Книга: Физиология силы

Глава 10 Периодизация силовой подготовки и требования к ее организации

<<< Назад
Вперед >>>

Глава 10

Периодизация силовой подготовки и требования к ее организации

Многолетний и круглогодичный процессы силовой подготовки строятся на основе общих педагогических и специфических принципов. К педагогическим относятся активность, сознательность, наглядность, систематичность, последовательность, доступность и прочность. К специфическим – единство общей и специальной физической подготовки, непрерывность и цикличность тренировочного процесса, постепенное и максимальное повышение тренировочных нагрузок. Только при правильной реализации перечисленных выше принципов создаются оптимальные условия для совершенствования необходимых двигательных навыков и повышения силовых возможностей организма. Так, многократное повторение силовых упражнений обеспечивает прочность (стабильность) выполняемого двигательного навыка (например, рывка, толчка штанги) даже в экстремальных условиях. В то же время длительные перерывы в тренировке, чрезмерные паузы отдыха ведут к угасанию временных нейрональных связей, лежащих в основе спортивной техники, и, как следствие, снижению силовой подготовленности занимающегося. При этом раньше других угасают наиболее специфические и наименее закрепленные нервные связи.

Важнейшим специфическим принципом силовой спортивной подготовки является единство общей и специальной физической подготовленности, поскольку определяющие последнюю из них функциональные процессы служат основой для формирования соответствующих нейрональных временных связей и структурнофункциональных изменений моторной системы человека, лежащих в основе повышения его силовых возможностей.

Процесс силовой подготовки, сохраняя непрерывность, разносторонность и специальную направленность, не остается постоянным на всем своем протяжении. Специфические и неспецифические изменения в организме, возникающие под влиянием реализуемой силовой тренировочной программы, сохраняются лишь некоторое время, а адаптация к программе силовой тренировки происходит довольно быстро. Поэтому содержание тренировочного процесса и его структура должны циклично изменяться. На этом основана периодизация силовой спортивной подготовки.

Концепция периодизации разработана с учетом теории о стрессе Ганса Селье (1972). При воздействии факторов окружающей среды, ведущих к изменению внутренней среды организма, обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно только при развертывании специальных гомеостатических реакций, обеспечивающих восстановление необходимого постоянства внутренней среды организма, а также других параметров, отражающих состояние функциональных систем организма человека. В этом случае включается механизм общей адаптации, выражающийся в специфических и неспецифических приспособительных реакциях. Состояние организма, характеризующееся развертыванием механизма общей неспецифической адаптации, названо Г. Селье состоянием стресса, а обусловливающий его фактор – стрессором. Физическую нагрузку можно рассматривать в качестве одного из видов стрессорного воздействия. Отличие от воздействий внешней среды (холод, жара, высокогорье, эмоциональные нагрузки, экстремальные условия и др.) состоит лишь в том, что физическая нагрузка задается самим занимающимся, то есть воздействие определяется самим человеком. Г. Селье под стрессором понимал воздействие факторов окружающей среды.

Реакция на стресс состоит из совокупности последовательных изменений в организме, которые названы Г. Селье общим адаптационным синдромом. Первая стадия – стадия тревоги – характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации, то есть стрессовой реакции. Ей присуща прежде всего усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола. В случае повторных воздействий стадия тревоги переходит во вторую – стадию резистентности (устойчивости). Для нее характерно понижение активности коры надпочечников и симпатоадреналовой системы до полного отсутствия заметных изменений в ответ на воздействие стрессора. В этой стадии повышается сопротивляемость организма, что обеспечивается в основном за счет повышения тканевой устойчивости. Последнее определяется морфофункциональной оптимизацией клеточных структур вследствие развития долговременной адаптации. Г. Селье замечает, что всякое приспосабливание имеет свои границы. При долговременном или излишне частом повторении воздействия стрессора или при одновременном воздействии на организм нескольких стрессоров стадия резистентности может сменяться третьей стадией – истощения. Для данной стадии характерно резкое снижение сопротивляемости организма к воздействию стрессоров. С учетом динамики развития механизма общего адаптационного синдрома при реализации круглогодичного тренировочного цикла чрезвычайно важно не допустить развития именно этой третьей стадии. Ее наступление приводит к состоянию перетренированности организма спортсмена.

Учение Г. Селье дает общие подходы к планированию и организации тренировочного процесса. По нашему мнению, для обоснования периодизации тренировочного процесса имеют большое значение закономерности процессов возбуждения различных структур человеческого организма. В ходе тренировочного процесса необходимо учитывать общебиологический закон, в соответствии с которым реакция человеческого организма зависит от его состояния и параметров внешнего воздействия (Л.В. Латманизова, 1972). Другими словами, живое образование – клетка, ткань, орган, организм в целом – своей реакцией отображает качественные, количественные и временные особенности воздействия из внешнего мира. Если мы будем рассматривать физическую нагрузку как стимул (стрессор), то очень важно в практике тренировочного процесса использовать законы раздражения: силы, длительности, градиента. Суть этих законов состоит в том, что чем сильнее, длительнее раздражение, чем выше крутизна нарастания раздражителя, тем больше (до известных пределов) реакция организма человека (Л.В. Латманизова, 1972). Характер и выраженность тренировочных эффектов различных силовых программ всегда будет соответствовать описанным выше законам раздражения. Именно эти основные закономерности, отражающие зависимость ответной реакции человеческого организма от параметров физической нагрузки, и являются естественнонаучной базой для построения эффективного тренировочного процесса спортсменов.

Эффективность многолетней подготовки спортсменов зависит от ее правильного планирования и управления. Одной из главных составляющих подготовки является учебно-тренировочный процесс. Различным аспектам организации и совершенствования учебно-тренировочного процесса посвящены исследования отечественных (Л.П. Матвеев, 1977, 1991; Н.Г. Озолин, 1970; В.Н. Платонов, 2004) и зарубежных специалистов (M.H. Stone et al., 2007). При планировании в нем принято выделять макроциклы, мезоциклы и микроциклы, а в последнем – тренировочные дни и тренировочные занятия (Л.П. Матвеев, 1977; Л.Я. Аркаев, Н.Г. Сучилин, 2004).

Продолжительность макроциклов обычно составляет от полу-года до года, мезоциклов – от нескольких недель до нескольких месяцев и микроциклов – неделю.

В макроциклах различают такие периоды подготовки, как подготовительный, соревновательный и переходный (табл. 10.1). Работа, выполненная за одно тренировочное занятие, тренировочный день, неделю, месяц, год и олимпийский цикл в целом, измеряется в единицах тренировочной нагрузки.

В подготовительном периоде закладывается функциональная основа для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях, создаются и совершенствуются предпосылки для формирования спортивной формы, обеспечивается становление различных сторон подготовленности спортсменов. В этом периоде выделяют общеподготовительный и специально-подготовительный этапы.

Таблица 10.1

Общие характеристики периодизации тренировочного процесса по Л.П. Матвееву (1981), в редакции В.Б. Иссурина (2010)



В соревновательном периоде выделяют этап соревновательной подготовки и этап непосредственной подготовки к соревнованиям. Основной задачей этого периода является повышение и сохранение уровня специальной подготовленности и создание условий для максимальной его реализации на главных соревнованиях.

Классический переходный период обычно характеризуется снижением уровня специальной подготовленности спортсменов, уменьшением тренировочных нагрузок, выходом из состояния рабочей спортивной формы и активным отдыхом.

Продолжительность различных периодов и этапов в рамках одного макроцикла зависит от вида спорта, в котором специализируется спортсмен, этапа его спортивной подготовки и др. На этапе начальной подготовки подготовительный период более продолжительный, чем соревновательный. На этапе высшего спортивного мастерства наблюдается противоположная картина, когда соревновательный период может занимать значительную часть года, а подготовительный резко сокращается.

Построение годичной тренировки на основе одного макроцикла в теории спорта называется одноцикловым, двух – двухцикловым и т. д. Так, например, каждый годичный цикл подготовки национальной сборной по спортивной гимнастике (гимнасты высшей квалификации) обычно делится на два макроцикла подготовки продолжительностью примерно полгода каждый. Они, как правило, заканчиваются крупными международными соревнованиями. Каждый полугодовой макроцикл состоит из трех периодов.

Подготовительный период у гимнастов высокой квалификации относительно короткий (1–2 месяца). В его ходе преимущественно решаются задачи физической подготовки и совершенствования техники выполнения упражнений. Соревновательный период более продолжительный (3–4 месяца). В нем, в основном, решаются задачи подведения спортсменов к отборочному и главному соревнованиям. Наиболее короткими являются переходные периоды, которые могут составлять от нескольких дней до полутора-двух недель (Л.Я. Аркаев, Н.Г. Сучилин, 2004).

Однако, как уже было сказано, указанные периоды не имеют четких временных границ. Большие изменения в современном спорте, связанные с увеличением количества соревнований и соревновательных дней, с разнообразием и уникальностью каждого вида спорта и индивидуальностью спортсмена, могут вести к увеличению макроциклов в годичном цикле тренировки, в каждом из которых выделяются подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Мезоциклы подготовки – средние по размерам циклические структуры подготовки, по длительности соизмеримые с месяцем. Мезоциклы состоят из нескольких микроциклов.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать тренировочный процесс в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, достичь необходимой преемственности в развитии различных качеств и способностей (В.Н. Платонов, 2004).

По мнению Ю.К. Гавердовского и В.М. Смолевского (2014), в работе с гимнастами наиболее характерно мезоциклическое построение подготовки для наиболее длительного подготовительного периода работы, когда последовательно решаются задачи вхождения в форму со стабилизацией нагрузок и постепенным их наращиванием до некоторого максимума и после этого – временным снижением интенсивности работы для восстановления. Всего же в теории спорта выделяют порядка 5–9 видов мезоциклов.

Микроциклы подготовки, как правило, ассоциируются с серией занятий в течение недели. Это самый короткий тренировочный цикл. Микроциклы решают различные задачи, в зависимости от того, в состав какого мезоцикла они входят. Принято различать ряд следующих разновидностей микроциклов: втягивающие, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные (В.Н. Платонов, 2004). Все микроциклы отличаются по цели, длительности, характеру и уровню нагрузки.

Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе и наиболее употребимы в рамках подготовительного периода подготовки. Ударные микроциклы играют важную роль для создания так называемой необходимой функциональной избыточности. Их основной задачей является повышение функциональных возможностей спортсмена, а также решение задач интегральной подготовки. Данный тип микроциклов может применяться как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Подводящие микроциклы направлены на непосредственную подготовку спортсмена к соревнованиям. В спортивной гимнастике такой тип микроцикла называется модельно-настроечным. Восстановительные микроциклы обычно завершают серию ударных микроциклов и напряженную соревновательную деятельность. Посредством снижения нагрузок обеспечиваются условия для адаптационных процессов и восстановления функций организма, проводится анализ результатов и подведение итогов. Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта. Мероприятия, составляющие структуры этих микроциклов, должны быть направлены на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности.

В зависимости от вида спорта названия микроциклов могут варьироваться. Так, например, в процессе подготовки гимнастов высшей квалификации используются такие недельные микроциклы различной направленности, как: втягивающий, базовый, модельно-ударный, модельно-контрольный, модельно-настроечный и восстановительный (Л.Я. Аркаев, Н.Г. Сучилин, 2004).

По мнению этих авторов, моделирование является одним из мощных современных методов познания и широко используется в различных отраслях современнй науки и техники. В спортивной науке под моделью понимается совокупность различных показателей (количественных и качественных) состояния и степени подготовленности спортсмена, обуславливающих достижение определенного уровня спортивного мастерства и прогнозируемых результатов. В спортивной гимнастике моделирование использовалось и используется как при разработке целевых моделей, планировании и программировании процесса подготовки, так и непосредственно на практике во всех основных звеньях учебнотренировочного процесса. Так, например, если на специально организованной тренировке или в тренировочном микроцикле воспроизвести основные параметры предстоящей соревновательной деятельности и вызвать психофизиологические сдвиги, аналогичные соревновательным, это будет означать, что данная деятельность смоделирована. Такая тренировка или тренировочный микроцикл представляет собой модель конкретных соревнований. В настоящее время спортивно-педагогическое моделирование соревновательной деятельности фактически является и методом исследования, и средством подготовки, которое широко используется в работе со сборной командой страны в течение многих лет.

Тренировочные занятия как элементы структуры микроциклов. Исходным целостным звеном, из множества которых состоит весь тренировочный процесс, является отдельное тренировочное занятие (Л.П. Матвеев, 1991). Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: цель и задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности организма спортсмена в процессе более или менее длительной мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений, режим работы и отдыха и др.

Существующая структура занятия, которое состоит из вводно-подготовительной, основной и заключительной частей, определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы (В.Н. Платонов, 2004). По мнению автора, в зависимости от характера поставленных задач выделяют следующие типы занятий: учебное, тренировочное, учебно-тренировочное, модельное, контрольное и восстановительное.

Ю.К. Гавердовский и В.М. Смолевский (2014) в системе круглогодичной подготовки гимнастов, помимо вышеперечисленных, выделяют занятия: по общей физической подготовке (ОФП), специальной физической подготовке (СФП) и разминочные (как вспомогательная организационно-методическая форма, не решающая задачи обучения или тренировки, но необходимая в качестве средства настройки функциональных систем, психики спортсмена на предстоящую более серьезную работу). Владея различными формами занятий, тренер может гибко строить процесс подготовки. Каждый из видов занятий играет при этом роль «строительного модуля», позволяющего планировать циклический процесс разной направленности (табл. 10.2).

Таблица 10.2

Преимущественное представительство типов занятий в тренировочном цикле (Ю.К. Гавердовский, В.М. Смолевский, 2014)


Помимо традиционной теории периодизации тренировки, в теории и практике спорта используются несколько нетрадиционных концепций тренировки. Одной из таких альтернатив является концепция блоковой периодизации (В.Б. Иссурин, 2010).

Общая идея данного альтернативного подхода предполагает использование и согласование во времени специализированных тренировочных циклов (мезоцикловых блоков) средней продолжительности, приблизительно 2–6 недель, в которых тренировочные нагрузки высокой концентрации обеспечивают воздействие на развитие минимального количества качеств-мишений (табл. 10.3).

Таблица 10.3

Основные характеристики трех типов мезоцикловых блоков (В.Б. Иссурин, 2007)


Модифицированный подход к планированию тренировочного процесса проявляется именно при разделении годичного цикла на некоторое количество тренировочных этапов, каждый из которых содержит три типа специализированных мезоцикловых блоков: накопительный – для развития основных двигательных и технических навыков (главным образом аэробных и силовых способностей, а также основных технических навыков); трансформирующий – для развития специфических для конктретного вида спорта способностей (главным образом анаэробных или/и аэробноанаэробных и более специализированных технических навыков) и реализационный – для развития максимальной скорости, совершенствования специфической для конкретного вида спорта тактики и полного восстановления перед предстоящим испытанием или соревнованием. Рациональное сочетание этих блоков базируется на остаточных тренировочных эффектах, то есть на сохранении изменений, вызванных определенной тренировкой после ее прекращения. Эти остаточные эффекты чрезвычайно важны, когда спортсмены повышают уровень развития своих двигательных качеств последовательно, а не одновременно, как в традиционной периодизации.

Эти три мезоцикловых блока вместе формируют тренировочный этап (самый значимый компонент альтернативной периодизации тренировки). Это, по мнению автора, контрастирует с классической теорией, где самым значимым компонентом является тренировочный период. Количество тренировочных этапов в годичном цикле подготовки зависит от особенностей вида спорта, календаря соревнований и др. и обычно варьируется от четырех до семи.

Таким образом, проанализировав различные подходы к периодизации спортивной тренировки, можно сделать вывод, что ее идеальная модель может существовать только в теории, поскольку процесс спортивной тренировки зависит от многих обстоятельств и должен учитывать, как уже было сказано ранее, влияние множества факторов.

В настоящее время для развития силовых способностей используются несколько моделей периодизации. Достаточно подробно представлены примерные программы тренировочных занятий различной продолжительности для развития силы Г.П. Виноградовым (2009). Автором широко описаны программы силовой подготовки в недельных и месячных циклах тренировочных занятий, а также предназначенные для занимающихся с различным уровнем подготовленности в бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

За рубежом широко распространена классическая линейная модель периодизации. Она характеризуется высоким начальным объемом тренировок и низкой интенсивностью. По мере прогрессирования тренировок объем уменьшается, а интенсивность постепенно увеличивается. Такая периодизация состоит из следующих фаз: гипертрофии, базовой силовой, мощностной, пиковой и переходной (S.J. Fleck, W.J. Kraemer, 1997).

Фаза гипертрофии. Эта фаза предназначена для набора мышечной массы. Она характеризуется высокими тренировочными объемами и относительно низкой интенсивностью. В этой фазе объем зависит от изначально заданного количества повторений, а интенсивность – от собственного повторного максимума. Типичным выбором нагрузки для этой фазы является постепенное повышение веса от 50 до 70 % от 1ПМ, снижение количества подходов с пяти до трех, а количества повторений – с двадцати до восьми. Средняя продолжительность отдыха между подходами 2–3 мин, а средняя продолжительность самой фазы гипертрофии – от четырех до шести недель. Эти параметры призваны создать предварительную базу для последующего силового тренинга в силовой фазе.

Силовая фаза. Целью силовой фазы является развитие мышечной силы. Типичная нагрузка для этой фазы – от 75 до 86 % от 1ПМ. Количество подходов меняется от пяти к трем, а диапазон повторений – от шести до четырех. Средний отдых – 2–4 мин, средняя продолжительность фазы – от четырех до шести недель. В данной фазе интенсивность также повышается, в то время как объем снижается.

Мощностная фаза. Расчитана на развитие мощности атлета. Параметры этой фазы – от трех до пяти подходов по 3–5 повторений с нагрузкой от 86 до 93 % от 1ПМ. Стандартная продолжительность этой фазы – четыре недели. Отдых между подходами составляет от 3 до 5 мин.

Пиковая фаза. Это заключительная фаза силового развития. Она разрабатывается для вывода на пик всех способностей, которые развивались ранее. Характеризуется эта фаза малым количеством подходов и повторений при высокой нагрузке. Как правило, выполняется 2–3 подхода с 1–3 повторениями и нагрузкой свыше 93 % от 1ПМ. Средняя продолжительность отдыха увеличена и составляет 4–7 мин. Длительность заключительной фазы – от двух до четырех недель. В этой фазе объем нагрузок уменьшен до минимума, в то время как интенсивность достигает субмаксимальной.

Переходная фаза, или фаза активного отдыха. Данной фазой завершается весь макроцикл периодизации. Она может быть реализована на практике двумя способами. Первый – выполнение 3–5 подходов по 10–15 повторений с 50 % от собственного нового максимума. Второй путь – полный отказ на некоторый период времени от тренировок и переход только к легкой физической активности. Многие пауэрлифтеры и другие представители силовых видов спорта на этот период отказываются от тренировок с поднятием тяжестей.

Циклы периодизации могут изменяться по длительности от одного до двух или трех в год. Пример программы периодизации приведен в таблице 10.4.

В практике спорта также применяются модель обратной линейной периодизации и волнообразная (нелинейная) модель периодизации. Первая представляет собой обратный вариант классической линейной периодизации. В этом варианте начальная интенсивность является наивысшей, а объем – наименьшим. В дальнейшем, через некоторое время, на каждом этапе интенсивность понижается, а объем увеличивается. Такая периодизация используется спортсменами, нацеленными на повышение локальной мышечной выносливости. Тренировки по такой модели периодизации дают меньшее увеличение силы, чем при классической линейной периодизации.

Таблица 10.4

Периодизация тренировки силы и мощности с использованием двух циклов в год (J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2004)


Волнообразная (нелинейная) модель периодизации предусматривает варьирование интенсивности и объема в рамках одного цикла. В этом случае используются разнообразные схемы для работы с различными компонентами нейромышечных тренировок. Так, при выполнении основных силовых упражнений легкие, средние и тяжелые веса могут систематически или произвольно чередоваться. Например, могут чередоваться нагрузки в 3–5 ПМ, 8-10 ПМ и 12–15 ПМ (N.A. Ratamess et al., 2009).

Пример 10-недельной силовой подготовки в рамках волнообразной модели периодизации приведен в работе S. Bartolomei с соавторами (2015). Волнообразная программа тренировки состояла из двух пяти-недельных мезоциклов. В течение каждого из них тренировочная нагрузка плавно изменялась с высокообъемной низкоинтенсивной на низкообъемную высокоинтенсивную. Первая неделя каждого микроцикла была нацелена на развитие мышечной гипертрофии. В течение второй недели тренировки общий тренировочный объем был незначительно уменьшен. Третья и четвертая недели каждого мезоцикла были нацелены на развитие максимальной силы, и участники выполняли небольшое количество повторений с большими отягощениями. Последняя неделя каждого мезоцикла для обеих групп была посвящена восстановлению и включала лишь 3 легкие тренировки, состоящие из 3 подходов по 6 повторений весом 65 % от максимума. На рисунке 10.1 показано волнообразное распределение рабочей нагрузки, характеризующее описанную модель периодизации.

Эффективность тренировочных воздействий волнообразной периодизации в сравнении с другими видами периодизации остается до сих пор предметом дискуссии. Некоторые специалисты доказывают ее превосходство над линейной и обратной периодизациями (S. Bartolomei et al., 2015; A. Stasinaki et al., 2015). По мнению других авторов, изучавших использование различных видов периодизации в силовой подготовке, волнообразная модель не имеет преимуществ перед другими (E. Franchini et al., 2015; B. Ullrich et al., 2015). Неоднозначность полученных результатов и сделанных на их основе выводов может быть объяснена тем, что при сравнительном исследовании различных видов периодизации силовой подготовки очень сложно уравнять все компоненты тренировочных программ.


Рис. 10.1. Тренировочный объем (% от максимального веса х количество подходов х количество повторений) в течение 10-недельной волнообразной тренировки

Вне зависимости от моделей той или иной используемой периодизации существуют общие рекомендации по структуре тренировочных программ для развития силы, гипертрофии, мощности и локальной мышечной выносливости (табл. 10.5). Рекомендации, описанные в таблице, предложены Американским колледжем спортивной медицины для развития силовых возможностей взрослых людей с разным первоначальным уровнем силовой подготовленности. Они также включают различные типы мышечного сокращения (изометрические, концентрические, эксцентрические), односуставные или многосуставные упражнения, порядок и последовательность упражнений, интервалы отдыха.

Таблица 10.5

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для силовых тренировочных программ

(J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2004)



<<< Назад
Вперед >>>

Генерация: 0.520. Запросов К БД/Cache: 0 / 0
Вверх Вниз