Книга: Наш мозг и просветление. Нейробиология самопознания и совершенства

Осознанная медитация

Осознанная медитация

Прослушивание «внутреннего диалога» увеличивает активность лобной доли. Упражнения, приведенные в следующей главе, напротив, устраняют этот диалог. Если вы хотите вызвать наиболее значительный неврологический сдвиг, рекомендуем практиковать осознанную медитацию непосредственно до интенсивных практик, о которых мы расскажем чуть позже, – и сразу же после них. Идея осознанности проста: вы просто сидите и наблюдаете за всеми внутренними разговорами. Не оценивайте то, что слышите, просто наблюдайте. По мере наблюдения за порождениями ума вы развиваете своего «внутреннего свидетеля» – так часто называют этот феномен. Когда вы осознаете, что сами наблюдаете за собой, то внезапно поймете, что не прикованы ни к одному из будничных страхов и беспокойств. Впрочем, не забывайте: иногда осознанная медитация может оказаться довольно сложной. И если вы чувствуете, что боретесь с собой, просто дайте себе время, не судите себя и продолжайте тренироваться.

На самом деле, чем больше вы идентифицируете себя с «внутренним свидетелем», тем сильнее начнут возрастать ваша уверенность и ваша самооценка. Почему? Потому что «внутренний свидетель» – это уникальная форма неврологического осознания, возникшая в другой области мозга. Он не подключен к тревожным мыслям, порожденным правой лобной долей, а также не является частью оптимистичных мыслей, порожденных левой лобной долей²⁰. Другими словами, чем больше осознанности будет в вашей повседневной жизни, тем легче вам будет справиться со многими эмоциональными проблемами. Осознание собственных мыслей снижает активность мозговых центров, порождающих беспокойство и страх²¹. Когда вы наблюдаете за своей тревогой, уровень обеспокоенности снижается²². Если вы будете наблюдать без оценивания, начнут исчезать депрессия и печали²³. Исследования также показывают, что возросшая осознанность позволила многим преобразить жизнь, а тем, кто страдал от опасных для жизни болезней, смогла принести облегчение²⁴.

Попробуйте провести осознанную медитацию прямо сейчас. Закройте глаза и выполните приведенные выше упражнения на расслабление. Теперь начинайте наблюдать за собственными мыслями и чувствами. Вам не нужно заставлять их приходить – они и так приходят все время. Обратите внимание на то, как они постоянно изменяются, и когда сделаете это, на протяжении минуты несколько раз зевните и потянитесь, чтобы привести ум обратно в состояние тишины. Вот типичный пример того, что происходит в вашем уме, когда вы наблюдаете за собственными мыслями и чувствами, не оценивая их:

1. Заметил свое дыхание. Приятно. Интересно, что будет дальше.

2. Услышал шум. Осознал, что отвлекся. Зевнул. Хорошо.

3. Спина болит. Ничего не происходит. А я хоть правильно делаю?

4. У меня есть другие, более важные дела.

5. Да, приятно. Но скучно. О, я начинаю понимать!

6. Просто осознавать. Спокойно. Я – не мои мысли.

7. Ничего себе!

В этом процессе свободных ассоциаций деятельность лобной и теменной долей сперва будет возрастать, но если медитация продлится достаточно долго, эта активность может внезапно и резко снизиться. У людей, принимавших участие в наших экспериментах, падение активности лобных и теменных долей происходило через сорок-шестьдесят минут. Когда это происходит, многие ощущают умиротворенность, ясность ума, пребывание в «потоке переживаний» и чувство единства с миром – характерные черты Просветления.

Осознанность – медленный путь преображения. Но благодаря таким тренировкам мозг обретает способность сохранять спокойствие, когда вы сталкиваетесь с проблемами. Во время выполнения практик, с которыми мы познакомим вас в следующей главе, неврологические изменения будут происходить очень быстро. И если вы не знакомы с основами осознанной медитации и не можете остаться расслабленным при входе в измененные состояния сознания и при выходе из них, есть вероятность, что вы испытаете переживания, напоминающие галлюцинации. Возможно, вам лучше всего сперва добавить в свой арсенал техник по развитию мозга упражнения на расслабление и осознанность. Это ваша лучшая страховка. Она позволяет получить максимум из практик, которым посвящена следующая глава. Более того, овладев этими методами, вы уже не рискуете взбудоражить осиное гнездо негативных чувств или воспоминаний – это очень часто случается с теми, кто впервые участвует в интенсивных формах ритуального пения, медитации или молитвы.

Осознанность держит вас и ваш мозг «заземленным». Благодаря этому вы переходите в настоящий момент и можете интегрировать пережитый опыт в обычное сознание, при помощи которого решаете простые задачи и взаимодействуете с другими людьми. Стремясь представить вам ряд спокойных техник, призванных расширить сознание, мы создали обучающий аудиокурс под названием NeuroWisdom 101. Курс рассчитан на восемь недель. Его подробное описание можно найти в приложении к этой книге и на сайте www.NeuroWisdom.com. В программе приведены упражнения на расслабление и позитивное мышление, о которых мы рассказывали в наших предыдущих книгах, а помимо них – еще пятьдесят практических упражнений, которые помогут вам создавать ваши собственные ритуалы и медитативные практики.