Книга: Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться

Тренировка (не)сопротивления

Тренировка (не)сопротивления

В этой книге было рассмотрено много способов, посредством которых мы неосознанно ориентируем себя на возникновение душевного дискомфорта. И не важно, о чем идет речь: о приятном возбуждении из-за получения лайков в фейсбуке, о закреплении того или иного типа самовосприятия или зацикливании на собственных мыслях. Все эти действия, направленные на самих себя, имеют последствия, которые мы ощущаем физически, — зажатость, беспокойство, энергичный порыв что-нибудь сделать. Чем больше мы подкрепляем какие-либо из этих привычек, тем больше они «врастают» в нашу систему межнейронных связей и формируют соответствующее поведение. Чем сильнее закрепляются эти межнейронные связи, тем больше вероятность, что они станут той «колеей», в которой рано или поздно застрянет наша «машина». Или, используя другую метафору, они станут теми «очками», сквозь которые мы смотрим на мир и наличие которых кажется нам настолько естественным, что мы их даже не замечаем.

Когда мы сталкиваемся с каким-либо сопротивлением, это может быть сигналом того, что мы застряли в «колее» или «яме» — по иронии, в той самой, которую сами себе и вырыли. По мере того как определенное мировоззрение или поведение укореняется в нашем разуме, мы все глубже и глубже «зарываемся в яму». Все мы испытывали это чувство во время ссоры. В какой-то момент мы понимаем, что спорим просто из упрямства и что наши аргументы становятся все более и более смехотворными. Однако по какой-то причине наше эго не позволяет нам сдаться. Мы забыли правило ямы: если ты уже угодил в нее, прекрати копать еще глубже[112].

Кроме того, в книге показано, как внимательность помогает нам понять, не «закапываем» ли мы себя еще глубже в «яму» (под которой подразумевается наше восприятие мира сквозь призму своих субъективных установок), не закрепляем ли паттерны, которые в дальнейшем будут лишь усугублять наш душевный дискомфорт. Стресс может стать нашим компасом, если мы научимся правильно по нему ориентироваться. Практика внимательности помогает нам сверяться со своим компасом и определять, движемся мы по направлению к стрессу или от него, роем яму еще глубже или откладываем лопату в сторону. Давайте разберемся с этим более подробно.

Что нужно, чтобы изготовить компас? Поскольку у Земли есть северный и южный магнитные полюса, свободно движущаяся ферромагнитная стрелка установится, когда один ее конец будет указывать на север, а второй — на юг. Иными словами, при наличии определенных условий (Земля имеет магнитные полюса, а стрелка компаса намагничена) мы можем ожидать или прогнозировать конкретный эффект или результат (стрелка сориентируется в определенном направлении). Когда были открыты магнитные полюса Земли, люди стали изготавливать компасы по всему миру. Зная эти базовые принципы, я без труда смог бы научить вас, как сделать компас; для этого не нужно никаких специальных навыков — лишь правильные материалы. Владея этими знаниями, я также мог бы предвидеть обстоятельства, при которых компас не будет работать — например, в непосредственной близости от магнита.

Как упоминалось ранее, практика внимательности зародилась еще 2500 лет назад на Индийском субконтиненте и связана с историческим персонажем Сиддхартхой Гаутамой (также известным как Будда), который жил приблизительно с 563 до 483 года до нашей эры. Интересно, что некоторые из его самых простых и знаменитых наставлений выглядят как физическое объяснение работы компаса. Он утверждал, что человеческое поведение можно описать с позиции обусловленности: в основном оно подчиняется простым правилам, близким к естественным законам природы (например, таким как «компас указывает на север и на юг»). Далее он говорил, что, опираясь на эти конкретные правила, мы можем прогнозировать конкретные результаты.

В своем учении Будда фокусировался исключительно на страдании: «То, чему я учу, касается одной-единственной вещи — страдания [душевного дискомфорта, стресса] и прекращения страдания». Важно акцентировать внимание на этом ключевом принципе, поскольку он был тем компасом, по которому Будда ориентировал свое учение. Судя по всему, он сумел понять главную причину душевного дискомфорта, который испытывает человек, и поведал об этих естественных законах людям, чтобы они смогли научиться четко видеть источники своего стресса, а значит, и овладеть способами его устранения.

Название первого наставления Палийского канона было переведено как «Приведение в движение колеса истины»[113]. В нем Будда описывает наиболее известные в популярной культуре аспекты буддизма — четыре благородные истины. Он начинает с того, что открывает компас и показывает нам, откуда берет начало душевный дискомфорт: «Благородная истина о страдании (дуккха), о монахи, такова… встреча с неприятным — это страдание, разлука с приятным — это страдание, неполучение желаемого — это страдание». Он демонстрирует существование логической подоплеки наших действий, которая так же проста, как и выравнивание стрелки компаса в соответствии с физическими законами. Нам неприятно, когда кто-то нас ругает. Нам тяжело разлучаться с любимыми людьми. И точно так же, как компас постоянно ориентирует нас на север и на юг, повторение этих действий обычно приносит примерно одинаковые результаты.

Затем, указав на логическую природу нашего душевного дискомфорта, Будда разъясняет причины его возникновения. Он утверждает: «Благородная истина о возникновении [причине] страдания такова: это страстное желание». Когда кто-то кричит на нас, то желание, чтобы этот человек прекратил кричать, как считает Будда, только ухудшает положение. Аналогичным образом жалобы и нытье, когда наш супруг или партнер в отъезде, не вернут его волшебным образом в наши объятия (и совершенно точно будут раздражать наших друзей). Это наставление подобно ситуации, когда учитель физики рисует на компасе красную отметку и говорит: «Это север». Раньше мы знали только, что одно из направлений ведет нас к страданию, теперь же мы сориентированы на север и на юг. И если мы пойдем на юг (причина), то будем страдать (следствие). Мы можем начать использовать стресс в качестве компаса, просто наблюдая за ним.

Затем Будда высказывает третье утверждение: «Отказ [от страстного желания], избавление и освобождение от них» ведут «к полному прекращению этого самого желания». Идите на север, и ваши страдания уменьшатся. Если ваш любимый человек уехал на неделю, посмотрите, что произойдет, если вы перестанете грезить о нем наяву и сосредоточитесь на том, что происходит с вами прямо сейчас. Возможно, вы почувствуете себя лучше. Если вы погрузитесь в выполнение текущих дел, то прекратите считать часы, оставшиеся до его возвращения, — и вдруг окажется, что он уже вернулся.

Наконец, Будда показывает путь к четвертой истине, осознание которой ведет к «прекращению страдания». Он дает подробную инструкцию.

В своей книге «Что такое буддизм?» Стивен Бэчелор описывает эти четыре благородные истины как «четырехчастную задачу»:

• понять страдание;

• отпустить возникающее реагирование;

• наблюдать прекращение реагирования;

• идти по пути, в основе которого лежит принцип внимательности[114].

Представленные таким образом, терминология в первом наставлении Будды («приятное», «неприятное», «страдание») и сделанный им акцент на причине и следствии звучат очень похоже на теорию оперантного обусловливания. Если мы действуем автоматически или инстинктивно, чтобы быстро удовлетворить возникающие желания, то это лишь закрепляет данный способ поведения. Мы рассматривали много примеров такой петли привычки. В жизни мы привычно реагируем на обстоятельства, опираясь на свои субъективные установки, особенно когда не получаем того, чего хотим. Осознание своих привычных реакций помогает нам разорвать порочный круг страданий — таким образом, мы можем расслабленно пребывать в состоянии внимательности, а не зацикливаться на собственных поступках. Бэчелор говорит об этом совершенно недвусмысленно: «“Возникновение” означает желание; жадность, ненависть и обман… вот что это, какие бы реакции ни порождал наш контакт с окружающим миром. “Прекращение” означает окончание этого реагирования»[115].

Возвращаясь к идее устойчивости, можно заметить, как реагирование порождает противоположное ей состояние, — сопротивление. Почему мы противимся новой идее, даже не обдумав ее? Мы реагируем в соответствии с некой субъективной установкой. Почему мы сопротивляемся, когда нас бросает парень или девушка, прося и умоляя его или ее остаться? Так мы реагируем на удар по нашему самолюбию или на возможную утрату уверенности в завтрашнем дне. Если же мы устойчивы, то, сталкиваясь с новыми обстоятельствами, мы можем адаптироваться к ним. Будучи устойчивыми, мы не сопротивляемся неприятным событиям и не избегаем их. Мы быстрее восстанавливаем наше задетое самолюбие и справляемся с чувством угрозы; мы движемся вперед без задержек.

Стоит только понаблюдать за тем, сколько раз в течение дня мы реагируем на неподконтрольные нам события или сопротивляемся им, и мы четко осознаем, что тренируем сопротивление. Мы наращиваем «мускулатуру», чтобы бороться с «плохой» (новой) идеей. Мы выстраиваем защиту, чтобы предотвратить боль, когда нас бросают. Крайним проявлением таких реакций является обкрадывание самих себя, когда мы не позволяем себе быть открытыми и уязвимыми. В своей песне «Я как скала» (I Am a Rock) Пол Саймон и Арт Гарфанкел (Paul Simon and Art Garfunkel) описывают возведение защитных стен (чтобы «никто не тронул меня») как безнадежную попытку избежать эмоциональных взлетов и падений в жизни. Изоляция как решение проблемы страдания: остров никогда не плачет.

Как обращает внимание фолк-рок дуэт, сопротивление имеет свою цену. Чем больше мы отгораживаемся от окружающего мира, тем больше теряем. Помните нашу опирающуюся на логику Систему 2, наш механизм самоконтроля? Спок не испытывает эмоций. Он оптимизирован для совершения непредвзятых действий. В то же время у большинства людей эмоции (главное звено в Системе 1, которая обычно является доминирующей) проникают в самые глубины их существа, поэтому Система 2 дает сбой, когда мы находимся в состоянии стресса или чрезмерно поддаемся эмоциям.

При любом виде зависимости реагирование укрепляется за счет повторения — так мы тренируем сопротивление. Каждый раз, когда мы видим свои лайки в фейсбуке, мы словно поднимаем штангу с надписью «я». Всякий раз, когда мы под воздействием триггера закуриваем сигарету, мы как будто выполняем отжимание под лозунгом «я курю». Каждый раз, когда мы возбужденно подбегаем к коллеге, чтобы поделиться своей самой свежей и блестящей идеей, мы словно качаем пресс, говоря себе «я умный». Для этого нужно много трудиться.

В какой-то момент мы перестаем бегать по извечному кругу петель положительных и отрицательных подкреплений. Когда же это происходит? Обычно тогда, когда мы утомлены — мы устаем вновь и вновь нажимать на рычаг и начинаем осознавать тот факт, что это путь в никуда. Если остановиться и посмотреть на свою жизнь со стороны, можно увидеть, что мы движемся по ложному, тупиковому пути. Можно достать свой компас и осознать, что мы неправильно сориентировались и идем в неверном направлении. И что самое прекрасное в этом процессе — просто осознавая то, каким образом мы сами вызываем у себя чувство стресса (то есть практикуя внимательность), мы способны начать упражняться, чтобы пойти по другому пути.

Однако натренированность нашего навыка сопротивления тоже не пропадет зря — она будет служить нам напоминанием о поведении, которое уводит нас в неверном направлении, в сторону душевного дискомфорта и неудовлетворенности. Чем яснее мы видим нежелательный результат, возникающий вследствие повторяющегося поведения, тем сильнее разочаровываемся в этом поведении и тем меньше нас естественным образом тянет к нему. Приятное возбуждение, которое раньше казалось нам источником счастья, перестает являться для нас таковым. Потому что награда от того, что мы отпускаем ситуацию и просто пребываем в текущем моменте, приятнее, чем чувство душевного дискомфорта. Наш мозг настроен на обучение. Как только мы начнем четко различать вознаграждение, вызывающее у нас чувство подавленности и заставляющее двигаться по порочному кругу, и открытое, свободное и радостное ощущение, которое мы испытываем, когда перестаем концентрироваться на собственном «я», можно будет считать, что мы научились пользоваться своим «компасом». Тогда мы станем правильно ориентироваться и начнем движение в другом направлении — в сторону истинного счастья. Понимание того, как работает инструмент, имеет неоценимое значение — ведь только тогда его можно использовать в полной мере. А что касается наших собственных страданий — вместо того чтобы стараться уклониться от них или казнить себя за попадание в очередную петлю привычки, нужно достать свой компас и спросить себя: «Куда меня это ведет?» Мы даже можем с благодарностью поклониться своей привычке: в данный момент она выступает в качестве учителя, помогая нам узнать что-то новое о себе и о своем привычном реагировании, чтобы мы смогли духовно вырасти благодаря этому опыту.

Давайте вернемся к метафоре с тренировкой сопротивления. Во время занятий в тренажерном зале мы рассчитываем, какой вес поднять, сколько подходов сделать и как долго держать штангу, борясь с гравитацией. Каждый аспект этой тренировки способствует наращиванию силы наших мышц. Молодой монах в притче, приведенной в начале главы, поднял свою мысленную ношу лишь один раз, однако продолжал держать ее до тех пор, пока она не стала слишком тяжелой. Когда ему стало невмоготу продолжать удерживать ее на весу, он с досадой бросил ее под ноги своему товарищу.

Когда мы начинаем любую практику, направленную против сопротивления, будь то курс «Снижение стресса при помощи внимательности» или использование каких-либо других способов изменить себя, мы можем применять эти три перечисленных параметра занятий в тренажерном зале к нашему реагированию в течение дня. Как часто мы принимаем происходящее близко к сердцу? Самый простой способ понять это — прислушаться к себе на предмет того, не возникает ли у нас внутреннего напряжения, свидетельствующего об остром желании или зависимости (вспомните, что это физическое ощущение сопровождает как приятные, так и неприятные переживания). Насколько тяжела эта ноша, то есть насколько сильно мы напрягаемся? И наконец, как долго мы ее несем? Если мы обретем четкое видение своего реагирования, это естественным образом укажет нам на его противоположность — отпускание ситуации. Мы можем использовать те же параметры, чтобы оценить свой прогресс в этой области. Как часто мы отпускаем ситуацию или не реагируем так, как мы обычно это делаем? Не становится ли ноша легче для нас, когда мы в очередной раз ее поднимаем, и не означает ли это, что мы уже не так сильно зацикливаемся? Сколько времени мы уже несем этот груз? И если мы замечаем, что несем его, то как быстро от него избавляемся и как долго потом не поднимаем снова?

Мы можем рассматривать практику устранения сопротивления скорее как исследование, а не как догматический свод правил для достижения определенного результата. Ориентация на противоположное стрессу состояние не ведет нас к каким-то конкретным результатам. Вместо этого повышенное внимание (осознание) помогает начать движение в определенном направлении в каждый конкретный момент времени. Чем более уверенно мы работаем со своим компасом, тем легче нам становится понять, что данная модель поведения всегда доступна для нас. Нам не нужно делать что-то особенное или куда-то идти, чтобы что-то получить. Нам просто необходимо осознать, что чувствует человек, когда сам встает у себя на пути, — и все остальное случится само собой. Если мы будем держать глаза широко открытыми и ясно видеть происходящее, то сможем двигаться в нужном направлении.

В конце четвертой части своих «Четырех квартетов» Т. С. Элиот пишет:

Чего же мы ищем? Несколькими строками ниже поэт дает ответ на этот вопрос:

В контексте этой книги «все на свете», о котором говорит поэт, может быть интерпретировано как разные варианты «очков», которые мы надеваем на себя на протяжении нашей жизни и которые продолжаем носить, не снимая, в процессе формирования, поддержания и защиты нашего ощущения собственного «я». Что же происходит, когда мы избавляемся от субъективных установок, забываем о своем устоявшемся мировосприятии, раз и навсегда перестаем вставать на своем пути? Вот как Элиот завершает свою поэму:

Звучит как неплохое вознаграждение.