Книга: Атлетичный мозг [Как нейробиология совершает революцию в спорте и помогает вам добиться высоких результатов]

Авто(мато)бан

Авто(мато)бан

Почему у спортсменов с определенного возраста начинается спад? Понятно, что тело, которое столько лет заставляли работать на пределе возможностей, говорит, что дальше так нельзя. Однако спортсменов начинает подводить не только тело, но и голова: реакция уже не та, что прежде, а период, в течение которого они могут компенсировать потерю скорости за счет опыта, ограничен.

Нейрон похож на электрический провод. Если его правильно заизолировать, ток пойдет быстрее и без ненужных потерь. Для нейронов в роли изолятора выступает миелин. Научение, как мы выяснили, определяется изменениями в синапсах; миелин же закрепляет результаты научения. Он формирует оболочку вокруг нейрона, подобно изолятору вокруг медного провода. Таким образом, нервный импульс не теряется при прохождении через нейрон, а скорость его прохождения становится выше. «Благодаря миелину узкие дорожки, по которым идет сигнал, превращаются в сверхскоростные автобаны, — пишет Даниэл Койл в книге „Код таланта“ (The Talent Code). — Нервные импульсы, которые до этого „тащились“ со скоростью менее 1 м/с, после формирования миелиновой оболочки „летают“ со скоростью порядка 90 м/с».

Появление слоя миелина по всему пути проведения импульса сравнимо со сменой телефонного интернет-соединения на широкополосное. Кроме того, оболочка дает возможность сократить временной разрыв между сигналами, что в совокупности ведет к увеличению скорости обработки информации в 3000 раз. Как мы убедились, ключевое отличие спортсменов от обычных людей состоит в их способности заблаговременно считывать важную информацию и быстро принимать на ее основе точные решения. Отсюда главное — это скорость, а скорость — это миелин.

При активизации нейрона происходит не только упрочение его связей с соседями, процесс также привлекает клетки олигодендроциты, которые на томограмме выглядят как светящиеся зеленые точки. Они-то и вырабатывают миелин, слой за слоем окружающий нервную клетку. Все это происходит крайне медленно, учитывая масштаб скоростей, с которыми по нейронным сетям перемещаются импульсы.

«Это один из самых сложных и удивительных примеров межклеточного взаимодействия,[56] — замечает доктор Дуглас Филдс на страницах „Кода таланта“. — И самых медленных. Каждый участок нервного волокна может покрываться 40–50 слоями миелина, а на формирование одного слоя уходит от нескольких дней до нескольких недель. Представьте, сколько времени займет миелинизация всего аксона, а затем всей цепочки, которая может включать тысячи нейронов. Это все равно что изолировать трансатлантический кабель».

Теперь понятно, откуда взялось число 10 000 — количество часов, необходимых, чтобы овладеть каким-либо навыком на уровне профессионала. Ведь мало лишь создать нейронные пути — цепочки нервных клеток, закрепляющие алгоритм выполнения требуемых действий в долговременной памяти, — нужно еще «расширить канал» передачи импульсов, то есть образовать миелиновую оболочку, обеспечивающую высокую скорость и эффективность такой передачи. «Формирование навыка — это процесс изолирования нейронных цепочек с помощью оболочки, которая увеличивается в размерах в ответ на определенные сигналы» — эта мысль неоднократно подчеркивается в книге Койла.

Между тем, как мы узнаем в части II нашей книги, путь к овладению навыком можно и срезать, придать ускорение нейропластичности. Оптимизируя сигналы, посылаемые мозгу в ходе практики, можно добиться высочайшего уровня нейропластичности, ускорить формирование миелиновой оболочки и обойти правило 10 000 часов.

Билли Морган — живое подтверждение того, что это возможно. Он начал тренироваться на снегу всего лишь девять лет назад. «Я ходил на лыжах с классом в школе. Тогда же одноклассник захотел попробовать съехать вниз и потащил меня с собой на склон с искусственным покрытием в Саутгемптоне. Мне не особо хотелось, — признается Морган. Но вскоре он заболел сноубордингом. — Два следующих года нас просто не отпускало. По снегу я впервые прокатился только в 17 лет».

На Олимпиаде-2014 Морган, которому тогда было 23 года, занял 10-е место. При этом у него было гораздо меньше опыта занятий сноубордингом непосредственно на снегу, чем у других участников. Но к тому времени он научился прекрасно контролировать свое тело в воздухе, а это один из главных залогов успеха в современном слоупстайле. Дело в том, что прежде Морган занимался гимнастикой. Шла даже речь о том, чтобы его в 17 лет взяли в труппу одного цирка в Германии. («В принципе, еще не поздно», — смеется он.)

«Я думаю, чем больше занимаешься прыжками, тем уверенней себя ощущаешь и тем больше у тебя шансов выкрутиться, когда что-то идет не так, — считает он. — Я понял это, еще когда занимался акробатикой. Где-то лет с четырех до восьми я ходил на гимнастику, а до четырнадцати — на акробатику, и это было сродни фанатизму: каждый день после уроков и еще по субботам».

Многие сноубордисты для развития контроля в воздухе тренируются на батуте. У Моргана в этом плане уже имелось колоссальное преимущество. «В современном сноубординге очень важно качество выполнения трюков в воздухе, базовые навыки для этого закладываются с помощью других видов спорта. Можно долго прыгать на батуте, чтобы развить это ощущение. У меня все это уже было глубоко на подкорке — благодаря акробатике. Я не сразу осознал это, но мой гимнастический бэкграунд во многом предопределил мою дальнейшую карьеру сноубордиста».

Сегодня Морган может на равных соперничать с теми, кто занимался сноубордингом гораздо дольше него, и побеждать их. Причина в том, что он, не ставя перед собой изначально такой цели, регулярно оттачивал один из ключевых ментальных навыков, необходимых в этом виде спорта. Более того, он нашел способ развивать в себе этот навык намного эффективнее, чем если бы тренировался лишь непосредственно на трассе.

Немаловажно содержание и качество тренировки. В исходной формулировке правила 10 000 часов говорится о «планомерной практике»; значит, нет смысла оставаться в зоне комфорта. Тренируя один и тот же трюк в течение нескольких тысяч часов, можно стать экспертом только в одном — самом этот трюке.

Планомерная практика заставляет критически оценивать собственные достижения и постоянно ощущать себя на пределе возможностей. Она позволяет находиться в той идеальной точке, где могут создаваться и укрепляться новые соединения между нейронами и формироваться нужные цепочки нервных импульсов. «Будучи поставлены в условия, когда мы вынуждены сбавлять темп, делать и исправлять ошибки — как бывает, когда идешь вверх по льду, то и дело поскальзываясь и оступаясь, — мы в конечном счете незаметно развиваем быстроту и ловкость движений», — пишет Койл. Мозг претерпевает изменения вне зависимости от того, чем именно мы занимаемся, только у взрослых эти изменения, как правило, закрепляются лишь в том случае, если мы сознательно уделяем чему-то много внимания.

На нейропластичность также влияет характер организации практики. Исследования показали, что глубину изменений в мозге можно увеличить путем концентрированного научения. Лучше всего это можно проиллюстрировать на примере погружения в среду изучаемого языка. Проведя всего месяц где-нибудь во французской провинции вдали от крупных городов, можно выучить язык гораздо лучше, чем занимаясь по учебникам каждую неделю в течение нескольких лет. Все потому, что в первом случае человеку приходится выйти из зоны комфорта, оказавшись в той самой идеальной точке, где обучение будет максимально эффективным.

Профессиональные спортсмены уже погружены в привычный для них график тренировок, но вот спортсмену-любителю такой темп пойдет только на пользу. Билли Морган в начале своей карьеры сначала полгода работал, потом следующие полгода занимался сноубордингом — прекрасные условия для концентрированного научения. Тем самым ему удалось добиться нужных изменений в мозге и повысить его эффективность намного быстрее, чем если бы он распределял время между работой и тренировками более равномерно.

Скорость научения мозга также можно повысить благодаря двигательной активности. Физическая активность — один из лучших катализаторов нейропластичности. Сила воздействия физических упражнений поистине огромна. Они помогают лучше справляться со стрессом, снизить уровень беспокойства и депрессии и повысить эффективность научения и памяти сразу по целому ряду аспектов.

Такой эффект обусловлен резким подъемом уровня белка, известного как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), в крови при физических нагрузках. Этот белок вызывает рост нейронов и запускает адаптивные механизмы в синапсах. «Ученые давно установили, что, если обработать нейроны BDNF в чашке Петри, клетки автоматически формируют новые отростки, демонстрируя тот же структурный рост, который необходим в процессе научения. Полагаю, что BDNF действует на мозг так же, как суперудобрение на рассаду»,[57] — пишет доктор Джон Рэйти в книге «Искра» (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain), где связь между физической активностью и эффективностью обучения описывается подробнее. Повышение уровня BDNF после физической нагрузки регистрируется не только в областях мозга, отвечающих за двигательную активность, но и в гиппокампе, играющем важную роль в действии механизмов памяти.

Следовательно, наиболее рационально организовывать тренировки спортсменов таким образом, чтобы обсуждение тактических аспектов проходило в конце занятия, после физической нагрузки, вызывающей резкое повышение нейропластичности. Тогда спортсмен лучше усвоит урок.

Еще один способ повысить эффективность научения — создать систему мотивации, или стимулирующего подкрепления. Ключевая роль здесь отводится нейромедиатору дофамину. Он выделяется в ответ на получение какого-либо вознаграждения, не важно, в реальной жизни или в виртуальном пространстве. Создатели игрушек на смартфоне умело эксплуатируют этот принцип, поощряя владельца гаджета (очками, золотыми монетами, которые можно потратить, новым доспехом для персонажа) ровно в таком объеме, чтобы он продолжал играть дальше.

Помимо прочего, дофамин повышает пластичность нейронов, поэтому нужно предусмотреть в программе тренировок такую систему поощрений, которая будет не только мотивировать спортсмена на продолжение регулярных занятий, но и помогать мозгу с закреплением усвоенного.

В следующей главе мы поговорим о том, как в передовых методиках подготовки спортсменов и когнитивных инструментах учитываются результаты последних исследований в области нейропластичности, что позволяет ускорить формирование нейронных цепей и образование миелиновых оболочек. Но есть и другие способы добиться тех же результатов.

Сегодня наука занимается процессами, лежащими в самой основе устройства нашей нервной системы, и раскрывает такие пути максимального увеличения и ускорения нейропластичности, которые могут быть использованы в неблаговидных целях. Но они же способны навсегда изменить не только спорт, но и весь мир.