Книга: Эмоциональная жизнь мозга

Чувствительность к ситуации

Чувствительность к ситуации

Отсутствие способности оценивать социальную обстановку может привести к эмоциональным реакциям, которые к ней просто не подходят. Приемлемо чувствовать крайнюю тревогу в опасной ситуации, но не в безопасной. Если вы не можете сказать, в чем между ними разница, значит, вы рискуете получить посттравматическое стрессовое расстройство. При другой крайности (она встречается реже) вы так остро улавливаете контекст, что это способно привести к потере вашего подлинного «я»: вы можете обнаружить, что меняете свое поведение, дабы соответствовать каждой ситуации. В этом случае быть хотя бы немного ближе к типу тех, кто не улавливает контекст, гораздо предпочтительнее. Люди, которые очень хорошо улавливают контекст, как правило, имеют прочные соединения гиппокампа с теми областями префронтальной коры, которые контролируют исполнительные функции и удерживают долгосрочные воспоминания в неокортексе. У людей, которые не улавливают контекст, эти соединения более слабые.

Исследований того, как можно усилить или ослабить эти соединения, немного. Наилучшие подсказки появились при исследовании ПТСР, в частности при лечении, которое называется терапией подвергания (экспозиционной терапией). Это вмешательство состоит из все более и более направленного воздействия на конкретные сигналы, которые ассоциируются с травмой, но в безопасных условиях. Например, если женщина была изнасилована на темной городской улице и испытывает страх каждый раз, когда покидает квартиру, врач сначала учит ее дыхательным упражнениям, которые она будет использовать, чтобы сохранять спокойствие при появлении вызывающих тревогу сигналов. Затем он попросит ее представить себе улицу, где на нее было совершено нападение. Как только она сумеет с этим справиться, врач выведет ее в соседний с этой улицей район, а затем уже и на саму улицу – всегда с кем-то, кому она доверяет, и только при свете дня. Предполагая, что окрестности безопасны в дневное время, эта терапия поможет жертве различать обстановку дня и ночи. Смысл терапии подвергания состоит в том, чтобы помочь пациентам без колебаний распознавать безопасность текущего контекста в отличие от опасности контекста травмирующего.

Основываясь на успехе экспозиционной терапии, мы можем предположить, что общая стратегия для повышения чувствительности к ситуации состоит в том, чтобы постепенно приучать себя к сигналам, которые заставляют нас беспокоиться или злиться.

1. Чтобы помочь себе расслабиться, начните с простой техники дыхания хатха-йоги. С закрытыми глазами обратите внимание на свое дыхание, как при осознанной медитации, считая продолжительность каждого вдоха и выдоха.

2. Когда вы насчитаете несколько вдохов, увеличьте дыхательный цикл так, чтобы он длился на одну секунду дольше. Увеличивайте длительность до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, а затем придерживайтесь этой увеличенной продолжительности дыхания в течение пяти минут.

Обратите внимание, имеют ли вдох и выдох одинаковую длительность. Если что-то из них длиннее, попытайтесь продлить другое так, чтобы они занимали равное количество времени. Делайте это в течение пяти минут, а затем откройте глаза.

Когда вы почувствуете себя комфортно во время этого дыхательного упражнения, переходите к контекстной тренировке. Давайте возьмем в качестве примера начальника, который заставляет вас так беспокоиться, что вы начинаете потеть, всего лишь думая о нем, и это беспокойство сопровождает вас всегда (это упражнение будет работать с любым источником беспокойства или страха):

1. Составьте список конкретных сигналов и поведения своего начальника, которые вас расстраивают. Может быть, он постоянно нависает над вашим столом в течение рабочего дня. Может быть, находится неподалеку от вашего рабочего места, начиная с пяти часов, чтобы увидеть, если вы уйдете хотя бы на минуту раньше. Может быть, он критикует ваши отчеты и другие работы, которые вы ему вручаете. Сделайте список конкретным, четким и детальным, насколько это возможно.

2. Затем в безопасной обстановке (к примеру, дома на выходных) мягко и постепенно представляйте в уме образы, связанные с начальником. Вызовите в воображении то, как именно он смотрит на вас, когда наблюдает за вами в конце дня. Представьте его лицо, когда он читает ваш отчет.

Одновременно выполняйте дыхательные упражнения. Продолжайте делать их, пока не почувствуете себя комфортно и расслабленно, несмотря на то, что вы представляете сердитое лицо начальника и его привычку нависать над вашим столом. Потратьте на это упражнение пятнадцать минут.

Вы можете рассчитывать на пользу, когда проведете четыре сеанса этого упражнения. Те часы, которые вы этому посвятите, не будут потрачены зря. Благодаря улучшению способности видеть различия между контекстом на работе и дома, это упражнение поможет вам различать также и другие ситуации, а следовательно, вы станете чувствовать, какая эмоциональная реакция будет приемлема в том или ином контексте. Несмотря на то что ранее не было никаких исследований активности мозга до и после подобной тренировки, тот факт, что терапия подвергания помогает пациентам с ПТСР, дает нам возможность предположить, что она работает за счет укрепления соединений гиппокампа с префронтальной корой и другими областями неокортекса.

Не могу привести примеры исследований, явно сосредоточенных на том, чтобы переместить людей на край не улавливающих контекст в аспекте чувствительности к ситуации или на способах ослабления соединений гиппокампа с префронтальной корой и неокортексом. Но если вы чувствуете, что смещение установки из крайности улавливания контекста поможет вам прекратить подстраивать свое поведение под каждую ситуацию, то я рекомендую упражнения, направленные на развитие самосознания. Если вы станете более внимательными к своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, это может помочь регулировать эмоциональные реакции таким образом, чтобы внешний контекст был не в силах легко на вас повлиять.

Вы также можете организовать свое окружение таким образом, чтобы оно соответствовало вашему типу чувствительности к ситуации. Если вы не очень хорошо улавливаете контекст, сведите к минимуму количество непривычных ситуаций. Пойдите туда, где собирается множество знакомых вам людей, а не на вечеринку, где полно незнакомцев. Если вы путешествуете, старайтесь делать это с тем, кто вам близок, в таком случае хотя физическое окружение будет для вас новым, социальное останется знакомым и удобным. С другой стороны, если вы чувствуете, что настолько хорошо улавливаете контекст, что ощущаете себя вынужденным корректировать свое поведение при малейшей смене обстановки (вплоть до того, что начинаете понимать, что ведете себя неискренне), попробуйте ограничить диапазон встречающихся в вашей жизни контекстов.