Книга: Эмоциональная жизнь мозга

Самосознание

Самосознание

Блаженное неведение в обсуждаемой области пользы не принесет: быть слепым и глухим к тому, что ваше тело пытается сказать вам, – это хороший способ пропустить важные признаки заболевания, будь то температура, которая свидетельствует об инфекции, или ощущение тесноты в груди, что означает сердечный приступ. Если вы не осознаете себя, это будет иметь последствия. Когда вы не понимаете, что ваше артериальное давление повышается, а частота сердечных сокращений увеличивается, потому что вы сердитесь, то у вас нет шансов избавиться от этого состояния прежде, чем произойдет важное совещание, родительское собрание, возвращение домой в час пик. Или случится что-то еще, и вы сорветесь, ваш гнев выйдет из-под контроля. С другой стороны, острое самосознание – это дорога к ипохондрии и панике. Оно способно привести и к параличу эмоциональной жизни: когда вас постоянно осаждают сообщения о состоянии вашего ума и сердца («Ой, опять я нервничаю» или «А вот и волна гнева подошла»), жить с этим очень тяжело.

В главе 4 я объяснил, что у людей с высоким уровнем самосознания (эмоционального или физического) более высокая активность в островке Рейля, а у людей с низким уровнем самосознания соответствующая активность ниже. Иногда сверхвысокие уровни активности островка, похоже, были связаны с гиперосознанием малейшего изменения частоты сердечных сокращений или дыхания, которые иногда проявляются при паническом расстройстве. Чтобы переместиться к краю осознания себя в данном аспекте, необходимо повысить активность островка Рейля; а чтобы осознавать себя меньше, следует уменьшить эту активность.

Благодаря исследованиям панических расстройств мы знаем кое-что о том, как снизить активность островка, которая заставляет нас излишне осознавать себя. Наиболее проверенным методом лечения панических расстройств считается когнитивно-поведенческая терапия. При таком подходе пациенты учатся по-новому формулировать и заново оценивать значение внутренних сигналов организма. Например, если вы испытываете боль в груди или другие ощущения, которые интерпретируете как сигналы опасности, скажите себе, что вы испытываете много ощущений, которые совершенно безвредны, и по всей вероятности это ощущение как раз такого рода. Этот вид когнитивного переосмысления ситуации часто существенно уменьшает симптомы паники (за счет снижения активности островка Рейля).

Альтернативой уменьшению осознания своего тела, мыслей и чувств за счет снижения активности в островке Рейля является уменьшение активности всего остального мозга на сигналы этого участка. В принципе нужно просто изменить свое отношение к мыслям, эмоциям и телесным ощущениям, чтобы перестать двигаться по кругу (сердце замирает; «У меня сердечный приступ»; всплески сердечного ритма; повтор) и не приходить к ложному выводу, что некоторые аспекты ваших чувств предвещают гибель. Хитрость такова: необходимо удерживать свой ум от размышлений в ответ на эти внутренние сигналы. Таким образом, идея заключается в снижении активности в миндалевидном теле и орбитальной лобной коре, которые образуют модель, определяющую эмоциональную оценку мыслей и ощущений. При снижении активности этого участка мысли менее субъективно и истерично будут восприниматься эмоции и ощущения, так вы перестанете быть захвачены внутренней болтовней. Вы все еще хорошо осознаете себя, но это уже не так истощает силы.

Один из наиболее эффективных способов снижения активности амигдалы и орбитальной лобной коры – медитация осознанности. В этой форме тренировки ума вы практикуете наблюдение за своими мыслями, чувствами и ощущениями, момент за моментом, не вынося субъективных суждений, рассматривая их просто как мысли, чувства, ощущения – не больше и не меньше.

Научившись наблюдать без субъективных суждений, вы сумеете разорвать цепь ассоциаций, которые обычно возникают при каждой мысли. «Ох, я должен перестать беспокоиться о работе» становится «Ах, как интересно, что мысли о проблемах на работе вошли в мое сознание»; «Ой, мое колено меня просто убивает» становится «Ага, сигнал из моего колена достиг мозга». Если от этих наблюдений начинают ответвляться субъективные мысли, как это обычно происходит («Я должен закончить этот проект раньше, хоть за две минуты до последнего срока!»), попробуйте вернуться к процессу простого наблюдения.

Развитие привычки осознанности зачастую требует немалой практики, хотя наши исследования показывают, что, даже уделяя этому малое количество времени, можно добиться существенных изменений. Многие люди говорят о полезных результатах уже через двадцать минут практики.

Лучшее обучение развитию осознанности происходит на курсах по программе снижения стресса на основе практик осознанности, наиболее широко преподаваемой светской формы медитации осознанности на сегодняшний день. Вы можете найти курсы, ознакомившись с веб-сайтом Центра осознанности в Медицинском центре Массачусетского университета (www.umassmed.edu/ content.aspx?id=41252). Кроме того, вы можете получить учебный компакт-диск, который содержит подробную инструкцию по медитации осознанности (разработанную, например, Джоном Кабат-Зинном или Шарон Зальцберг).

Если вы хотите опробовать медитацию осознанности перед тем, как начать официальный курс, можете начать с осознания дыхания.

1. Выберите время, когда вы максимально осознаны и сосредоточены. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.

2. Теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании и на ощущениях, которые оно вызывает во всем теле. Проследите за движениями живота при каждом вдохе и выдохе.

Сконцентрируйте внимание на кончике носа, отмечая различные ощущения, которые возникают с каждым вдохом.

Когда заметите, что вы отвлечены возникшими посторонними мыслями или чувствами, просто снова сосредоточьтесь на дыхании.

Можете держать глаза открытыми или закрытыми, как вам удобнее. Советую проделывать все вышеописанное в течение пяти-десяти минут дважды в день. Когда почувствуете себя более комфортно, можете увеличить продолжительность упражнений.

Когда вы ощутите, что усвоили навык осознанного дыхания, перестаньте следить за своим дыханием и позвольте себе сосредоточить большую часть внимания на мыслях, чувствах или ощущениях своего тела. Развивайте осознание того, что происходит, не думая об этом и не делая никаких выводов.

Также вы можете попробовать одно из тех упражнений, которые практикую я. Данное упражнение называется изучением тела.

1. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.

2. Систематически перемещайте свое внимание по всему телу, от одной его точки к другой – палец ноги, ступня, лодыжка, икра, колено. Проследите за ощущениями в каждой точке (покалывание, давление, температура). Не думайте о самих частях тела, лишь об ощущениях. Таким образом вы разовьете осознание своего тела в контексте осознания без субъективных суждений.

3. Если вы начинаете теряться в цепочке мыслей или чувств, можете снова сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить свой ум.

Я рекомендую изучать свое тело таким образом в течение пяти-десяти минут дважды в день. Через несколько недель вы обнаружите, что ваше отношение к своим мыслям, чувствам и ощущениям изменилось: теперь вы испытываете их с меньшей субъективностью, паникой или одержимостью. Вы будете осведомлены о них, не будучи втянутыми в тот водоворот, который они часто создают. Укрепляя осознанность без субъективных суждений, вы оберегаете свое сознание от захвата мыслями и чувствами.

Парадоксально, но одной из самых эффективных стратегий для повышения активности в центральной доле мозга (и следовательно, чтобы начать осознавать себя лучше) является практика осознанной медитации. Исследование 2008 года показало, что люди, которые практиковали медитацию осознанности каждый день в течение восьми лет, имеют более крупную центральную долю головного мозга, чем люди того же пола и возраста, которые не медитируют. Как может одна и та же практика как увеличивать, так и уменьшать уровень самосознания?

Чтобы это понять, следует разобраться, как именно возникает самосознание и что именно мы под этим имеем в виду. Если вы настолько охвачены внутренними ощущениями, что у вас возникли проблемы со способностью действовать, то, скорее всего, у вас нормальный уровень активности центральной доли, но вы реагируете на ее сигналы чрезмерно яркими мыслями и чувствами. В этой ситуации осознанная медитация изменит вашу реакцию, уменьшив активность амигдалы и орбитальной лобной коры. Но если у вас есть проблемы с распознаванием внутренних телесных сигналов, медитация осознанности может усилить их за счет увеличения отдачи центральной доли. Медитация осознанности, иными словами, оказывает упорядочивающее влияние на ум. Если вам не хватает самосознания, она может помочь сделать внутренние ощущения более заметными и яркими. Если вы являетесь сверхосведомленным, чувствуя и слыша свои внутренние сигналы слишком ярко и громко, она может привести к своего рода спокойствию, чтобы вас не так сильно беспокоили эти внутренние помехи. Это спокойствие в конечном итоге помогает помехам стихнуть.

Как и во всех аспектах эмоционального типа, устойчивое изменение возникает с помощью умственной практики, которая изменяет шаблоны нейронной активности. Но вы можете также изменить свое окружение, чтобы поощрять или препятствовать самосознанию. Для повышения самосознания уменьшите отвлечение внимание и создайте себе спокойные условия, это позволит легче воспринимать внутренние чувства и ощущения. Они выступают сигналом, который вы хотите воспринять, тогда как все вокруг вас – это помехи. Уменьшив помехи, вы увеличите соотношение сигнала к помехам. Для уменьшения самосознания поступите наоборот: сделайте так, чтобы у вас было как можно больше внешних раздражителей, на которых вы могли бы сосредоточиться. Например, оставьте включенным радио, но не дайте ему стать фоновым шумом. Выполняйте несколько дел одновременно: проверяйте электронную почту в то время, как смотрите телевизор, или слушайте музыку во время работы. Это оставит вас с меньшим количеством ресурсов внимания для восприятия внутренних ощущений, уменьшив соотношение сигнала к шуму.