Книга: Эмоциональная жизнь мозга

Внимательность

Внимательность

Если вы бываете поглощены работой настолько, что ваша семья или коллеги жалуются, что вы их даже не слышите, это может означать, что вы чересчур сосредоточены. Еще одна улика: вы так пристально фокусируетесь на одной стороне ситуации, что способны упустить общую картину, – как студент, который слишком много внимания уделяет шрифту, оформлению и формату курсовой работы, но совсем не замечает, что сама работа непоследовательна. Быть несосредоточенным, с другой стороны, тоже по-своему тяжело: большая часть фармацевтической промышленности будет рада помочь вам, особенно если вы школьник. Вы не слышите людей вокруг, потому что погружены в собственный мир, вы часто не в состоянии выполнить какое-нибудь задание, не отвлекаясь на другое, а когда вы читаете, то понимаете, что к тому моменту, когда дочитали до конца страницы, уже забыли, что было в начале.

Сосредоточенная крайность аспекта внимательности является результатом усиления активности в префронтальной и теменной коре, которые отвечают за избирательное внимание. Префронтальная кора имеет решающее значение для поддержания внимания, тогда как теменная кора действует как руль управления мозга, который направляет внимание на определенное место, фокусируя его. И напротив, в несосредоточенной крайности активность префронтальной коры снижена и внимание управляется внешними раздражителями: все, что происходит вокруг, привлекает ваше внимание. Вы можете переключаться с одного раздражителя на другой, без какого бы то ни было руководящего принципа, который помог бы вам сконцентрироваться. Чтобы улучшить внимание, следует повысить активность префронтальной и теменной коры.

Если вы слишком сосредоточены и вас это беспокоит, то ваша цель заключается в снижении активности префронтальной коры. Это откроет ваш разум для поступления большего количества информации из внешнего мира (и вы наконец заметите, что на пороге стоит ребенок, жаждущий, чтобы вы с ним поиграли). Это качество внимания характеризуется высоким уровнем фазовой синхронизации с раздражителями окружающей вас обстановки (эти раздражители синхронизируются с происходящими в данный момент нейронными колебаниями). В результате вы получаете большую восприимчивость к сигналам внешнего мира.

Для повышения сосредоточения я снова рекомендую медитацию осознанности. Во время последних исследований в моей лаборатории мы обнаружили, что практикующие долгосрочную медитацию, когда они занимаются обычной практикой сосредоточения на объекте, демонстрируют повышенные уровни активности префронтальной и теменной коры. Следуйте инструкциям по медитации осознанности и изучению тела в разделе самосознания. После того как вы начнете ощущать себя комфортно при выполнении этих практик, вы можете приступить к медитации концентрации внимания, которая также известна как однонаправленная концентрация.

В тихой комнате, где ничто не будет вас отвлекать, сядьте с открытыми глазами. Выберите небольшой объект, например монету, пуговицу на вашей рубашке или отверстие для шнурка на ботинке. Важно, чтобы объект был видимым, – дыхание, образ своего тела или мысленные объекты тут не годятся.

Сосредоточьте все свое внимание на этом объекте. Не сводите с него глаз.

Если вы теряет сосредоточенность, постарайтесь снова сфокусироваться на этом объекте.

Делайте это каждый день, для начала в течение десяти минут. Если вы понимаете, что способны удерживать сосредоточенное внимание дольше, увеличивайте время данной практики на десять минут каждый месяц, пока оно не достигнет длительности в один час.

Если вы чувствуете, что ваше внимание чересчур узконаправленное и вам хочется его расширить для большего понимания окружающего мира, то медитация открытого наблюдения или открытого присутствия может подтолкнуть вас по направлению к нужному краю аспекта внимательности. При медитации открытого наблюдения внимание не фиксируется на каком-то конкретном объекте. Вместо этого вы развиваете способность осознавать само осознание. Я рекомендую начать с медитации концентрации внимания, например дыхательной медитации, которая позволит вам достигнуть базового уровня устойчивости внимания и сделает медитацию открытого наблюдения проще.

1. Сядьте в тихом помещении на удобный стул, при этом спина должна быть прямой, а остальное тело расслаблено. Глаза можно закрыть или оставить открытыми – как вам удобнее. Если глаза открыты, опустите взгляд и немного расфокусируйте его.

2. Поддерживайте состояние ясной осведомленности и открытости по отношению к происходящему вокруг. Разум должен оставаться спокойным и расслабленным, не сосредоточенным на чем-то конкретном, но при этом полностью присутствовать в данном моменте, быть ясным, живым и открытым.

3. Уделите немного внимания любому объекту, который окажется на поверхности вашего сознания, но не цепляйтесь за него. Вам нужно наблюдать сам мыслительный процесс, возможно, говоря себе при этом: «О, я заметил, что первое, о чем я думаю, садясь медитировать, – это…»

4. Уделите все свое внимание самому заметному на данный момент осознаваемому объекту, сосредоточьтесь на нем так, чтобы не замечать ничего другого, но при этом не думайте о нем. То есть вы просто осведомлены о нем, наблюдаете за ним так беспристрастно, насколько это возможно, но не исследуете его интеллектуально. Думайте об объекте внимания так, словно это картина в рамке или фильм, не имеющий к вам никакого отношения.

5. Достигните состояния абсолютной открытости, при котором разум бесконечен, словно небо, и способен принять и впитать любую случайную мысль, чувство или ощущение, как будто новую звезду, которая начинает сиять. Когда мысли появляются, позвольте им просто пройти сквозь разум, не оставив в нем следа. Когда вы воспринимаете шумы, изображения, вкус или другие ощущения, позвольте им оставаться такими, какие они есть, не взаимодействуя с ними и не отвергая их. Скажите себе, что они не способны нарушить безмятежное спокойствие вашего разума.

6. Если вы заметите, что разум движется по направлению к другой мысли или чувству, не мешайте ему, позвольте вновь прибывшему проскользнуть в сознание. В отличие от форм медитации, направленных на усиление внимательности, здесь вы не пытаетесь отогнать вторгающуюся мысль, а позволяете разуму обратиться к ней. Главное отличие от описанной ранее медитации, сфокусированной на дыхании, заключается в том, что в медитации открытого наблюдения нет определенной точки, к которой нужно возвращать внимание, если оно начинает блуждать. Скорее, вы просто осознаете то, что находится в центре внимания в каждый конкретный момент.

7. Обратитесь к этому новому предмету внимания так же, как обращались к первому.

8. Выполняйте упражнение в течение пяти-десяти минут.

Многие практикующие эту форму медитации считают, что она развивает своего рода панорамное осознание, при котором они осознают как свои мысли и чувства, так и свое окружение. В исследовании, которое мы провели в 2009 году, предлагается причина этого. Используя ЭЭГ, мы обнаружили, что, когда люди практикуют медитацию открытого наблюдения, она изменяет волны их мозга, делая их более восприимчивыми к внешним раздражителям, то есть люди испытывают фазовую синхронизацию, признак сосредоточенной внимательности. Напомню метафору о камне, брошенном в воду, из предыдущей главы. Если бросить камень в неподвижную спокойную воду, можно очень четко увидеть рябь на воде, но, если водная поверхность неспокойна, вам будет сложно увидеть на ней круги. Таким образом, если наш ум будет спокоен, мы будем восприимчивы к поступающим раздражителям, которые выражаются в виде фазовой синхронизации колебаний коры с этими раздражителями.

Множество центров медитации предлагают курсы медитации открытого наблюдения, в том числе Общество медитации прозрения в городе Барре (штат Массачусетс), центр медитации «Спирит Рок» в Вудейке (штат Калифорния) и центр «Тергар» в Миннеаполисе. Вы также можете найти инструкции в Интернете, на компакт-дисках и в книгах, выпущенных этими центрами. Преобразование ваших навыков внимания потребует некоторой практики, но, поскольку внимание является строительным материалом для многих других вещей, я считаю, это стоит усилий. И я уверен, что большинство людей получат некоторую пользу в самые короткие сроки.

Как и в других аспектах, вы можете организовать условия своей жизни, чтобы они соответствовали вашему типу внимательности. Для повышения внимательности нужно свести к минимуму отвлекающие факторы. Очистите свою окружающую обстановку (особенно на работе), устраните столько посторонних раздражителей, сколько сумеете. Это также означает, что шума должно быть настолько мало, насколько это возможно (в особенности разговоров), – если можно закрыть дверь, закройте ее. Во время практики делайте только какую-то одну вещь за раз. Если вы что-то публикуете в «Фейсбуке» или других социальных сетях, занимайтесь этим и только этим, не слушая одновременно музыку. Если вы используете компьютер, должна быть открыта только одна программа: интернет-браузер или почта, но не обе сразу. Если вы набираете текст или используете программу с таблицами, закройте браузер и электронную почту и отключите все звуковые сигналы о входящих сообщениях.

Если вы чрезмерно сосредоточены, можете попробовать создать условия, которые помогут вам расширить сферу вашего внимания. Разбрасывайте книги и журналы повсюду, искушая себя взять и просмотреть один, даже если вы должны быть сосредоточены на чем-то другом. Если вы работаете на компьютере, держите дверь в свою комнату или офис открытой, чтобы вы могли слышать звуки окружающего мира. Включите музыку, чтобы она играла в качестве фона. Если у вас есть окно, не закрывайте его занавесками или шторами и постарайтесь расположить свой стол так, чтобы вы могли легко выглянуть на улицу (где, вероятно, отвлекающих факторов более чем достаточно). Поместите фотографии родных и близких рядом со своим рабочим местом, чтобы вы могли взглянуть на них в любой момент. Поставьте будильник на сотовом телефоне или компьютере, чтобы она звенел каждые двадцать-тридцать минут и нарушал вашу концентрацию, заставляя вас посмотреть на мир вокруг.