление, которые не будут стоить вам больших усилий. Главное в этом – перестроить микробиому, в которой пищеварительный процесс начинает путь к воспалению. Как мы уже знаем, токсины, источник которых – бактерии вашего кишечника, безопасны, пока они не покидают пищеварительный тракт. Но из-за синдрома протекания кишечника, который, как оказалось, куда более распространен, чем ожидалось прежде, токсины попадают в кровоток, и организм с ними сражается с помощью воспаления. Это здоровая, но опасная реакция. Перестройка микробиомы – лучшая защита и первый шаг к тому, чтобы токсины оставались там, где им и положено находиться.

Современная жизнь заставляет нас столкнуться с воздействиями, которые либо явно вредны для микробиомы, либо потенциально способны ей навредить, в том числе повсеместное распространение антибиотиков, продукты питания с высоким содержанием жиров и сахара, недостаток клетчатки, загрязнение воздуха, избыточный стресс, плохой сон и различные добавки и гормоны в пище, которую мы покупаем. Микробы, которые населяют кишечник, – непосредственная причина воспаления, но при этом и защита от него, когда микробиома здорова.

Ваша цель – не «идеальная» микробиома, потому что никто не может, по крайней мере пока, определить, каково ее идеальное состояние. Притом что количество видов бактерий превышает 1000 и микробиома постоянно изменяется, достичь идеального состояния может оказаться невозможно, и даже будет неверно его требовать. Куда проще и разумнее изменить питание и остановить воспаление. Нет никакого вреда в том, чтобы это сделать, а пользы это обещает много.

Сначала следует употреблять в пищу пребиотики. Это пища для микробиомы, чаще всего клетчатка, которую наш организм не в состоянии переварить. Эволюция привела к счастливому сотрудничеству, при котором бактерии получают необходимое для них топливо, но не забирают его из нашего организма. Также продукты-пребиотики защищают организм, когда уменьшают количество эндотоксина, яда, который вырабатывают некоторые бактерии и который безвреден, пока находится в пищеварительном тракте, но вызывает воспаление, когда попадает в кровоток и активирует иммунную систему. (Читайте на стр. 135 об исследовании, которое показало, что стакан свежеотжатого апельсинового сока полностью нейтрализует воспаление, которое вызывает завтрак в «Макдоналдсе» с высоким содержанием жиров.)

Продуктов-пребиотиков не так уж и мало. Мы рекомендуем есть их на завтрак как можно больше. Это бананы, апельсиновый сок с мякотью, овсянка, хлеб и каши из цельных злаков, фруктовые смузи (например, из яблока с кожурой), ягоды и т. д. В интернете можно найти великое множество рецептов, смузи можно делать не только из фруктов, но и из овощей, в зависимости от ваших предпочтений. Помните о том, что в зеленых овощах – основном компоненте овощных смузи – намного меньше калорий, чем во фруктах. Если вы хотите дотянуть до обеда без голодных спазмов и без потерь энергии, ваш завтрак должен содержать не менее 350–500 калорий. Хорошим источником пребиотиков послужит салат на обед или ужин.

Пробиотики – это продукты, которые содержат активные бактерии. Чаще всего в супермаркетах можно встретить «живые» йогурты, но также это маринованные овощи, квашеная капуста, кимчи (ферментированная корейская капуста) и кефир, который похож на йогурт. Употребление в пищу одного из этих продуктов поможет вам перестроить микробиому, так как добавит к ней полезные бактерии, которые населяют стенки кишечника и выгоняют вредные бактерии или снижают их численность. Из-за сложного состава микробиомы и большой разницы между людьми нельзя точно спрогнозировать точный эффект пробиотиков. Самое лучшее – попробовать их и оценить результаты.

Добавки-пробиотики – процветающая индустрия, которая в будущем станет еще обширнее. Магазины органических продуктов предлагают невероятный ассортимент подобных добавок, некоторые из них нужно принимать в виде таблетки после еды, другие надо хранить в холодильнике, чтобы полезные бактерии не погибли. Нельзя посоветовать самую лучшую добавку-пробиотик, и причины этому те же, что и с пребиотиками: состав микробиомы слишком сложен и постоянно меняется. Следует также заметить, что надежная добавка, в которой содержится 1 миллиард бактерий, смешается с экосистемой кишечника, которая насчитывает 100 триллионов микробов. При соотношении 100 000 к 1 эффект от добавки может быть незначительным.

Мы предпочитаем оптимистический взгляд. Следует воспользоваться любой возможностью восстановить микробиому до состояния естественного баланса. Добавка не может сколько-нибудь полноценно заменить естественные продукты-пробиотики. И все же решение принимать пробиотики дается легко. Для усиления эффекта добавьте к питанию комплекс поливитаминов и аспирин. Доказано, что аспирин снижает риск сердечных приступов и некоторых видов рака. Поливитамины принимать не обязательно, если ваше питание сбалансировано, но с возрастом наш пищеварительный тракт усваивает витамины и микроэлементы менее эффективно. В ходе исследований выяснилось, что до трети случаев деменции связаны с плохим питанием и дефицитом микроэлементов.

Деменция – общее наименование для целого ряда характеристик разных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, которую изучает Руди, и не существует какого-то определенного режима питания, который бы гарантировал эффективность ее профилактики. Однако из результатов исследования, посвященного влиянию пищи на клетки мозга, можно вывести несколько общих рекомендаций, которым легко следовать, и большинство из них совпадают с рекомендациями по режиму питания, ориентированному на борьбу с воспалением. Эффективны в качестве профилактики:

• Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе. (Для тех, кого беспокоит содержание в рыбьем жире тяжелых металлов, альтернативным источником жирных кислот омега-3 может послужить органическое льняное масло и пригоршня грецких орехов каждый день.) Если вы выбираете рыбий жир, следите за тем, чтобы продукт прошел тройную очистку – во избежание заражения тяжелыми металлами.

• Питательные микроэлементы с антиоксидантным действием, которые нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов на мозг (черника, темный шоколад, зеленый чай).

• Витамины группы B (не более рекомендованной дневной нормы).

• Средиземноморская диета (см. стр. 195).

Учитывайте, что эти рекомендации относительны. Результаты исследования свойств даже таких добавок, как витамин E, который на протяжении десятков лет рекомендовали как антиоксидант, могут быть противоречивыми. Общепризнанный факт нейронауки, что ткань мозга крайне восприимчива к повреждению свободными радикалами, потому что мозг использует 20 % всего потребляемого организмом кислорода. Свободные радикалы – это молекулы с лишним атомом кислорода, которые быстро находят другую молекулу и связываются с ней. Несмотря на то что они необходимы для заживления ран как часть воспалительной реакции, переизбыток свободных радикалов может повредить клетки мозга нежелательными химическими реакциями, и в случае деменции клетки мозга – их основная мишень.

Все профилактические меры, перечисленные выше, уменьшают потенциальный вред от перенасыщения кислородом, но полностью подтвержденных доказательств этому все еще мало. С нашей точки зрения, сбалансированное питание – наилучший способ защитить себя, но принимать добавки тоже полезно, особенно если вы старше 65 лет. С возрастом у многих людей нарушается функция почек, что часто ведет к вялотекущему воспалению почек или нефриту. Нарушение функции почек влияет на способность организма удерживать водорастворимые витамины B и C. Поэтому имеет смысл с возрастом начать принимать комплекс поливитаминов. Основная проблема у большинства людей заключается в том, что польза витаминов обычно не выражена настолько явно, что ее можно было бы ощутить, а вред, который обусловлен воспалением, в том числе и переизбытком свободных радикалов, следует устранять напрямую, в том числе через специальный режим питания.

Продукты с противовоспалительными свойствами стали популярными с ростом общественного интереса и появлением результатов исследований. Если вас интересует список продуктов питания, с их общепризнанным перечнем можно ознакомиться на сайте www.health.com. Но эффективнее разобраться в вопросе воспаления в целом, поскольку всесторонний подход помогает рассмотреть проблему со многих точек зрения вместо одной. Приведенный ниже список продуктов составлен для информации, а не для того чтобы сказать вам, что «правильно» питаться только ими.

• Жирная рыба, но помните о предупреждениях насчет тяжелых металлов, стр. 191

• Ягоды

• Лесные орехи

• Зерна

• Цельные злаки

• Зелень с темными листьями

• Соя (включая соевое молоко и тофу)

• Темпе

• Микопротеин (от грибов и грибков)

• Молочные продукты с низким содержанием жиров

• Различные виды перца (например, сладкий перец, разные виды острого перца; острый вкус не провоцирует воспалительный процесс в организме)

• Помидоры

• Свекла

• Вишня

• Имбирь и куркума

• Чеснок

• Оливковое масло

В онлайн-публикациях о здоровье специалисты Гарвардской медицинской школы добавляют в этот список:

• Какао и темный шоколад

• Базилик и многие другие травы

• Черный перец

• Алкоголь в умеренных количествах (но см. также стр. 202)

Другие источники рекомендуют:

• Овощи из семейства крестоцветных: капусту, китайскую листовую капусту, брокколи, цветную капусту

• Авокадо

• Острый соус

• Порошок карри

• Куркуму

• Морковь

• Органическую грудку индейки (заменит красное мясо)

• Репу

• Цукини

• Огурцы

Не стоит и говорить, что все это – полноценная и здоровая пища, и сделать ее основой своего рациона будет крайне полезно. Однако наука все еще не окончательно убеждена в том, что эти продукты помогают остановить воспаление, и не знает в полной мере, какое воздействие они оказывают (если оказывают) на геном, эпигеном и микробиому. И все же то, что ваш супергеном реагирует на любой жизненный опыт, предполагает, что съеденное вами отразится на генах. Связь столь многих заболеваний с плохим питанием доказывает, что связь с генами существует, так что мы советуем придерживаться правильной диеты – это один из способов добиться лучшей активности генов.

Существуют также продукты, которые усиливают воспаление, и их список приведен в той же публикации Гарвардской медицинской школы.

Ограничить или избегать потребления

• Красного мяса

• Трансжиров и насыщенных жиров

• Белого хлеба

• Белого риса

• Картофеля-фри

• Сладкой газировки

Другие авторитетные источники добавляют к этому списку

• Белый сахар и кукурузную патоку (которые часто содержатся в продуктах, которые даже не сладкие)

• Жирные кислоты омега-6 (см. стр. 212)

• Глутамат натрия

• Глютен (см. стр. 203)

Мы считаем, что перейти на диету, ориентированную на снижение воспаления, лучше, чем есть в прежнем режиме, поскольку продукты, риск от потребления которых доказан (фастфуд, неполноценная пища, продукты с избыточным содержанием жира и сахара), ведут к воспалению. Связь между воспалением и хроническими заболеваниями слишком очевидна, чтобы ее игнорировать, но помнить о ней всегда полезно.

У средиземноморской диеты хорошая репутация здорового режима питания. Исследование, проведенное в 2014 г. в Испании, широко освещалось в прессе, когда ученым удалось со статистической точностью доказать, что у тех его участников, кто придерживался средиземноморской диеты, значительно снизился риск сердечных приступов. На самом деле результаты были настолько положительными, что исследование очень быстро остановили, так как намеренно заставлять других участников не есть продукты средиземноморской диеты стало неэтичным. Подобных исследований диеты против воспаления не проводилось (на самом деле испанское исследование было первым из проведенных с таким упорством), однако совпадения значительны. В средиземноморской диете красное мясо заменяет рыба, а сливочное масло заменяется оливковым. Вегетарианцам, как Руди, можно получить белки, которые препятствуют воспалению, из таких источников, как темпе или микопротеин (например, продукты марки Quorn). Также мы рекомендуем целые фрукты, овощи, орехи с низким содержанием жиров (например, миндаль и лесные орехи) и зерна (например, семена чиа, конопли, подсолнечные и тыквенные семечки, семена льна). Если добавить все это в рацион, в вашем распоряжении окажется большинство продуктов, которые препятствуют воспалению.

Почему же тогда мы относим средиземноморскую диету к экспериментальным решениям? Для этого есть несколько причин. Первая – постоянство такой перемены. Легко привыкнуть к тому или иному режиму питания, если живешь в этой местности и ешь эту пищу с детства, но на него не так-то легко переключиться, если привык к типично западному питанию. Более того, если вы живете не один, то возникает вопрос, согласится ли ваша семья изменить режим питания вместе с вами. Но научные факты не менее важны. Исследование испанских специалистов посвящено рискам, которые относятся к большим группам людей. Это игра с числами. Если придерживаться средиземноморской диеты, нет никаких гарантий, что она защитит каждого, а наша цель – препятствовать воспалению – относится к каждому человеку в отдельности. И все же средиземноморская диета довольно близка к режиму питания, который препятствует воспалению, так что попробовать ее стоит, но только после того, как вы примете несколько более легких решений и убедитесь, что достигли той же цели.

Переход на оливковое масло создает сложности в вопросе жиров в рационе. Наш основной совет: избегайте трансжиров, в основном гидрогенизированных масел, которые содержатся в фасованной пище, а также многих, но не всех, блюдах ресторанов быстрого питания. Известно, что они могут вызывать воспаление. Ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как сливки и сливочное масло, и исключить красное мясо также будет разумно.

Вам нужен здоровый баланс липидов (жиров) крови, в том числе холестерина и триглицеридов. И те и другие необходимы для образования новых и восстановления существующих клеток. Липиды крови перерабатывает печень после того, как они поступают в организм с пищей. Эта переработка – сложный процесс, который зависит от питания, генов, веса, возраста, болезней и других факторов. Проблемы могут возникнуть у людей с ожирением, генетической предрасположенностью печени накапливать слишком много холестерина в организме, дисбалансом гормонов, а также у тех, чья иммунная система, помимо влияния других факторов, активирована развитием воспаления. Все куда сложнее, чем «потребляйте больше холестерина, и уровень холестерина в организме повысится». Еще больше запутывает этот вопрос то, что, согласно данным недавних исследований, основные лекарства, которые снижают уровень холестерина, известные как статины, не снижают риск сердечных приступов. Это говорит о том, что было известно уже давно, – сердечные приступы обусловлены не только высоким уровнем холестерина.

Мы полагаем, что воспаление тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и является основной их причиной. Вред, который оно приносит, берет начало от связи воспаления и кишечника. При стольких факторах риска, связанных с воспалением, намного проще и целесообразнее сосредоточиться на нем, а не просто разграничивать «хорошие» и «плохие» жиры. Мы не защищаем каким бы то ни было образом насыщенные жиры. Полиненасыщенное масло для готовки – наилучший выбор.

Еще один вопрос – какова ваша норма потребления жиров. Люди испытывают большие сложности с ограничением потребления всех жиров, даже несмотря на то, что предельное ограничение жиров в рационе давно стало частью программы по профилактике заболеваний сердца, которую разработал доктор Дин Орниш из Калифорнийского университета, Сан-Франциско. Подход Орниша к сердечно-сосудистым заболеваниям, основанный на изменении образа жизни, принес невероятные результаты. Его программа, в которую входят диета, физические упражнения, медитация и снижение стресса, остается единственным доказанным способом устранить бляшки, запечатывающие коронарные артерии, у людей с повышенным риском сердечных приступов. Орниш также был первопроходцем в исследованиях, которые показали, что его программа создает благоприятные изменения генома через эпигенетическое переключение сотен, а теперь и тысяч генов, и этот процесс известен под названием «позитивная регуляция».

Чтобы очистить коронарные артерии от бляшек, Орниш рекомендует ограничить потребление жиров до одной столовой ложки в день. Стандартная рекомендация Американской кардиологической ассоциации позволяет потребление жиров в размере 30 % от дневной нормы калорий, и это большая разница. (Даже этих 30 % достичь сложно; к питанию среднего американца, несмотря на то, что доля потребляемых жиров составляет 34 %, что не так уж и далеко от нормы, прибавляется по 340 калорий в день на протяжении последних двадцати лет. Из-за этого люди набирают по 13 кг в год, если потребление жиров действительно избыточное.)

Мы поддерживаем доктора Орниша и признаем ценность его работы, но жесткое ограничение жиров приведет к отказу от этого решения. Ограничение количества всех жиров и масел несколькими столовыми ложками в день лишь налагает на среднего человека слишком много ограничений. Диеты с низким содержанием жиров не принесут успеха в 98 % случаев, как и любая другая радикальная диета. Наш подход к построению пирамиды легких решений не предусматривает жесткое ограничение жиров.

Кроме того, у нас есть еще одна причина считать, что повышенное внимание к потреблению жиров и снижению калорийности пищи не главное на пути к снижению веса. Исследования на животных дали веские доказательства того, что настоящим ключом к проблеме может стать микробиома. Как мы уже упоминали раньше, достаточно было просто ввести мышам с нормальным весом микробиому мышей с ожирением, и они начинали набирать вес. Отдельные данные поставленных на себе экспериментов, как д-р Чжао из Китая, позволяют прийти к тем же выводам, к каким приводят данные небольшого исследования однояйцевых близнецов, из которых один страдает ожирением, а у другого нормальный вес.

Если вы удачно перестроите микробиому за счет режима питания, задача которого – остановить воспаление, это принесет обоюдную пользу. Это приведет или непосредственно к потере веса, или поможет вам обрести баланс, при котором вы сможете умеренно ограничить потребляемые калории и не сорваться. Мы изложили основную стратегию по снижению веса в виде приведенного ниже списка.

Основные шаги к снижению веса

• Не ограничивайте калории. Оставьте ограничение калорийности на конец режима потери веса, а не на начало.

• Сосредоточьтесь сначала на простых шагах, чтобы избавиться от воспаления.

• Уделяйте внимание пребиотикам и пробиотикам.

• В то же время принимайте легко дающиеся решения по увеличению физической активности. Самый важный шаг – перестать сидеть часами и двигаться на протяжении всего дня.

• Старайтесь спать хорошо, плохой сон мешает выработке основных гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

• Принимайте легко дающиеся решения в отношении эмоций, так как эмоциональное переедание – один из основных факторов набора веса.

• Приблизительно через 3–4 месяца после того, как вы пройдете все предыдущие стадии, оцените, уменьшается ли ваш вес. Потерю 200 граммов в неделю можно расценивать как главный ориентир. Потерю килограмма за месяц тоже можно считать успехом. Если вы достигли этих результатов, продолжайте даже без ограничения калорийности пищи.

• Если вы не замечаете потери веса, попробуйте уменьшить свой дневной рацион на 200 калорий ровно на то время, пока вам легко это делать. Рассматривайте это решение как постоянное, одно из тех, что вам нужно принять на протяжении этой программы.

• Ограничивать потребление калорий нелегко, продолжайте другие изменения и взвесьтесь через два месяца. После этого количество потребляемых калорий можно будет пересмотреть.

Алкоголь долгое время находил одобрение среди врачей, да и широкая общественность в целом признает, что у французов, благодаря сложившейся культуре потребления вина, ниже риск сердечных приступов. В списке пищевых продуктов, которые помогают остановить воспаление, приведенном на сайте Гарвардской медицинской школы, указана порция алкоголя в день (хотя и не уточняется, может ли это быть кружка пива или бокал вина) из-за одного крайне полезного эффекта: алкоголь предположительно понижает уровень C-реактивного белка – главного признака воспаления. Однако алкоголь в количестве больше одной порции (происхождение алкоголя уже не имеет значения) повышает уровень С-реактивного белка. В целом алкоголь считается продуктом, который способствует развитию воспаления. Он очень быстро распадается при обмене веществ, как и рафинированный белый сахар, и мы считаем, что вред всему организму они наносят схожий.

Однако мы реалистично смотрим на вещи и понимаем, что выпивка в компаниях глубоко укоренилась в западной культуре и становится все более популярной в Азии. Люди не любят отказываться от того, что приносит им удовольствие. Таким образом, мы предлагаем ограничить алкоголь до одной порции в день, предпочтительно после еды, чтобы его быстрый распад при обмене веществ уравновешивался более медленным усвоением остальной пищи. Мы также надеемся, что с принятием легко дающихся решений ваша микробиома перестроится и будет отправлять позитивные сигналы эпигеному и мозгу, и вам больше не захочется пить алкоголь. Вы и без него будете чувствовать себя настолько хорошо, что алкоголь может и вовсе стать не нужен.

Ограничение в рационе глютена также относится к экспериментальным решениям. Число людей, которым традиционная медицина диагностирует аллергию на глютен, крайне невелико (самый распространенный в этих случаях диагноз – целиакия, и это расстройство серьезно вредит кишечнику), но существует популярное мнение, вызывающее, впрочем, громкие споры, что вредное воздействие глютена ощущает на себе множество людей. При попытке исключить из рациона глютен оказывается, что он содержится во многих продуктах, в частности, подвергшихся технологической обработке, а не только в тех, которые обычно считаются источниками глютена, – пшенице и содержащих ее продуктах.

Симптомы чувствительности к глютену часто называют «пшеничный живот», среди них вздутие живота, диарея или запор, повышенное газообразование в кишечнике и боли в животе. В этом списке в основном проблемы пищеварения, но он пополнился и такими симптомами, как головная боль, боли во всем теле и утомление. Чаще всего люди занимаются самодиагностикой, так как врачи ищут аллергические реакции, наличие которых означает целиакию или наиболее распространенный альтернативный вариант – чувствительность к глютену. Врачи также будут подтверждать или исключать расстройства, большинство симптомов которых схожи с аллергией на пшеницу, например, синдром раздраженного кишечника, которые могут быть у человека без чувствительности к другим источникам глютена.

Поскольку мы просим вас принимать в первую очередь легко дающиеся решения, полностью безглютеновая диета в их число не входит. Список продуктов, от которых вам придется отказаться, обширен (информация с сайта www.healthline.com):

• хлеб, макароны и выпечка из пшеничной муки

• пшеничный крахмал

• пшеничные отруби

• зародыши пшеницы

• кускус

• крупа из нешелушеной пшеницы

• твердая пшеница

• крахмал

• фарро

• фу (часто встречается в азиатской кухне)

• глиадин

• пшеничная мука грубого помола

• камут

• маца

• манная крупа

Пшеница – не единственный злак, который содержит глютен, а потому вам также придется исключить:

• перловую крупу

• булгур

• овес (сам овес глютена не содержит, но часто проходит технологическую обработку с глютенсодержащими продуктами, которые могут с ним смешиваться)

• рожь

• сейтан

• тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

• вегетарианские гамбургеры (если не указано, что они не содержат глютена)

Глютен также может содержаться в качестве ингредиента в ячменном солоде, курином бульоне, солодовом уксусе, некоторых салатных заправках, соевом соусе, а также во многих популярных приправах и смесях пряностей. Безглютеновая диета требует полной самоотверженности. Для полноты картины мы перечислим злаки, которые для этой диеты допустимы:

• амарант

• арроурут

• гречка

• маниока

• пшено

• киноа

• рис

• сорго

• соя

• тапиока

Разумеется, вы можете просто ограничить потребление глютенсодержащих продуктов, а не исключать их из рациона полностью. Нас обоих заинтриговала эта возможность, и мы попробовали ограничить количество глютена в собственном рационе. Результаты в виде возросшей энергии, сбалансированного аппетита и некоторой потери веса внушили энтузиазм. Стоит, однако, понимать, что еще только предстоит дождаться научного подтверждения устранения симптомов целиакии как болезни и чувствительности к глютену как проблемы, которая беспокоит множество людей.

Если вам все еще интересно, поставьте эксперимент длиной в неделю. Питание, основа которого не пшеница, а рис, привычно для миллиардов азиатов. Стоит также отказаться от макаронных изделий и большей части выпечки. Но теперь это необременительно, поскольку в продаже появились безглютеновые сладости, кроме того, можно полакомиться, например, фланом или выпечкой из безглютеновой муки. Наш эксперимент принес довольно хорошие результаты, поскольку питание блюдами азиатской кухни и исключение из рациона макаронных изделий, хлеба, печенья, тортов и прочей выпечки было здоровым, если не касаться спорного вопроса чувствительности к глютену.

Вегетарианские диеты долго рассматривали как здоровую альтернативу. Оба автора сделали выбор в пользу рациона, который основан на растительной пище. Руди был вегетарианцем еще со времен учебы в университете, но потом из-за плотного графика стал употреблять в пищу некоторые молочные продукты, чтобы получить быстрый белок. В Индии брамины или жрецы традиционно не едят мяса, и многие люди, которые отказываются от мяса, делают это потому, что ради мяса убивают животных. Однако для большинства людей это нелегкий выбор. Поскольку растительная пища богата клетчаткой, она с большой вероятностью помогает остановить воспаление и очень полезна для микробиомы. Почему же в таком случае вегетарианцы с многолетним стажем не избавились от хронических заболеваний? Собственно, многие избавились. Данные на сегодняшний день показывают, что вегетарианцы меньше подвержены риску развития

• сердечно-сосудистых заболеваний,

• рака яичников, груди и колоректального рака,

• диабета,

• ожирения,

• гипертонии.

Эти результаты не исключают фактора борьбы с воспалением, так что невозможно узнать, избегает ли вегетарианец употребления в пищу рафинированного сахара и алкоголя, сидячего образа жизни и сильного стресса. Пока не было проведено исследование на людях, которые практикуют всесторонне здоровый образ жизни, направленный на то, чтобы остановить воспаление, у вегетарианства хорошие шансы, если принять такое решение будет вам не в тягость, но это не панацея от всех бед.

В сравнении с вегетарианской диетой следовать веганской диете намного сложнее. Веганская диета подразумевает исключение из рациона всех молочных продуктов (молоко, сливки, йогурт, сливочное масло, сыр) и яиц, а также всех продуктов, которые содержат эти ингредиенты, и предусматривает тщательно проработанный режим питания, который позволит получить адекватное количество белка. Соя (в тофу или темпе), а также полезные злаки – полноценный белок. Руди ограничивает потребление сои одним разом в неделю, чтобы не создать в рационе переизбытка фитоэстрогенов – гормонов, которые содержатся в растениях. (Основная цель этого исследования – показать, что мужчинам не грозит риск снижения уровня тестостерона из-за фитоэстрогенов.) Он принял решение, удобное в плане потребления гормонов лично для него, хотя соя – главный источник белка для многих вегетарианцев.

Кроме этих источников белка, вы также можете сочетать продукты, содержащие различные аминокислоты, из которых состоят белки, пока не получите полного набора. (Основной способ – сочетать бобовые, злаки, картофель и микопротеин, например, разные их сочетания присутствуют в продуктах марки Quorn.) Мы отнесли выбор вегетарианской диеты к категории более сложных решений и выбор веганской диеты – к категории экспериментальных решений по всем упомянутым выше причинам. Руди – вегетарианец еще со студенческих времен. Он и его семья получают удовольствие от этого выбора.