Книга: Что скрывает кожа. 2 квадратных метра, которые диктуют, как нам жить

Жирные кислоты

Жирные кислоты

Весь мир говорит о жирных кислотах, но мало кто толком знает, что это, собственно, такое. Сейчас мы изменим положение и поговорим об этом, ведь для нашей кожи они жизненно важны. Они буквально так и называются: «эссенциальные длинноцепочечные сложные ненасыщенные жирные кислоты». Именно их организм должен получать с пищей, потому что сам он не может их производить, а они необходимы для противодействия кожным воспалениям (например, трофической язве или чешуйчатому лишаю), участвуют в построении защитного барьера кожи и защищают от преждевременного старения хромосомы, то есть наш наследственный материал.

Но все по порядку. При комнатной температуре жиры могут иметь разную консистенцию. Твердые жиры содержат много длинных и насыщенных жирных кислот, между тем как жидкие масла – преимущественно простые или сложные ненасыщенные жирные кислоты. В растительных жирах много ненасыщенных жирных кислот, и потому они большей частью имеют маслянистую консистенцию.

Жиры различаются по длине своих жирных кислот. Жирные кислоты немного напоминают хвостики – это цепочки из углеродных атомов. У длинноцепочечных жирных кислот, так сказать, длинные хвосты – их цепочки составляют более двенадцати атомов углерода. Когда три из них присоединяются к молекуле глицерина, то вместе они образуют то, что мы называем жирами, липидами или триглицеридами («три» – из-за этих трех пристыкованных хвостиков).

Структура молекулы жира

В коротких цепочках атомов углерода (С) меньше шести. Любопытно, что короткоцепочечные жирные кислоты активны в плане запахов – из них строятся эфирные масла, которые в качестве ароматических веществ содержатся в косметике. Впрочем, пукание и стул тоже пахнут короткоцепочечными жирными кислотами, плюс там еще примешивается запах других кишечных газов (смесь СО₂, метана, водорода, серосодержащих соединений и аммиака), которые возникают при бактериальном расщеплении пищи.

Если вы уже задавались вопросом, что бы значили эти определения «насыщенный», «ненасыщенный», то вот вам быстрый ответ: между хвостами с атомами С есть соединения, они могут быть однорукими или двурукими. Если атомы углерода крепко держатся друг за дружку двумя руками, такое соединение называют двойной связью. Если между хвостиками одна двойная связь, то это простая ненасыщенная жирная кислота, несколько двойных связей – сложная. А если вообще нет двойных связей, то это насыщенная жирная кислота. Большинство жирных кислот мы можем производить сами, кроме жирных кислот омега-3 и омега-6. Поскольку мы должны получать их с пищей, то их называют эссенциальными[8].

Обе длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, играют для нашей кожи огромную роль. Они ценные составляющие наших клеточных мембран, они задействованы в кожном барьере, но важны также для иммунной системы. Там они действуют как исходное вещество для нейротрансмиттеров, передающих воспаления и боль.

При нехватке этих жирных кислот кожа человека склонна к сухости и шелушению, нейродермитам и другим воспалительным кожным заболеваниям или инфекциям, к нарушениям кровоснабжения и чувствительности. По результатам последних исследований, омега-3 тормозит возникновение рака, а вот избыток омеги-6, напротив, способствует ему. Так что при большинстве кожных заболеваний имеет смысл сделать анализ жирных кислот в крови, чтобы понять, где какая из кислот присутствует.

Жирные кислоты омега-6 (линолевая и арахидоновая кислоты) способствуют образованию в организме нейротрансмиттеров воспалительных процессов, а омега-3 (альфа-линолевая кислота и кислоты DHA и ЕPA), наоборот, противовоспалительных нейротрансмиттеров. Эти два вида кислот соревнуются за одно и то же место в процессе выработки нейротрансмиттеров. Потребляя много омега-3, человек «отпугивает» омега-6, и у него меньше воспалительных процессов в организме и на коже.

В нашей стране нет дефицита жирных кислот омега-6, даже наоборот – их у нас в излишке. Растительный вариант омега-6 (линолевая кислота) присутствует в большинстве масел для салатов (в кукурузном, сафлоровом и подсолнечном), животный вариант (арахидоновая кислота) в больших количествах наличествует в мясе, колбасах и в сливочном масле.

В каменном веке соотношение кислот омега-3 и омега-6 было сбалансированным; предполагают, что оно было 1:1. В Японии и сегодня это соотношение все еще 1:4. Эксперты по питанию рекомендуют максимум 1:5. Однако в цивилизованном западном мире соотношение, к сожалению, отнюдь не цивилизованное: от 1:10 до 1:20 не в пользу омега-3. Вот мы и имеем болезни цивилизации и воспаления в тканях организма, в том числе и коже. У эскимосов, а также у японских или норвежских рыбаков в организме всего около трех граммов арахидоновой кислоты; а люди из индустриальных стран, где потребляется слишком много мяса, могут «гордиться» своими 30 граммами. Именно в этих регионах мира проблема с большим количеством заболеваний ревматизмом, раком и атеросклерозом.

Если вы не хотите принимать капсулы, вы найдете эти важные жирные кислоты в природных источниках: растительные жирные кислоты омега-3 (например, альфа-линолевая кислота) содержатся в льняном и рапсовом масле, семенах чиа и конопли, в масле грецкого ореха. А вот столь любимое всеми оливковое масло вообще не является значимым источником жирных кислот омега-3. Но у него столько других полезных для организма свойств, что оно всячески приветствуется. В так называемой средиземноморской диете, которая согласно статистике продлевает жизнь как минимум на два года, оливковое масло – это основной источник жира.

Еще одним поставщиком ценных жирных кислот омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), содержащиеся в жирных сортах морской рыбы. По противовоспалительному и общему положительному воздействию на организм они более эффективны, чем растительные. Поскольку у организма есть ограничения по переработке жирных кислот омега-3 в ЕРА и DHA, то жирную морскую рыбу следует есть дважды в неделю; лучше всего сельдь, скумбрию, лососевые, тунец и сардины. Чтобы рыба действительно содержала много ЕРА и DHA, она по возможности должна быть выловлена из естественного водоема, а не выращена на специальной ферме. Потому что сами рыбы могут потреблять достаточное количество богатых ЕРА и DHA морских водорослей только в естественной среде обитания.

То же относится и к яйцам как источнику омега-3: только яйца от счастливых, свободно бегающих кур содержат жирные кислоты омега-3 в желаемых количествах, благодаря тому, что эти курочки питаются травой и семенами. Для повышения содержания ЕРА и DHA в яйцах кур иногда кормят водорослями или рыбьим жиром.

К сожалению, сегодня рыба часто перегружена метилртутью или диоксином и диоксиноподобными соединениями, поэтому в качестве растительной альтернативы приветствуется льняное масло. Многие также употребляют льняное семя для поддержания пищеварения. Но в чистом льняном семени нередко содержится слишком много кадмия, откладывавшегося в почвах с древних времен вследствие выветривания горных пород и извержений вулканов. Биосемена льна тоже могут быть отягощены из-за общего распространения кадмия. Согласно данным Федерального института оценки рисков, в день их можно употреблять не более 20 граммов, то есть примерно две чайные ложки. А чистое льняное масло не так отягощено, поскольку кадмий содержится скорее в оболочках семян. Льняное масло (и уж подавно рыбий жир) на самом деле помогают сэкономить на медикаментах и существенно улучшить общее состояние здоровья. В продаже также имеются масла и капсулы, которые проходят контроль на предмет вредных веществ, так что отнеситесь к покупке сознательно – проверьте.