Книга: Эмоциональная жизнь мозга

Прогнозирование

Прогнозирование

Решая, хотите вы стать в аспекте прогнозирования более позитивным или более негативным, вы должны будете не просто выяснить, способна ли ваша текущая установка ввергнуть вас в депрессию незначительной степени (или даже хуже), если говорить об одной крайности, или раздражать ваших друзей и коллег, которые не в силах выдержать ваш до невозможности оптимистичный взгляд на мир, если рассматривать другую крайность. Чрезмерно позитивное прогнозирование, как описано выше, также снижает способность учиться на ошибках и откладывать немедленное вознаграждение в пользу большего выигрыша в будущем. Действительно, неспособность откладывать удовлетворение является признаком излишне позитивного прогнозирования будущего.

Смещение положения в сторону негативной крайности затронет обе проблемы. Чрезмерное негативное прогнозирование, с другой стороны, может подорвать вашу мотивацию и высосать всю радость из имеющихся взаимоотношений; если же оно становится более позитивным, это может помочь вашей перспективе развития.

Как вы помните из главы 4, позитивное прогнозирование отражает высокую активность в вентральной части полосатого тела (в частности, в прилежащем ядре, внутри вентрального стриатума, которое обрабатывает чувство вознаграждения), в бледном шаре ventral pallidum (также взаимосвязан с вентральным стриатумом, очень чувствителен к сигналам гедонистического удовольствия) и префронтальной коре, которая через свои функции планирования помогает поддерживать активность в прилежащем ядре. Негативное прогнозирование отражает низкую активность в этих областях и более слабые соединения между ними. Судя по популярности книг и веб-сайтов, которые обещают раскрыть секреты достижения большего счастья, я держу пари, что люди скорее хотят повысить свою способность поддерживать положительные эмоции, чем позволить длиться тоске и хандре. А для этого необходимо повышение активности в вентральном стриатуме или префронтальной коре (или обеих областях) и увеличение прочности связей между ними.

Главная функция префронтальной коры – планирование. Вы в силах укрепить эту способность во многом так же, как вы укрепили бы свои бицепсы: с помощью тренировки. Когда вы окажетесь в ситуации, в которой есть вероятность немедленного вознаграждения, но вы знаете, что существует более умный, безопасный, здоровый (в общем, лучший) вариант – подождать будущего вознаграждения или более выгодных условий, – сделайте паузу и сосредоточьтесь на вознаграждении, которое ждет вас впереди. Например, когда вы смотрите на тарелку с пирожными, которые вы испекли на десерт, то вместо того, чтобы только немного попробовать их (ну-ну…) в три часа дня, вызываете в воображении мысленный образ обеда. Представьте, как вы приносите пирожные. Вообразите чувство вины, возникающее из-за того, что вы собираетесь съесть второе пирожное. Представьте объем своей талии или уровень холестерина. Теперь вообразите, как вы наслаждаетесь пирожными с семьей или друзьями, потому что знаете, что не стали слишком потакать себе. В случае необходимости найдите себе какое-нибудь занятие, чтобы отвлечь внимание от пирожного, которое вы хотите съесть в три часа дня. Эта стратегия укрепляет функцию планирования префронтальной коры, так как вынуждает ее представлять положительный результат в будущем.

То, что я собираюсь предложить, может показаться сумасшествием (все равно что предложить алкоголику сходить в бар), но все же скажу: ищите ситуации, в которых немедленное вознаграждения манит вас, и пробуйте противостоять такой приманке. Не усердствуйте сильно поначалу. Если вы хотите противостоять сиренам, которые призывают вас пройтись по магазинам и потратить деньги, отправьтесь на прогулку без кредитной карты, взяв с собой небольшую сумму денег на случай форс-мажора. Вы можете практиковаться сопротивляться тому, что навязывают вам магазины, – это будет несложно, когда вы знаете, что в любом случае не сможете совершить импульсивную покупку. Сосредоточившись на преимуществах сохранения денег (нужных, скажем, для накопления на обучение в колледже ребенка или для взноса за дом), вы будете создавать свою способность к сопротивлению – укрепляя префронтальную кору и вентральный стриатум – для тех случаев, когда вас манят обещания немедленного удовлетворения, которым труднее всего сопротивляться. Практикуйте это каждый день по пятнадцать минут, визуализируя будущее вознаграждение. Продолжим наш пример. Как только вы разовьете способность сосредоточиваться на отложенном вознаграждении, сделайте следующий шаг и возьмите кредитную карту с собой в магазин. Не ругайте себя, если вы случайно ошиблись; вам разрешается потакать себе время от времени. Тренируя способности предусмотрительности и планирования, вы укрепляете свою префронтальную кору и ее связи с вентральным стриатумом. Только не забудьте вознаградить себя, как только завтра действительно наступит. Сначала вы представляете себе, что откладываете покупки, которые нужны только для удовольствия, а когда вам удалось заплатить за все необходимое, вы можете свободно купить все, что захотелось. Таким образом вы обучаете свой мозг верить в то, что будущее, которое вы представляли, в конце концов наступит.

Сосредоточьтесь на других видах долгосрочного вознаграждения: вознаграждение здоровьем, денежное вознаграждение, вознаграждение, касающееся ваших отношений. Попробуйте практиковать это упражнение ежедневно в течение недели и посмотрите, изменит ли оно что-нибудь. Хотя вы не сможете заглянуть внутрь своего мозга и проследить, усилилась ли связь между префронтальной корой и вентральным стриатумом, если вы обнаружите, что можете легко пересмотреть относительные преимущества немедленного вознаграждения перед долгосрочным и отказаться от первого из них, то, по всей вероятности, это произошло. И вот результат: большая способность поддержания положительных эмоций.

Другим способом укрепления связей между префронтальной корой и вентральным стриатумом является методика под названием «терапия благополучия», разработанная Джованни Фава из Болонского университета в Италии. Предназначенная для улучшения компонентов благополучия – независимости, мастерства взаимодействия со своим окружением, позитивных межличностных отношений, личностного роста, целей в жизни и самопринятия – терапия продемонстрировала перемещение людей к позитивной крайности аспекта прогнозирования, что дало им способность поддерживать положительные эмоции. Хотя сканирование мозга до и после не проводилось, учитывая все то, что мы знаем об участках мозга, лежащих в основе этих компонентов, вполне можно поспорить, что терапия благополучия укрепляет префронтальную кору и ее соединения с вентральным стриатумом.

Каждый день на протяжении недели делайте следующие три упражнения:

1. Запишите одну положительную черту, которая характеризует вас, и одну положительную черту того человека, с которым вы регулярно общаетесь. Делайте это три раза в день. В идеале вы будете записывать разные черты каждый раз, но если вы застряли на том, что ваш коллега «всегда готов помочь», то все в порядке.

2. Регулярно выражайте благодарность. Обратите внимание на те моменты, когда вы говорите «спасибо». И когда вы это делаете, смотрите прямо в глаза тому человеку, которого благодарите, и проявите столько искренности, сколько только сумеете. Ведите дневник. В конце дня обратите внимание на каждый случай, когда вы чувствовали подлинную (пусть даже и недолгую) связь с другим человеком во время выражения благодарности.

3. Регулярно делайте комплименты (коллеге, который хорошо выполнил задание; соседу, вырастившему прекрасный сад; незнакомцу за красивое пальто). Смотрите прямо в глаза человеку, которому говорите комплимент. В дневнике отметьте все случаи, когда вы чувствовали подлинную связь с тем, кого похвалили.

Через неделю выполнения этих упражнений отметьте, какие изменения вы заметили в своем аспекте прогнозирования. По всей вероятности, вы обнаружите, что положительные эмоции длятся немного дольше, а чувство оптимизма усиливается. (Кстати, я не рекомендую ходить и оскорблять людей или быть неблагодарным, если вам нужно быстро переместиться из позитивной крайности прогнозирования. Вместо этого придерживайтесь ожидания возможных будущих негативных последствий, как я опишу ниже.) Как и в случае с физическими упражнениями, вам, вероятно, нужно найти действенный способ поддержания установившейся практики. Когда ваше прогнозирование стало таким, как вы хотели (позитивным или негативным), важно продолжать тренировку в темпе и объеме, которых будет достаточно для поддержания установки в оптимальной для вас зоне.

Если же вы желаете сделать свое прогнозирование более негативным, то вашей целью является снижение активности в прилежащем ядре или вентральном стриатуме (или в обеих областях) либо ослабление связей между ними. Если вы чувствуете, что ведете себя слишком уж оптимистично, перемещаясь по позитивной части аспекта прогнозирования до невероятных крайностей, тогда вам следует представить себе потенциальные негативные последствия своих действий.

Если вы планируете сделать дорогостоящую покупку, проведите какое-то время, размышляя о возможных негативных последствиях этого решения. Если вы склонны купить шикарный новый автомобиль (даже если ваш нынешний в прекрасном состоянии), запишите все, что может пойти не так или снизить его привлекательность: тот факт, что стоимость падает на несколько тысяч долларов, как только вы покупаете машину; то, что вы постоянно должны будете помнить, насколько осторожным теперь нужно быть во время движения или парковки, чтобы не получить даже небольшой царапины (то, о чем вы уже перестали беспокоиться с нынешней машиной); то, как ежемесячные платежи заставят вас сократить расходы на другие вещи, которые вам нравятся.

Если вам нужен быстрый результат, вместо или в дополнение к упражнениям, которые изменят нейронные основы вашего аспекта прогнозирования, вы можете внести изменения в свое окружение, чтобы оно было более приспособлено к вашему положению в аспекте. Если вы пытаетесь двигаться к позитивной крайности, заполните свое рабочее пространство и дом оптимистичными и приятными напоминаниями о счастливых временах и людях, которые придают смысл вашей жизни (фотографии близких людей и мест, которые ассоциируются с сильным положительным чувством). Меняйте снимки часто, может быть, даже раз в неделю, чтобы не успевать к ним привыкнуть. Вы можете оставить фотографии тех же людей и мест, просто выберите другие. Если же вы хотите снизить уровень своего позитивного прогнозирования, заполните дом и рабочее место напоминаниями об угрозах для вашего благосостояния – описаниями стихийных бедствий или новостями об экологических и экономических угрозах. (Учитывая состояние мира в наши дни, можно просто просыпаться под новости радиостанции или читать с утра газеты.)

Подобно тому, как Майк нашел подходящую ему обстановку, что позволило ему работать лучше, несмотря на аутизм, таким же образом можно изменить свой мир, чтобы имеющийся тип прогнозирования вас не сдерживал. Первый шаг – поиск единомышленников. Нет более неприятного чувства, чем принадлежать к крайне негативному типу и этим выделяться из группы людей, для которых стакан всегда наполовину полон, или быть Маленькой Мисс Счастье среди людей, которые по умолчанию пребывают в экзистенциальном ужасе. Кроме того, поскольку люди, которые находятся ближе к негативной крайности аспекта прогнозирования, часто демонстрируют низкий уровень энергии, для них было бы полезно найти занятие, во время которого от них не будет многое требоваться и которое не выходит за рамки обычных рабочих часов. Негативный тип прогнозирования не соответствует работе, в которой возникает множество ситуаций, когда нужно сделать задание в какой-то ограниченный срок (например, в таких областях, как финансы или журналистика). И это приносит страдания.

Вам может хорошо подойти род деятельности, в котором ценится умение видеть худшее в людях и ситуациях (служба безопасности, работа в правоохранительных органах, написание полных тоски стихов).