Книга: Физиология силы

Глава 5 Питание

Глава 5

Питание

В организации и проведении успешного процесса силовой подготовки (например самбистов) большое значение имеет рациональное питание. Только оптимальный по качеству и количеству пищевых продуктов рацион способствует развитию силовых способностей. В многочисленных работах раскрываются физиологически обоснованные пути организации рационального питания (А.А. Покровский, 1979; 1986; А.М. Уголев, 1987; Л.Ф. Павлоцкая и др., 1989; В.И. Смоляр, 1991; Б.И. Ткаченко, 1994; А. Гудков, 2001).

Рациональное питание предусматривает соблюдение трех основных требований. Во-первых, питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Во-вторых, необходимо соблюдать строгое соответствие между калорийностью потребляемых продуктов и расходом энергии. Калорийность пищи не должна превосходить расход энергии более чем на 5 %. В третьих, нужно соблюдать режим питания, т. е. определенное количество приемов пищи, их калорийность и регулярность.

В соответствии с концепцией сбалансированного питания, разработанной А.А. Покровским, А.М. Уголевым и другими учеными, выделяются следующие основные положения рационального питания:

– соответствие энергетической ценности пищи затратам энергии на все виды жизнедеятельности организма;

– наличие в пище всех незаменимых пищевых веществ, т. е. тех, которые самим организмом не вырабатываются (незаменимые аминокислоты, линолевая кислота, витамины, ряд минеральных веществ, микроэлементы);

– оптимальное соотношение отдельных компонентов пищи в соответствии с потребностями данного индивидуума или группы лиц;

– необходимыми компонентами пищи являются не только полезные вещества, но и балластные (например клетчатка);

– обеспечение вкусовых достоинств пищи, способствующих ее перевариванию и усвоению;

– применение методов технологической обработки, обеспечивающих удаление вредных веществ и не вызывающих уменьшения биологической ценности пищи, а также образования токсических соединений;

– распределение пищи по приемам в течение суток в соответствии с биоритмами, режимом и характером трудовой и иных видов деятельности.

Нарушение перечисленных выше принципов сбалансированного питания приводит к различным сбоям в обмене веществ, проявление которых во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, его устойчивости к повреждающим воздействиям. Причем неблагоприятные условия для обмена веществ создаются как при недостатке, так и при избытке отдельных пищевых компонентов.

Рассмотрим основные пищевые вещества. Белки играют среди них важнейшую роль. Они состоят из различных аминокислот, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, аргинин и гистидин) – поступают только с пищей.

Функции белков многообразны. Они входят в состав мышц, ферментов, гормонов, антител и других необходимых для жизнедеятельности биологических образований. Следовательно, важнейшая функция белков – пластическая. Они во многом обеспечивают иммунитет человека. В организме белок также является источником энергии.

По аминокислотному составу белки условно делят на полноценные (в которых имеются все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот). Источниками наиболее полноценных белков являются молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба и печень. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое и, в меньших количествах, в фасоли, картофеле, рисе, овсе, гречке.

Жиры – это главным образом сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Жиры играют в организме энергетическую и пластическую роль. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал. Жиры входят в состав клеточных и неклеточных мембран всех тканей. Они осуществляют и защитную функцию, препятствуя потере тепла и предохраняя внутренние органы от механических повреждений. Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, топленом масле, шпике свином, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине и сырокопченых колбасах.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. К наиболее простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), к сложным – полисахариды (крахмал, клетчатка). Углеводы служат основным источником энергии. При окислении 1 г углеводов в организме образуется 4,1 ккал энергии. Углеводы также входят в состав разнообразных тканей и жидкостей, т. е. являются пластическими материалами. Заметим, что для окисления углеводов требуется значительно меньшее количество кислорода, чем при окислении жиров. Это обстоятельство имеет существенное значение в повышении роли углеводов в энергетическом обеспечении мышечной деятельности. Наибольшее количество углеводов содержится в сахаре-рафинаде, конфетах, меде, печенье, мармеладе, зефире, рисовой, манной, перловой, пшенной, гречневой и овсяной крупах, урюке и черносливе.

Минеральные вещества составляют в среднем всего 1 % съедобной части пищи (добавление поваренной соли не учитывается). Минеральные соли, ионы, комплексные соединения входят в состав организма и являются незаменимыми компонентами, которые должны потребляться ежедневно с пищей. Минеральные элементы участвуют в пластических процессах формирования и построения костей, в синтезе белка, обеспечивают кислотно-щелочное равновесие, регулируют водный обмен.

Длительный недостаток или избыток в рационе питания каких-либо минеральных веществ приводит к нарушению обмена белков, жиров, углеводов, воды, витаминов и развитию различных заболеваний.

В зависимости от содержания минеральных элементов в самом организме и пищевых продуктах их разделяют на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера. Они содержатся в организме в относительно больших количествах. Микроэлементы – это железо, кобальт, цинк, фтор, йод, медь и др., концентрация которых в тканях организма очень мала.

Макроэлементы. Кальций входит в состав костей и зубов, необходим для свертывания крови, оптимизирует возбудимость нервной системы. При недостаточном потреблении кальция с пищей происходит его повышенное выведение из костной и зубной ткани. У детей в этом случае нарушается развитие скелета. Значительное количество кальция содержится в сырах, твороге, зеленом луке, петрушке, фасоли.

Калий имеет важное значение для процессов внутриклеточного обмена. Он регулирует кислотно-щелочное равновесие, деятельность сердца, участвует в проведении нервных импульсов, способствует выведению воды. Калиевые диеты используются при гипертонии, почечных и сердечно-сосудистых заболеваниях, отеках. Богатыми источниками калия являются урюк, курага, фасоль, горох, чернослив, изюм, сушеные груши и яблоки, картофель.

Магний участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы, мышцы сердца, повышает двигательную активность кишечника. При недостатке магния нарушается усвоение пищи, задерживается рост, в стенках сосудов откладывается кальций, развиваются и другие патологические процессы. Значительное количество магния содержится в растительных продуктах: крупах, бобовых, урюке, кураге, черносливе.

Натрий играет исключительно важную роль в процессах возбуждения нервной и мышечной ткани, в регуляции осмотического давления и водно-солевого обмена, повышает активность пищеварительных ферментов. При избыточном потреблении натрия ухудшается удаление через кожу и почки растворимых в воде конечных продуктов обмена веществ, что приводит к задержке воды в организме. Это осложняет деятельность сердечно-сосудистой системы и способствует повышению кровяного давления. Большое количество натрия содержится в поваренной соли, брынзе, сыре, хлебе, соленьях.

Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот и необходим для образования АТФ. Он участвует в синтезе и расщеплении веществ в клетках, регуляции их обмена. При длительном дефиците фосфора в питании нарушается структура костной ткани, снижается умственная и физическая работоспособность. Основные источники фосфора – печень, рыба, икра, зерновые и бобовые растительные продукты.

Хлор важен для регуляции водно-солевого обмена и осмотического давления в тканях и клетках. Богатым источником хлора являются соленья и хлористый натрий.

Микроэлементы. Железо входит в состав гемоглобина, участвуя в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. При недостатке железа, в особенности у детей, может развиваться анемия – снижение содержания гемоглобина в крови. Железо в большом количестве присутствует в печени, яичном желтке, мясе, фасоли, овощах, ягодах, хлебопродуктах.

Йод – важнейший компонент гормонов щитовидной железы, и дефицит этого элемента может привести к ее болезни. Источники йода – рыбий жир, йодированная поваренная соль, рыбные и прочие морские продукты.

Медь – кроветворный элемент, способствует транспорту железа в костный мозг. Ее источники – печень, яйца, рыба, шпинат, зеленые овощи, виноград.

Фтор содержится в зубных тканях и необходим для сохранения их целостности. При недостатке фтора разрушается зубная эмаль (кариес). Основные источники фтора – мука, крупы, мясо животных, морская и речная рыба, фторированные зубные пасты, чай.

При комплексном питании остальные микроэлементы, необходимые организму человека, практически не бывают дефицитными и поступают в нужном для нормальной жизнедеятельности количестве.

Вода необходима для нормального течения всех процессов жизнедеятельности: кровообращения, пищеварения, удаления шлаков и др. О недостатке воды сигнализирует ощущение жажды.

Витамины. Витамины – это разнородные по химической природе вещества, необходимые для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья.

Употребление в пищу продуктов, не содержащих витаминов или содержащих незначительное их количество, может приводить к гиповитаминозу, симптомы которого – быстрая утомляемость, ухудшение самочувствия, снижение защитных резервов организма. Длительное и полное отсутствие в пище какого-либо витамина приводит к необратимым тяжелым заболеваниям – авитаминозам. При этом развиваются специфические для отсутствия каждого витамина заболевания.

В сравнительно редких случаях развивается состояние гипер-витаминоза. Оно возникает при избыточном поступлении витаминов в организм. Общие признаки такого состояния – нервное возбуждение, бессонница, покраснение кожи, общая слабость.

Сведения об источниках витаминов, их суточной потребности для взрослых самбистов и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 5.1.

Таблица 5.1

Характеристики витаминов (по данным А.А. Шепилова, В.П. Климина, 1979; А.П. Лаптева, С.А. Полиевского, 1990; Б.И. Ткаченко, 1994; А. Гудкова, 2001).

Примечание:

* – проявления передозировки: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых, костной ткани;

**– проявления передозировки: нарушения функций ЦНС и почек; вымывание кальция из костей и повышение его уровня в крови.

Качественная полноценность и сбалансированность пищевого рациона достигается прежде всего правильным соотношением потребляемых белков, жиров, углеводов, их достаточным количеством в перерасчете на 1 кг массы тела конкретного занимающегося силовой тренировкой. Рекомендуемый состав пищи представлен в табл. 5.2 (на примере самбистов).

Таблица 5.2

Состав и калорийность суточного пищевого рациона для самбистов (на 1 кг массы тела) (по Л.Ф. Павлоцкой и др., 1989; А. Лаптеву, С.А. Полиевскому, 1990).

Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе должно составлять 1:0,8:4,0. Оптимальное соотношение между животным и растительным белком для самбистов – 1:1. Суточная калорийность у легковесов – 3400–4300 ккал, у средневесов -4300-5700 ккал и у тяжеловесов – 5700–8000 ккал.

Величины суточной потребности в минеральных веществах (г/сутки) у самбистов следующие: хлористый натрий – 20–25; фосфор – 4,0; кальций – 2,0; магний – 0,8; калий – 5,0; железо -20 мг/сутки.

Потребность в воде у легковесов – 2000–2800 г, у средневесов – 2500–3800 г; у тяжеловесов – 3500–5500 г (А.А. Шепилов,

В.П. Климин, 1979). В дни напряженных тренировок потребность в воде возрастает. Для устранения ложной жажды рекомендуется сосание леденцов или полоскание полости рта водой. Хорошо утоляют жажду специализированные напитки, содержащие комплекс минеральных веществ, лимонную, яблочную кислоты, экстракты ягод.

Для спортсменов рекомендуется четырехкратное питание, а в дни интенсивных тренировок – 5-6-кратное. Для того чтобы составить правильный пищевой рацион, необходимо знать количество пищевых элементов в 100 г потребляемых продуктов. В табл. 5.3 приводятся сведения о пищевых элементах в наиболее потребляемых продуктах.

Таблица 5.3

Состав некоторых продуктов питания в расчете на 100 г съедобной части (по Н. Грину, И. Стауту, Д. Тейлору, 1993)

Примечание: углеводы даются как моносахариды. Витамин А приводится в мкг-эквивалентах ретинола, т. е. величины соответствуют количеству ретинола, образующегося из его каротиновых предшественников. 1 мкг ретинола эквивалентен 3,33 ME (международных единиц). Витамин Д дается в мкг витамина D и эквивалентен 40 ME. Витамин В₁ приводится как тиамин, а витамин В₂ – как рибофлавин.