Книга: Наш мозг и просветление. Нейробиология самопознания и совершенства

Желание, смирение и нейронный резонанс

Желание, смирение и нейронный резонанс

Марк подчеркивает важный момент: истории о Просветлении или об озарениях, которыми вы делитесь с другими людьми, могут привести к тому, что и они испытают подобные переживания. Исследования, проведенные мной за последние двадцать лет, убедили меня в том, что поиск Просветления «вшит» в наш мозг. Возможно, именно потому, что мы рождаемся с минимальным уровнем понимания, мы приучены расти и развиваться, и по мере того как меняемся мы сами, меняются и наши представления о реальности.

Когда мы слышим о том, что пережили люди, когда наблюдаем за выражением их лиц и вслушиваемся в их голос, наш мозг начинает отражать деятельность, происходящую в мозге других. Это хорошо задокументированное явление (впрочем, оно не относится исключительно к теории зеркальных нейронов)¹, и именно поэтому мы привели в книге столь много личных примеров. Чтение или прослушивание рассказов о пережитом помогает вашему мозгу вспомнить такие же события, происходившие в вашем прошлом. И во время размышления о преображениях, сумевших улучшить вашу жизнь, вы побуждаете мозг еще сильнее стремиться к таким переживаниям. Пока что нет никакой гарантии, что какое-либо упражнение или медитация приведут вас к Просветлению. Но наши исследования позволили определить несколько основных шагов, способных ускорить процесс:

1. Во-первых, вы должны искренне желать озарения и изменений – даже зная, что они могут разбить в прах ваши самые заветные убеждения. Убеждения – это принципы, сформированные вами в прошлом. А просветление – исходя из словарного определения – «прольет новый свет на ваше незнание».

2. Во-вторых, вы должны подготовиться. В этом помогут спокойные упражнения на расслабление и осознанность. Это убережет вас от потрясений на следующей стадии.

3. В-третьих, вам необходимо заняться интенсивной практикой, которая ослабит ваши старые привычки и обыденный сознательный контроль.

4. В-четвертых, вы должны полностью смириться и довериться всему, что будет происходить с вами во время занятия.

5. По завершении занятия вы должны отложить все дела на десять-двадцать минут и глубоко задуматься обо всех чувствах, мыслях и ощущениях, сопровождавших ваше пребывание в измененном состоянии.

Желание – Подготовка – Занятие – Смирение – Размышление: вот пять основных шагов, которые подготовят ваш мозг к Просветлению.

Шаг 1 – желание – играет решающую роль. Он предполагает, что вы стремитесь измениться и готовы подвергнуть сомнению саму систему убеждений, в рамках которой провели большую часть жизни. Готовы ли вы? Хотите ли вы принять совершенно иной способ мышления? Сможете ли вы бросить вызов собственным убеждениям – нравственным, политическим или религиозным – и принять возможность того, что ваши нынешние установки могут быть неправильными? По всей видимости, такое состояние ума наиболее благоприятно для переживания озарений и широкого спектра чувств, связанных с Просветлением. Шаг 1 – желание измениться – потенциально способен защитить вас от потрясений и срывов, если и когда Просветление разрушит вашу старую картину мира.

Шаг 2 – подготовка – также ключевой. Напряжение в любой форме – физической или психической – не позволит вам выйти на творческий и рефлективный этапы, описанные в нашем «Спектре сознания». Вот почему так важно уделить несколько минут расслаблению ума и мускулов. Зевота, медленное сосредоточенное дыхание и очень медленное растягивание – вот быстрые способы подготовиться к следующему шагу.

Шаг 3 – интенсивная практика – дает вам очень широкий простор для фантазии. Все, что вам нужно сделать, – это повторять определенное движение или звук, или принять определенную позу (наше исследование показывает, что характер выбранного действия не имеет значения до тех пор, пока вы чувствуете себя приятно). Однако чем более необычнеым станет выбранное вами действие, тем сильнее будет вовлечен в занятие ваш мозг. Это пресекает шаблоны мышления и поведения, способные заблокировать нам доступ к творческим состояниям, где необходимо расслабление и воображение.

Шаг 4 – смирение – можно сравнить с тем, что знаменитый психолог Михай Чиксентмихайи называет «потоком», состоянием интенсивного осознания, когда вы настолько концентрируетесь на какой-либо деятельности, что чувство собственного «я» начинает пропадать². В этом состоянии вы можете легко утратить чувство времени, и потому нахождение в «потоке» – принятие всего переживания целиком и полностью, без оценок или ожиданий – по всей видимости, является одним из предварительных условий Просветления. Сканирование головного мозга показывает, что в состоянии «потока» происходит значительное падение нейронной активности в лобной доле мозга³.

Шаг 5 – глубокая рефлексия – необходим вам для того, чтобы интегрировать полученный опыт в повседневную жизнь. Все, что вам нужно сделать – это осознанно, без оценивания, наблюдать все чувства, мысли и ощущения, которые, естественно, будут возникать в вашем сознании. По истечении десяти-двадцати минут рефлексии спросите себя: «Какое озарение – великое или малое – можно извлечь из этого опыта?» Это помогает вам благодаря переживанию открыть для себя такие истины, которые изменят ваше будущее поведение и ваши убеждения.

Сначала обыденное сознание будет сопротивляться любым попыткам изменить привычное чувство реальности, т. к. для принятия нового опыта и его интеграции мозгу требуется очень много метаболической энергии, – особенно если новое знание способно изменить ваши убеждения и ваше восприятие реальности. Кроме того, человеческий мозг не воспринимает двусмысленностей или сюрпризов. Он готов следовать за приятными переживаниями, но все новое и интенсивное стимулирует в нем цепи опасности, призванные закрывать доступ к высшим состояниям сознания, творчества и воображения. Но как только вы поймете, как происходит сопротивление, его легче преодолеть. Здесь вам и пригодится наш «Спектр осознания».

Реакция инстинктивного страха происходит на уровне 1. Но до тех пор пока окружающая среда кажется безопасной, большую часть времени наше сознание проводит на уровнях, обведенных на рисунке овалами. «Обыденное» сознание, отвечающее за реализацию наших намерений, находится в центре (уровень 3). Именно на этом уровне вы находитесь сейчас, пока читаете или прослушиваете эту книгу, – и именно на этом уровне находились мы, когда писали ее. Это сознание ориентировано на вербальные стимулы, и благодаря ему мы принимаем большую часть наших сознательных решений, направленных на достижение четких и ясных целей.

Для принятия решений мозг использует воспоминания и стереотипы поведения, которые являются частью уровня 2. Когда наши силы на исходе, ум начинает «витать в облаках» (уровень 4). Несмотря на то что мы, как правило, не осознаем этот творческий процесс, мозг на самом деле решает проблемы, пока мы отдыхаем. Так, на протяжении большей части дня, мы бодрствуем, постоянно меняя пребывание между уровнями 2, 3 и 4.

Но если мы сознательно решаем наблюдать за чувствами, мыслями и фантазиями, которые, как правило, проходят незамеченными для обыденного сознания, то переходим в рефлективное состояние (уровень 5). Оно часто упоминается при описании духовных практик. Если нам повезет испытать прозрение или озарение, наши убеждения могут измениться, как и наше поведение (уровень 6) – и если переживание достаточно сильное, оно будет похоже на Просветление всеми своими качествами, о которых мы рассказали в предыдущих главах.

Так как же начать сознательный поиск Просветления? Первый шаг прост. Если вы хотите воспринимать себя и мир по-иному, вы должны намеренно и очень сильно этого желать. Осознанная преднамеренность рождается в лобной доле, и чувства и мысли, заключенные в этом неврологическом процессе, могут повлиять на многие области мозга⁴.

Начнем с упражнения, призванного «ускорить» Просветление. Вспомните о событиях, преобразивших вашу жизнь и сделавших ее лучше. Вызванные воспоминания содержат отголоски первоначального чувства, и если опыт был приятным, мотивационные цепи мозга направят вас к другой деятельности, способной воссоздать такое же переживание. Например, если закрыть глаза и думать о любимой еде, у вас, вероятно, потекут слюнки, – и если делать это достаточно долго, вы вдруг поймете, что двигаетесь в сторону холодильника.

Просветление, возможно, не так сильно от этого отличается. И я прошу вас сделать вот что. Представьте все последние события, которые в какой-либо мере – неважно, в значительной или не очень, – позволили вам почувствовать, что ваша жизнь более значима и целенаправленна. Подумайте о книгах, изменивших ваше мировоззрение; об учителе, благодаря которому вы вдруг узнали себя с совершенно незнакомой стороны; вспомните тех, кто вдохновил вас, или открыл ваше сердце, или научил вас тому, как ощутить вашу истинную природу или усилить связь с другими людьми. Ярко вспомните предыдущие духовные озарения – наряду с теми прозрениями, которые случались у вас во время обретения новых знаний.

Возьмите листок бумаги и запишите на нем события, изменившие вашу жизнь, – по возможности все, о которых сумеете вспомнить. Запись очень важна. Если вы ограничитесь лишь «мысленным» выполнением этого упражнения (что и сделает большинство людей при чтении или прослушивании книги или курса тренировок), ваш ум будет оставаться в обычном состоянии сознания (уровень 3). Процесс записи замедляет мышление, и пока ваши глаза следят за написанным, вам становится легче перейти к творческому и рефлективному состояниям сознания (уровни 4 и 5), на которых начинается Просветление.

Сперва уделите себе минутку, зевните несколько раз, медленно потянитесь, растягивая руки, шею и торс, и расслабьтесь как можно полнее. Возьмите ручку и опишите каждую из приведенных ниже тем. Кроме того, пока будете писать, позвольте себе полностью пережить воспоминание – словно вы проживаете его в первый раз. Если ничего не приходит на ум, переходите к следующей категории:

• Книги или фильмы, которые преобразили вашу жизнь или оказали на нее сильное влияние.

• Учителя, в значительной мере повлиявшие на вас.

• Опыт детства, после которого вы начали воспринимать себя иначе.

• Дружба, преобразившая какую-либо сторону вашей жизни.

• Духовные/религиозные переживания, «просветившие» вас.

• События/мероприятия, изменившие ваш взгляд на мир.

• Исключительные события, изменившие ваше отношение к деньгам или работе.

• Переживания, связанные со здоровьем и значительно улучшившие ваш образ жизни.

• Прозрения, глубоко изменившие вашу систему убеждений.

• Иные события или переживания, преобразившие вашу жизнь.

После того как вы пройдете по всем пунктам, посмотрите на страницу и пять-десять минут «повитайте в облаках» и наблюдайте за тем, какие чувства возникают у вас в полубессознательном состоянии. Потом сознательно ищите озарений. Есть ли в вашем прошлом что-нибудь, способное «просветить» вас? Открывает ли ваш список какие-то новые направления? Ниже приведен пример того, как это упражнение прошел один из студентов Марка, магистр делового администрирования:

Схожие отклики мы получили, когда отправили это упражнение в различные социальные сети. Мы настоятельно рекомендуем вам провести этот эксперимент с родственником или другом: вы удивитесь тому, как много приходит других положительных воспоминаний, когда вы делитесь своими знаниями и опытом. Опять же: при описании позитивных событий из прошлого не просто говорите о них; говорите из них, так, чтобы войти в глубокий резонанс с первоначальным опытом. Как показывают проведенные исследования, тем глубже вы погрузитесь в эти памятные моменты, тем сильнее почувствуете блаженство⁵.

Однако чем больше вы размышляете над негативными воспоминаниями или над страхом будущего, тем хуже вы будете себя чувствовать. Даже запись негативных переживаний может свести вас с ума⁶, и чем дольше вы о них пишете, тем более нервным и унылым становитесь⁷. Причина этого проста: мозг предназначен для кодирования в памяти негативного опыта – так устроен защитный механизм выживания. Кроме того, мозг тратит намного больше сил на кодирование положительных переживаний, поэтому я и просил вас полностью отдаться чувствам во время воспоминаний о хорошем.

Барбара Фредриксон и другие психологи выяснили: если вы хотите вселить в себя оптимизм и уверенность, то должны поддерживать «коэффициент позитивности», при котором каждое негативное чувство или мысль компенсируются как минимум тремя положительными. Если ваш «коэффициент позитивности» падает ниже трех к одному, вам, вероятно, поставят диагноз «депрессия»⁸. Фредриксон, знаменитый профессор Университета Северной Каролины, говорит, что позитив – наше право по рождению. Мы полагаем, что позитивное отношение к жизни способствует переживанию Просветления. Вот что пишет Барбара:

Исследование Барбары Фредриксон демонстрирует: чем сильнее вы акцентируете внимание на положительных моментах в вашей жизни – именно это и поможет вам сделать «Перечень преображений», – тем больше, скорее всего, будет у вас преображающих переживаний. И еще исследование показывает: если вы увеличите свой «коэффициент позитивности» до пяти к одному, ваша деловая жизнь будет более успешной¹⁰ и ваши личные отношения будут процветать¹¹. Лично для меня это действительно поучительная стратегия.

Первый шаг к изменению обыденного сознания – расслабление тела и разума. Самый быстрый способ расслабиться физически – очень, очень медленно растянуть любую часть тела – шею, руки, торс и так далее. Чем медленнее вы выполняете растяжку, тем яснее почувствуете малейшее напряжение в каждой группе мышц. Попробуйте простой эксперимент: медленно повращайте головой – так, как делаете обычно, когда хотите расслабить мышцы шеи. Большинство людей потратит на одно медленное вращение пять-десять секунд. Теперь я прошу вас потратить на то же действие минуту. Обратили внимание на мельчайшие проявления боли? Сверхмедленное движение пресекает привычный способ расслабления. Это единственный способ, позволяющий мозгу осознать переживаемое вами напряжение¹². Именно осознание – процесс уровня 5, – а не движение дарует свободу вашему телу. Повращайте головой еще пять минут, и вы, скорее всего, почувствуете, что боли стало намного меньше.

Сверхмедленные движения увеличивают активность лобной доли. Следующее упражнение, предполающее расслабление разума, напротив, заставит ее снизиться (помните: чем больше перемена, тем сильнее будет переживание). Но как уменьшить «напряжение мозга», приводящее к чрезмерной активности, особенно в лобной доле? По всей видимости, одним из самых быстрых способов устранить нервный стресс является зевота. Об этом мы писали в книге How God Changes Your Brain («Как Бог меняет ваш мозг»). Кроме того, зевота резко замедляет активность в лобной доле¹³ – это один из шагов, благодаря которым мозг готовится к Просветлению.

Попробуйте зевнуть прямо сейчас и обратите внимание на то, как вы по-новому осознаете собственное тело и окружающий мир. Начните с десяти медленных зеваний – даже если не хотите. Подделайте несколько первых зеваний, издавая на выдохе характерный вздох, и в самом скором времени вы начнете зевать уже совершенно естественно. Чем больше вы будете зевать, тем яснее заметите, что ваши заботы исчезают. Возможно, вы даже ощутите легкую эйфорию – это признак того, что вы оставляете обыденное сознание (уровень 3) и переходите на уровень 4. Ваш ум начинает странствовать по спонтанному творческому пути. Если не можете зевнуть, не волнуйтесь. Просто спокойно вдыхайте и выдыхайте через нос – это подействует на мозг схожим образом¹⁴.

После того как вы расслабите разум и тело, сосредоточтесь на едва уловимых мыслях и чувствах, постоянно возникающих в подсознании. Наблюдайте за ними совершенно нейтрально и не оценивайте их. Это важная часть многих духовных созерцательных практик. Именно в это время начинают происходить озарения. Когда отвлекающая мысль всплывает в сознании, просто заметьте ее, сказав: «Ну, хорошо» – и смотрите, как она уплывает, а тем временем возвращайте внимание к дыханию и тем ощущениям, которые вы воспринимаете в настоящий момент.

Вот еще одно упражнение, которое позволит вам расслабиться. Сядьте в удобном кресле в комнате, где вас не побеспокоят другие люди или телефонные звонки. Откройте рот, дышите медленно и осторожно, и на выдохе протяжно произнесите «а-а-а». Это вызывает зевоту и расслабление. Ученые в Онкологическом центре имени М.Д.Андерсона выяснили, что повторение протяжного звука «а-а-а» улучшает когнитивные функции, психическое здоровье и духовное самочувствие¹⁵.

Теперь вы должны чувствовать себя более спокойным и полным сил. Но что более важно, вы перейдете в «здесь и сейчас», и большая часть ваших беспокойных мыслей исчезнет. Чтобы расслабление стало еще более полным, начните очень медленно сгибать, разгибать и скручивать торс, оставаясь в кресле. Обратите внимание на то, как вы ощущаете каждое движение и растягивание. Это очень эффективный способ устранить негативный внутренний диалог, поэтому постарайтесь сделать это, когда вдруг начнете слишком сильно себя корить, и посмотрите, что произойдет. Кроме того, очень медленные движения быстро увеличивают активность лобной доли¹⁶, и если вы сделаете это упражнение до выполнения более интенсивных практик, описанных в следующей главе (которые снижают нейронную активность), – а также после них, – то сможете испытать более мощный сдвиг в сознании.

Зевота, сверхмедленное растягивание и концентрация на ощущениях, воспринимаемых вами в настоящий момент, усиливают форму любой медитации, любого созерцательного размышления и любой духовной практики, благодаря чему вам становится легче испытать преображающий опыт. Никакого установленного порядка для выполнения этих шагов нет. Но все же постарайтесь разработать программу – ваш личный ритуал, который лучше всего подойдет для вас и позволит именно вам войти в спокойное и расслабленное состояние. Особенно важно сделать это перед выполнением более интенсивных практик, о которых мы расскажем в следующей главе.

Чем лучше вы расслабитесь, тем легче вам полностью отдаться переживаниям. Именно это мы подразумеваем под «смирением». Вы отпускаете себя. Вы сознательно прерываете склонность ума анализировать и интерпретировать и просто позволяете переживаниям происходить. Чем больше вы доверитесь ощущениям и чувству расслабления, тем больше вы отойдете от повседневных мыслей, порожденных обыденным сознанием (уровень 3).

Вы можете посвятить упомянутым упражнениям сколько угодно времени. Секрет в том, чтобы выполнять их до тех пор, пока они приносят радость и удовольствие. Нет необходимости овладевать продвинутыми техниками медитации и расслабления. По сути, минута в час, уделяемая упражнениям в течение дня, окажет такой же эффект, как двадцатиминутное занятие, – поскольку интегрирует духовную практику в ваш рабочий день, когда снижение стресса наиболее необходимо.

Тем не менее, когда вы будете осваивать техники, приведенные в следующей главе, мы рекомендуем вам уделять от десяти до двадцати минут на спокойное расслабление до выполнения каждой интенсивной практики и после нее. Если конкретное упражнение или ритуал становится скучным, измените его. Скука является признаком того, что пребывание в «здесь и сейчас» становится рутинным, снижается до привычки (уровень 2) и не оказывает практически никакого эффекта на ваше сознание. Именно так и случилось с Ибрагимом – мусульманином, регулярно совершающим намаз. О нем мы рассказывали в предыдущей главе.

Когда вы полностью расслабитесь, позвольте уму свободно «витать» и сознательно обращайте внимание на отблески мимолетных мыслей, чувств и образов. Обычно мы понятия не имеем, куда идет наш «ум». Но простая техника осознанной медитации поможет разобраться в непрестанной внутренней болтовне, происходящей на задворках разума. Мы не замечаем этих «голосов», потому что они присутствуют всегда, сменяясь так быстро, что их почти невозможно отследить.

Прежде чем я покажу, как практиковать осознанность, позвольте отвлечь вас еще на несколько минут – и объяснить, каким образом различные уровни сознания генерируют в голове разные «голоса». Язык является одним из самых важных инструментов развития человеческого мозга. Это наше главное средство изучения новой информации, работы с другими людьми и достижения целей. К тому времени как нам исполняется два года, в лобной доле начинается постоянный диалог¹⁷. Мы, как правило, не осознаем этих мыслей, но они, тем не менее, помогают нам принимать осознанные решения и блокируют импульсивное поведение¹⁸.

Вот самый легкий способ осознать эту внутреннюю речь: закройте глаза и попытайтесь ни о чем не думать в течение минуты. Большинство людей способны поддерживать внутреннюю тишину на протяжении примерно десяти секунд. Даже люди, опытные в искусстве медитации, редко могут дольше минуты удерживать ум в покое. Чем больше старания вы приложите к тому, чтобы успокоить ум, тем яснее начнете осознавать какофонию внутренних диалогов, мнений и суждений, порождаемых лобной долей. В общем, внутренняя речь – язык вашего творческого ума (уровень 4 «Спектра осознания») ¹⁹. Это состояние идеально подходит для того, чтобы взглянуть на мир по-иному.

Но пока вы будете наблюдать за внутренними диалогами творческого ума, может произойти и кое-что еще. Возможно, вы начнете слышать «другие» голоса – подобно тому, как их слышат пятидесятники и медиумы во время своих уникальных сеансов общения с духовным миром. Эти переживания – этот тихий «шепот», который вы можете услышать, когда войдете на пятый уровень «Спектра осознания», уровень осознанной рефлексии, – могут дать вам новое понимание мира и резко изменить ваши убеждения.