Книга: Человеческий суперорганизм

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты

Согласно определению, предложенному в 2006 г. Всемирной организацией здравоохранения, пробиотики — это живые микроорганизмы, прием которых в надлежащих количествах способствует улучшению здоровья. Пробиотик может состоять из микроорганизмов какого-нибудь одного вида или же представлять собой смесь микробов разных видов. Обычно люди принимают пробиотики, чтобы изменить состав кишечной микрофлоры. Это происходит за счет того, что проглоченные человеком микробы поселяются в определенных отделах кишечника и начинают там размножаться.

Некоторые микробы ведут себя иначе: они остаются в кишечнике лишь на короткое время, питаясь здесь предпочтительными для них продуктами. Несмотря на это, вырабатываемые ими химические вещества могут оказать влияние на живущих в данной области кишечника микробов и клетки нашего собственного организма. Полезный источник информации о содержании пробиотиков в пищевых продуктах и добавках — материалы, которые представляет Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков: в ней состоят представители академической науки, промышленных предприятий и правительственных структур.

В большинстве случаев пробиотики принимаются внутрь в виде пищевых продуктов или добавок, содержащих определенные полезные микробы, с целью изменить состав и/или функции нашей кишечной микрофлоры. Пробиотики могут предназначаться для кожи, дыхательных путей или мочеполового тракта. Не исключено, что в скором времени вы увидите рекламу «репродуктивных пробиотиков». Эти препараты, по-видимому, потребуют наружного применения, а не приема внутрь. Сегодня же подавляющее большинство людей считают пробиотики полезными добавками к пище. Так, однако, было не всегда. Для предыдущих поколений людей потребление пробиотиков было неотъемлемой частью питания. В любой географической области и в любой культуре были собственные источники пищевых микробов. Сегодня мы называем такую пищу ферментированными продуктами.

Догадки о возможной пользе для здоровья продуктов, называемых в наше время пробиотиками, скорее всего, зародились у людей тысячелетия назад: различные ферментированные продукты наши далекие предки потребляли еще на заре человеческой цивилизации. Ферментация, или брожение, — это процесс разложения органических веществ (сахаров, крахмала и т. д.) под воздействием ферментов, вырабатываемых некоторыми видами бактерий и грибов (например, дрожжей). Микробы используют органические вещества в качестве пищи (источников энергии). В процессе их переработки образуются разнообразные побочные продукты — спирты, кислоты, газы и др. Эти вещества обычно делают пищу более кислой, то есть увеличивают ее кислотность (снижают рН). Изменение кислотности пищи и окружающей ее среды само по себе оказывает защитное воздействие, предохраняющее пищу от порчи и подавляющее рост патогенных микробов. Срок хранения ферментированных продуктов более продолжителен, и в отсутствии охлаждения (ледника или холодильника) они более безопасны для употребления. Таким образом, ферментация дала древним людям огромные преимущества: на заре цивилизации, когда еда зачастую была вопросом жизни или смерти, она сделала пищу более доступной.

Коренное население практически всех регионов планеты использовало ферментированные продукты для поддержания жизни и укрепления здоровья. Брожение было известно шумерам, вавилонянам, древним китайцам, египтянам, грекам и римлянам. Среди продуктов, которые благодаря ферментации получали эти народы, — хлеб, соусы (например, соевый), кисломолочные продукты и сыр, квашеные овощи (капуста, репа, тыква, морковь и др.), алкогольные напитки (например, вино и пиво), шоколад и т. д. К числу ферментированных кушаний, широко распространенных в наши дни, относятся разнообразные сыры, амаси, айран, квашеная капуста, кимчи, мисо, маринованная сельдь, квас, соевый соус, дрожжевой хлеб, торши, йогурты, кефир и простокваша, темпе, ферментированный рыбий жир и т. д.

К сожалению, сегодня ферментированные продукты — нечастые гости в нашем повседневном рационе. Их потребление сокращалось по мере того, как на рынке появлялось все больше продуктов, подвергшихся промышленной переработке. Кроме того, ферментированные продукты практически не упоминаются в национальных справочниках и руководствах по здоровому питанию, публикуемых во многих странах государственными и медицинскими ведомствами. Ученые предположили, что ферментированные кушанья «выпали» из сферы внимания этих ведомств, поскольку обычно их готовили в домашних условиях, а их коммерческое производство на крупных предприятиях пищевой промышленности так и не было налажено.

Недавно группа канадских исследователей изучила традиции использования ферментированных продуктов практически во всех культурах мира и их присутствие в официальных руководствах по здоровому питанию, изданных в разных странах света. Вы не найдете ферментированные продукты в диетологических справочниках США, Китая или Японии. Похоже, единственное исключение — это Индия, где такие продукты рекомендуется есть беременным женщинам. В некоторых руководствах, правда, в качестве полезной еды упоминаются йогурты. Поскольку сегодня мы все чаще говорим о человеке не как о сугубо «млекопитающем существе», а как о сложном суперорганизме, требующем более полноценного питания и тщательной заботы, мириться с таким положением дел больше нельзя. И чтобы поддерживать этот суперорганизм в хорошем состоянии, мы должны использовать любую безопасную возможность.

Ферментированные продукты отличаются от продуктов с живыми пробиотическими культурами. Главное преимущество ферментированных продуктов, отличающее их от обычной еды, заключается в том, что они содержат пробиотические бактерии и/или дрожжи. Во время потребления продукта эти микробы могут быть живыми или мертвыми. Микробы живут, размножаются в пище и утилизируют ее компоненты, образуя соответствующие метаболиты. Например, активность бактерий в молочных продуктах может приводить к снижению содержания лактозы, что делает эти продукты более «удобоваримыми» для некоторых людей. Но пастеризация ферментированных продуктов убивает содержащиеся в них микробные культуры. После чрезмерного нагревания пищи живых пробиотических бактерий в ней не остается. А потому всегда полезно ознакомиться с информацией, представленной на упаковке продукта: она подскажет вам, содержатся ли в нем живые активные культуры микроорганизмов. Понятно, что, если ферментированный продукт готовится в домашних условиях, информация о способах его переработки становится ненужной. Кроме того, домашнее приготовление ферментированной пищи более экономично. Ниже приводится краткий список и характеристика некоторых наиболее популярных сегодня ферментированных продуктов.

1. Квашеная капуста

У меня есть некоторый личный опыт потребления ферментированных продуктов, хотя приобрел я его сравнительно недавно. Самую важную роль в питании моей семьи играет квашеная капуста. Хотя традиционно этот продукт связывают с кулинарной культурой Германии и стран Восточной Европы, блюда из него готовили еще в Древнем Риме, а в армии Чингисхана и татарских войсках квашеная капуста была одним из основных компонентов рациона солдат. В Германии, вероятно, она появилась позднее. Отправляясь в дальние путешествия, голландские и английские мореплаватели брали с собой квашеную капусту в качестве медленно портящегося продукта и профилактического средства от цинги. Уходя в 1768 г. почти в трехлетнее кругосветное плавание, знаменитый английский военный моряк Джеймс Кук загрузил судно сотнями килограммов квашеной капусты; кроме того, для предупреждения цинги члены его экспедиции во время путешествия при любой возможности собирали свежие фрукты. Как свидетельствуют записи в судовых журналах, рядовые матросы отказывались есть квашеную капусту, и тогда Кук приказал ежедневно ставить это кушанье на обеденный стол для капитана и офицеров. Блюда из квашеной капусты имеются во многих национальных кухнях; так, во Франции это шукрут (choucroute), а в России — щи. В последнее время предпринимаются попытки стандартизировать производство квашеной капусты с помощью определенных штаммов бактерий Lactobacillus plantarum и Leuconostoc mesenteroides.

Опыт потребления квашеной капусты в моем собственном семействе отражает соответствующие события, происходившие в различных сообществах людей и культурах мира. Мои предки по отцовской линии перебрались из Германии в холмистый Центральный Техас в 1850-х гг. Квашеная капуста в то далекое время была главным продуктом питания семьи. В начале XX в., когда мои прадед и прабабка еще свободно говорили по-немецки и, пребывая во взбудораженном состоянии, неизменно переходили на язык своих предков, квашеная капуста, наряду с выпечкой по семейным рецептам, по-прежнему оставалась основой их питания.

Представитель следующего поколения, мой дед, тоже говорил по-немецки и в молодости служил в армии США. Во время Первой мировой войны он был водителем в автоколонне и время от времени выступал в качестве переводчика, когда американские войска натыкались на немцев. Позднее он служил членом городского совета Сан-Антонио. В семействе деда, включавшем и моего отца, квашеная капуста тоже была обычным блюдом, но квасить капусту отец так и не научился. Позднее, когда время от времени он просил мою мать (она шотландско-ирландского происхождения) приготовить эту еду «своей молодости», та неважно справлялась с этой задачей. Кроме того, каждый раз после приготовления этого яства мать разражалась многословными комментариями о слишком долгой возне и стойкости издаваемого им благоухания. В результате я подрастал, испытывая в целом негативное отношение к этому традиционному вонючему блюду. Зато квашеная капуста, которая в 1960-х гг. стояла в банках на магазинных полках, никаких ароматов не издавала. Но с домашней квашеной капустой она не имела почти ничего общего. Детский опыт потребления квашеной капусты имела и моя жена: когда она была маленькой девочкой, ее отец приносил по субботам этот продукт домой вместе с хот-догами. Но после его смерти и квашеная капуста, и эта традиция навсегда ушли из семьи. Ел квашеную капусту и один из наших друзей, чье детство прошло в середине XX в. в Калифорнии; впрочем, с уходом старшего поколения куда-то исчезла и квашеная капуста. Если такие тенденции сохранятся, в скором будущем традиционные ферментированные продукты могут навсегда покинуть наш рацион.

2. Кимчи

Кимчи (кимчхи) — это основное блюдо корейской кухни, которое первоначально готовилось из капусты, но затем в качестве базовых ингредиентов стало включать и другие овощи. В Корее кимчи пользуется огромной популярностью; это блюдо настолько тесно связано с историей и культурой Кореи, что сайт Корейской организации туризма позиционирует его как туристическую достопримечательность, вполне оправдывающую посещение страны. Кимчи богато клетчаткой, а кроме того, содержит несколько важных витаминов, минеральных веществ и конечно же живые лактобактерии, способствующие ферментации овощей. Одна из этих лактобактерий была даже названа в честь блюда — Lactobacillus kimchii; помимо этих бактерий кимчи содержит и другие, например Leuconostoc и Weissella. Существуют многочисленные варианты кимчи; их потребление зависит от географии района и даже времени года. Неудивительно, что в столице Южной Кореи открыт музей, посвященный этому блюду.

3. Чайный гриб

Чайный гриб (комбуча) — это толстый слоистый «блин», плавающий на поверхности питательной жидкости (подслащенного чая, сока и т. д.) и состоящий из многочисленных видов бактерий и дрожжевых грибов, связанных между собой симбиотическими отношениями. Дрожжи сбраживают сахар, превращая его в этиловый спирт и углекислоту, а бактерии окисляют спирт в уксусную кислоту. В результате питательная среда превращается в слегка газированный напиток («чайный квас») с характерным кисловатым вкусом. Считается, что чайный гриб впервые был введен в культуру несколько тысячелетий назад в Китае, а в XIX в. распространился по всему свету.

Установлено, что чайный квас содержит несколько витаминов из группы В и в зависимости от длительности ферментации некоторое количество витамина С. Хотя напиток испокон века используется как средство от различных недугов, строгого научного подтверждения его терапевтической эффективности еще не получено. Кроме того, содержащаяся в чайном квасе кислота повышает риск развития язвы желудка и аллергических реакций. В последнее время во многих странах напиток стал изготавливаться в коммерческих масштабах и в некоторых закусочных продается в розлив. В народной медицине чайный квас используется в самых разных целях: для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, как гипотензивное средство, для улучшения работы печени и желчного пузыря, лечения болезней дыхательных путей, дизентерии и т. д.

4. Мисо

Мисо — один из старейших ферментированных продуктов, содержащих пробиотики. Это блюдо появилось в Японии и представляет собой густую пасту, приготовленную путем ферментации соевых бобов, риса, ячменя и пшеницы. Главный микробный компонент мисо — особый плесневый гриб Aspergillus oryzae. Именно он метаболизирует химические соединения соевых бобов и других ингредиентов мисо с образованием полезных веществ. Среди таких полезных метаболитов гриба — антиоксиданты. В процессе ферментации некоторых вариантов мисо принимают участие и другие микроорганизмы. Мисо нередко продают в виде охлажденной пасты, а затем используют в качестве приправы к супам и другим блюдам. Для сохранения в мисо активных культур пробиотиков, которых может убить чрезмерное нагревание, этот продукт часто добавляют в еду в самом конце приготовления пищи, иногда даже после ее охлаждения. Помимо пробиотиков соевое мисо содержит большое количество цинка, кальция, железа и витаминов А и D.

5. Темпе

Темпе — национальный индонезийский продукт, изготавливаемый путем ферментации из цельных бобов. Изначально темпе готовили из соевых бобов, но сегодня некоторые варианты этого блюда включают и плоды других бобовых культур. Ферментацию бобов осуществляет гриб Rhizopus oligosporus, вырабатывающий природный антибиотик, эффективный против некоторых кишечных патогенов человека. Кроме того, темпе обладает и сильными антиоксидантными свойствами.

6. Квас

Квас — национальный русский напиток, традиционно изготавливаемый из сухого ржаного хлеба или путем сбраживания муки и солода. В результате получается напиток, внешним видом напоминающий пиво, но почти не содержащий алкоголя. Существует множество сортов кваса, в которых вместо зерновой основы используются фрукты или овощи. Фруктовые, ягодные и овощные сорта кваса (например, свекольный квас) — великолепные источники пробиотиков; они содержат природные сахара и другие полезные питательные вещества, а процесс ферментации обогащает их пробиотическими бактериями. Иногда в квас добавляют пахучие травы, мед и другие приправы, улучшающие его вкус. Среди микроорганизмов, принимающих участие в «квасоварении» — Lactobacillus casei, Leuconostoc mesenteroides и Saccharomyces cerevisiae.

7. Амаси

Национальными ферментированными продуктами богата и Африка. Среди них — пробиотический молочный напиток амаси, изготавливаемый коренными народами некоторых африканских стран (например, Зимбабве, Кении и Южной Африки). Хотя в разных регионах этот напиток называется одинаково (амаси), состав бактериальных смесей в нем может варьировать. Но, похоже, во всех этих микробных смесях преобладают бактерии, вырабатывающие молочную кислоту. Одно из полезных последствий потребления амаси — снижение риска диареи и других расстройств пищеварения. Возможно, это связано с тем, что содержащиеся в амаси вещества убивают патогенные разновидности кишечной палочки. Анализ амаси показал, что помимо Lactococcus lactis в его состав входят также несколько видов Leuconostoc и Enterococcus.

8. Чича

Древние традиции изготовления ферментированных продуктов имеются в Центральной и Южной Америке. Древние индейцы инка, проживавшие на территории современного Перу, пили пиво из ферментированной кукурузы; этот напиток, популярный и сегодня, называется «чича-де-хора», или попросту «чича». В других регионах Центральной и Южной Америки чичу готовили из других базовых продуктов — маниоки (кассавы), картофеля, крупы киноа, риса и ананаса. Недавний анализ показал, что в чиче присутствуют самые разнообразные бактерии (Lactobacillus, Bacillus, Leuconostoc, Enterococcus, Streptomyces, Enterobacter, Acinetobacter, Escherichia, Cronobacter, Klebsiella).

Сильно ли отличаются диеты, поддерживающие микробиом, от диет, обеспечивающих «здоровое питание» в целом? Они могут не различаться вовсе. Диеты, рассчитанные на поддержание микробиома, могут включать некоторые ферментированные продукты как естественный источник пробиотиков и микробных метаболитов. Они могут включать пребиотики, способствующие росту и обновлению наших полезных микробных партнеров. Они могут включать растительные волокна и сахара, не перевариваемые «человеческой частью» нашего суперорганизма, но обеспечивающие питанием определенных микроорганизмов. К числу пребиотиков относятся такие продукты, как (1) резистентные (устойчивые) крахмалы, которые содержатся, например, в бананах; (2) инулин (соединение из группы полисахаридов, присутствующее в луке, цикории, чесноке и спарже); (3) фруктоолигосахариды, многие из которых являются продуктами распада инулина; (4) галактоолигосахариды, являющиеся продуктами расщепления лактозы. В исследованиях с участием студентов колледжа, испытывавших сильный стресс, было показано, что прием пребиотической добавки в виде олигосахаридов ослаблял симптомы желудочно-кишечных заболеваний, длительность и тяжесть простуды.