Книга: Удивительные истории о веществах самых разных

Витаминный алфавит

Витаминный алфавит

Еще сто лет тому назад работа по двенадцать часов в сутки шесть дней в неделю была вполне привычна и крестьянам, составлявшим подавляющее большинство населения Российской империи, и фабричным рабочим. Остальные, конечно, работали меньше (во всяком случае, руками и ногами), но были слишком немногочисленны, чтобы влиять на статистику. А статистика свидетельствует, что в те времена люди гораздо больше ели, просто по необходимости возмещения потерь от тяжелой физической работы. Качество и разнообразие еды здесь не обсуждается, хотя следует заметить, что к сказкам о нищете среди рабочих и крестьян в дореволюционной России по сравнению с той же сталинской следует относиться, мягко говоря, с большой осторожностью.

Соответственно организм получал положенное ему количество витаминов, содержавшихся в этой обильной пище (в каком?то произведении герой, бывший крестьянин, рассказывает о том, как он мог за раз съесть «меру картох»; мера – это ведро, семь килограммов картошки).

А сейчас? Чашка кофе на завтрак, полпорции супа и «второе» из 150 граммов картошки и шницеля на обед, полпакета пельменей на ужин, по дороге на работу банан – вот и весь наш рацион, вполне обеспечивающий калориями, достаточными для сидячего образа жизни, но не витаминами. Впрочем, многие американцы добавляют к своей диете две-три таблетки поливитаминов в день просто так, на всякий случай.

Зачем нужны эти микроскопические количества веществ, сейчас знают все. Но лишний раз напомнить не помешает. Итак, самый известный и на самом деле очень важный витамин С, или аскорбиновая кислота (в переводе – противоцинготная). Как и все остальные витамины, он не синтезируется нашим организмом и поэтому должен получаться из пищи.

Забавно, что из всех двадцати тысяч видов млекопитающих не умеют синтезировать витамин С только человек, человекообразные обезьяны (это неудивительно, мы близкие родственники) и… морские свинки.

Недостаток аскорбиновой кислоты вызывает цингу, симптомы которой общеизвестны. Напомним, что эта болезнь свела в могилу (а на самом деле – в соленые морские воды) намного больше моряков, чем все морские сражения, вместе взятые. Кажется, капитан Кук первым догадался включить в рацион мореплавателей свежие овощи, фрукты и кислую капусту – вот и ответ на вопрос об источниках аскорбиновой кислоты. В обычной жизни прекрасным поставщиком витамина служит простой картофель, особенно кожура и поверхностные слои клубней.

Аскорбиновая кислота довольно неустойчива при нагревании и даже обычном хранении, поэтому при готовке следует использовать щадящие технологии. Например, картофель опускать не в холодную воду и после доводить ее до кипения, а бросать сразу в кипящую. Использовать современные способы нагрева – микроволновые печи. Одна уважаемая фирма рекламировала печку с керамическим покрытием, которая якобы сохраняет все витамины в процессе приготовления. Разумеется, это рекламное преувеличение, хотя в приготовленной таким образом еде витаминов действительно больше. Просто керамическое покрытие сохраняет тепло, и соответственно сокращается продолжительность нагревания.

С витамином С связаны и некоторые заблуждения. Считают, например, что наиболее богаты им лимоны, чей вкус на самом деле обусловлен не аскорбиновой кислотой, а – вы угадали! – лимонной. Тут нам почему?то вспомнились чудесные строчки Осипа Мандельштама, хотя в них упоминается не лимонная кислота, а муравьиная:

Но это к слову. Из цитрусовых больше всего витамина С как раз в апельсинах, а рекордсменом является шиповник, кислого вкуса не имеющий. Но кто сейчас собирает шиповник! Вот черная смородина, в 100 граммах которой содержится 200 миллиграммов аскорбиновой кислоты – реальный для нас источник витамина. Треть стакана – и уже дневная норма. А еще проще выпить стакан апельсинового сока из пакета. Или предаться ностальгии и вспомнить о лакомстве нашего (авторов) детства, когда апельсиновый сок существовал только по ту сторону железного занавеса, зато продавались огромные, по целому грамму, таблетки «глюкоза с витамином С» (100 миллиграммов витамина, 6 копеек за 10 штук). Кажется, они имеются в продаже по сей день.

Чтобы узнать, достаточно ли вы получаете витамина С, понаблюдайте за собой. При аскорбиновом авитаминозе развивается утомляемость, снижение устойчивости к холоду и возрастает подверженность простуде, при чистке зубов кровоточат десны и возникает склонность к появлению синяков. Связь дефицита витамина С и простуды отмечал еще нобелевский лауреат по химии Лайнус Полинг, однако он считал аскорбиновую кислоту едва ли не панацеей и рекомендовал поедать в день до 10 граммов витамина. Это явный перебор, но при возникшем заболевании вполне можно принимать гораздо больше витамина С – до грамма!

И наконец, отдельный совет курильщикам. Всего 3 (три!) сигареты разрушают всю дневную норму аскорбиновой кислоты. Если не можете бросить курить, хотя бы заедайте каждую сигарету миской картофельной кожуры или килограммом-другим шиповника!

Обсуждение витамина С в этой статье самым первым вызвано только его всенародной известностью. Другие витамины удобно рассматривать просто по алфавиту.

Итак, витамин А, при дефиците которого развивается куриная слепота (трудности с адаптацией к темноте и плохое зрение в сумерках). Молодежи полезно знать, что витамин А при наружном применении излечивает прыщи, а у представителей старшего поколения он помогает удалить с кожи возрастные пятна. В отличие от водорастворимой аскорбиновой кислоты, он растворяется только в жирах. Именно поэтому салат из морковки, важного источника витамина А, следует заправлять маслом или хотя бы сметаной. В противном случае бета-каротин (предшественник витамина А) будет усваиваться гораздо хуже. Кстати, бета-каротин содержится и в других желтых и оранжевых овощах – собственно говоря, им?то эти плоды и окрашены. Но больше всего витамина А в рыбьем жире, говяжьей, тресковой и свиной печенке. Раньше считалось, что суточная потребность человека – 1 миллиграмм; столько витамина содержится в ложке рыбьего жира или столовской порции натертой морковки.

В последнее время, однако, многие медики полагают необходимым увеличить суточную норму этого витамина до 5 – 6 миллиграммов. Столько морковки с тресковой печенкой уже не съесть. На многих поливитаминных препаратах указано содержание витамина в так называемых международных единицах (МЕ). В сутки человеку требуется 10000 МЕ витамина А. С другой стороны, дефицит этого витамина – довольно редкое явление, потому что его запасы в печени взрослого человека довольно велики – обычно их хватает на год-два. Вот у детей таких запасов нет, и, значит, нужно внимательно следить за рационом наследников.

Существует и некоторая опасность переедания витамина, особенно у тех же детей. Проявляется передозировка в появлении рвоты, кровоизлияниях на коже и повышении температуры. В городском фольклоре широко известна история с полярниками, насмерть отравившимися витамином А из печени белого медведя, где его концентрация действительно зашкаливает, но за ее достоверность не ручаемся. Простейший способ получать правильное количество витамина А – не забывать глотать одну, только одну таблетку поливитаминного препарата перед завтраком.

Теперь о витаминах группы В. С первого из них, витамина В₁, вообще началась история витаминов. В 1911 году польский химик Функ обнаружил, что тяжелому заболеванию нервной системы под названием «бери-бери» подвержены только те, в чьем рационе отсутствует некое химическое вещество. Функ выделил это вещество, по химической структуре оказавшееся амином, из экстракта рисовых отрубей и назвал его «витамин» (от лат. vita – жизнь). Сейчас его называют «тиамин», а термин «витамин» накрыл собой всю группу этих веществ.

Интересно, что богатые и поэтому лучше (дороже) питавшиеся жители Юго-Восточной Азии болели бери-бери чаще, чем бедняки. И объяснялось это именно тем, что в зажиточных семьях ели дорогой шлифованный рис без шелухи – и без витамина В₁, а бедняки пробавлялись неочищенным рисом с отрубями. Пищевая промышленность прекрасно знает о наличии многочисленной прослойки доверчивого населения, помешанной на здоровом питании, и радостно предлагает им неочищенный рис (как и коричневый сахар, и хлеб из «цельнозерновой» муки, которая по?русски правильно называется «фуражная» или «кормовая») по завышенным ценам. Правда, на вкус этот рис похож скорее на плохо проваренную перловку, но чего не сделаешь ради здоровья!

Это очень важный витамин, который регулирует углеводный обмен и необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. В некоторых книгах его даже называют «витамин оптимизма». Витамин В₁ содержится в тех же отрубях, дрожжах, бобовых, овсянке и пшенке, хлебе ржаном и пшеничном (как и в случае неочищенного риса). В сутки человеку необходимо всего лишь 2 миллиграмма тиамина – такое количество содержится в батоне черного хлеба, или 250 граммах гороха, или 400 граммах черной икры (шутка).

Еще один витамин группы В. Сразу скажем, что недостаток витамина В₆ (пиридоксина) приводит к возникновению себореи, попросту – появлению перхоти. Поэтому не исключено, что вместо обработки волос специальным шампунем стоит просто наладить правильное харчевание. Тем более что требуется пиридоксина всего?то 2 миллиграмма в сутки, а содержится он в тех же печени, почках, пшеничных отрубях, молоке, яйцах, капусте и многих других продуктах. И поливитаминных препаратах (что понятно).

Между прочим, разным категориям наших соотечественников аптечные провизоры рекомендуют разные же баночки. Мы неоднократно замечали, как роскошно одетым господам предлагались всякие там центрумы и витрумы, а пенсионеркам объяснялось, что наши «Ундевит» или «Гексавит» ничуть не хуже, хотя и в десять раз дешевле (что истинная правда). Один из авторов может добавить, что лекарство «аспирин» в США стоит в четыре раза дороже, чем идентичная ему «ацетилсалициловая кислота», однако покупатели на него неизменно находятся. И в этом нам видится одна из основополагающих загадок, мы бы даже сказали, тайн человеческого бытия.

Следует (с унылой полуулыбкой) отметить, что дефицит витамина В₆ может играть свою гнусную роль и в возникновении инфаркта миокарда – одной из болезней века. Впрочем, среди жертв этой смертельной болезни попадаются и лица, которые при жизни кушали витамин B₆ столовыми ложками. Так что, увы, – все относительно.

Жизненно важный витамин В₁₂ (цианкобаламин) отвечает за формирование и восстановление красных кровяных телец. Он требуется в незаметных количествах, но в отсутствие этих миллионных долей грамма развивается смертельно опасная анемия и повреждается головной мозг.

Как и в случае других витаминов группы В, цианкобаламин содержится в основном в животной пище. Строгим вегетарианцам, брезгующим не только мясом убитых животных, но и яйцами, молоком, творогом и т. д., особенно важно принимать препараты этого витамина. Видели ли вы когда?нибудь по телевизору тощих индусов – последователей радикального вегетарианства? Так вот, эти кожа да кости не только результат просветления в позе лотоса, но и последствия банальной анемии, вызванной дефицитом витамина В₁₂.

Чтобы никто не обижался (вещества тоже в чем?то люди), упомянем и другие витамины этой группы. Итак – В₉ (фолиевая кислота), В₁₃ (оротовая кислота), В₁₅ (пангамовая кислота), В₁₇ (лаэтрил) и, наконец, витамин РР. Последний так интересен и важен, что мы его обязательно обсудим ниже. А пока все?таки будем держаться (латинского) алфавитного порядка.

Поэтому теперь – витамин D. Это очень необычный витамин, образующийся под воздействием ультрафиолетового солнечного света на жиры в нашей коже или получаемый с пищей. Другое название витамина D – кальциферол (несущий кальций). Поскольку кальций необходим для построения костей и зубов, дефицит витамина D приводит к возникновению хорошо известной болезни – рахита.

Рахит был обстоятельно описан еще в 1650 году врачами Кембриджского университета в Англии, но только в конце прошлого века исследователи обратили внимание на его географическую и социальную распространенность. Эта болезнь практически не встречалась в солнечном Средиземноморье, однако свирепствовала в кварталах бедняков в северных странах. Половина героев Достоевского из «Бедных людей» больны рахитом – автор прекрасно описал симптомы болезни, даже не подозревая об этом.

Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, да и содержится в различных природных жирах – пресловутом рыбьем жире, в сардинах, лососе, селедке, а также молоке и молочных продуктах. Рыбий жир многим неприятен, но в последнее время появились капсулы с рыбьим жиром, которые можно просто проглотить, не раскусывая. Суточная норма – от 400 до 1000 МЕ. Сверхвысокие дозы витамина D (в 50 – 100 и более раз выше нормы) могут привести к летальному исходу. Время от времени такое случается, несколько случаев специфических эпидемий отмечены в СССР. Дело в том, что на витаминных фабриках кальциферол выпускается в виде концентрированного раствора в растительном масле, при этом по цвету и вкусу раствор ничем не отличается от обычного масла. Дальше понятно – цистерну с раствором витамина украли, распродали в розлив как дефицитное (в те годы) растительное масло, граждане ели раствор в салатах, жарили на нем что придется и… умирали.

На возможный дефицит витамина D следует обратить внимание людям, профессионально или в силу религиозных, национальных и т. д. особенностей получающих мало солнечного света. К ним относятся рабочие ночных смен, спящие днем, монахини и мусульманки в закрытых одеждах. О дефиците витамина важно помнить и жителям Крайнего Севера, особенно в период полярной ночи.

А теперь поговорим «про это».

Нет числа снадобьям для повышения потенции, в которые введен витамин Е, или токоферол. Но хотя слово «токоферол» означает «несущий потомство», к увеличению мужской силы витамин Е никакого отношения не имеет. Другое дело, что он необходим для нормального течения беременности, способствует увеличению выносливости и помогает выглядеть моложе, замедляя старение клеток. Последнее связано с сильным антиоксидантным действием токоферола.

Вообще проблема старения, согласно современным данным, связана с образованием в клетках так называемых свободных радикалов, которые активно разрушают клеточные оболочки – мембраны, образуя при этом еще более токсичные и агрессивные соединения. А предотвращает свободнорадикальные реакции именно токоферол (точнее, альфа-токоферол). И поэтому необходимо получать витамин Е в достаточных количествах, не менее 30 МЕ. Источники токоферола – растительные масла, соя, листовая зелень, хлеб из грубой муки, солод. В поливитаминные препараты обычно вводится в количестве 100 – 1000 МЕ, буквально «на всякий случай». Передозировка не должна вызывать беспокойства – витамин Е абсолютно нетоксичен.

А вот и витамин (вроде бы!) под названием F. Вообще?то не очевидно однозначное отнесение полиненасыщенных жирных кислот к витаминам. С одной стороны, эти кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая) действительно необходимы организму человека и не синтезируются в нем самом, то есть должны поступать с пищей. С другой стороны, требуемое суточное количество этих кислот совсем не ничтожно и измеряется сотнями миллиграммов и даже граммами. Ну да ладно, раз уж во многих руководствах и на практике принято считать эти кислоты именно витамином, витамином F, будем следовать традиции.

Итак, почему они «жирные»? В этом прилагательном нет никакого осуждающего оттенка, значит это только то, что кислоты содержатся именно в жирах, причем, если совсем точно, в жирах растительных. А термин «полиненасыщенные» свидетельствует о наличии в их молекулах нескольких («поли») двойных связей углерод-углерод.

Кроме растительных масел типа обычного подсолнечного или арахисового, этот витамин в значительных количествах находится в маргаринах и орехах, а также в диковинном не то овоще, не то фрукте, не то орехе – авокадо. Набоков называл его «аллигаторовой грушей», но настаивать на этом, при всем уважении к классику, мы не станем. В Израиле выведен сорт авокадо, в котором мякоть по консистенции совпадает со сливочным маслом и может прямо намазываться на хлеб.

Знают ли украинские парубки и дивчины, лузгающие на посиделках семечки, что этот обряд предупреждает образование отложений холестерина в артериях и способствует исчезновению экзем и прыщей? А еще ненасыщенные кислоты «сжигают» насыщенные вредные кислоты животных жиров и этим помогают снизить вес и препятствуют развитию сердечных заболеваний.

Витамин F обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, поэтому его вводят в кремы для бритья. Дневную потребность в витамине покрывают несколько чайных ложек растительного масла, добавленного в салат или используемого для готовки.

А вот биотин, витамин Н (не эн, а аш), редко бывает в недостатке. Он содержится во многих продуктах питания, хотя больше всего – в печенке, желтках, молоке, фруктах и все тех же пивных дрожжах. Отнесен он к витаминам с некоторой натяжкой, поскольку все?таки может синтезироваться внутри организма человека в результате работы кишечных бактерий.

Тем не менее биотин всегда вводят в поливитаминные препараты и в препараты витаминов группы В (к которой относится и витамин Н). Требуется его крохи – 25 – 300 мкг (миллионных долей грамма), но зато Н может быть полезен при профилактике облысения и – вот самое интересное! – предохраняет волосы от седины.

Посмотрим на еще один представитель витаминов, которые изготавливает наша кишечная микрофлора, витамин К (от «коагуляция» – свертывание крови). Не удивляйтесь, что витамин К практически не встретишь на этикетках поливитаминных препаратов, просто его полно в самой разной пище и дефицита почти не наблюдается. Но только у взрослых! А вот низкое содержание витамина К в материнском молоке и отсутствие в кишечнике младенцев этих бактерий вызывает авитаминоз, который может протекать в тяжелой форме – так называемой геморрагической болезни новорожденных. Лучший источник витамина К йогурт, но только если он «настоящий», с живыми микроорганизмами.

Поскольку витамин К принимает участие в процессах свертывания крови и при его достаточном количестве предотвращается кровотечение, то он вполне мог бы помочь – если не в лечении, то хотя бы в снижении остроты заболевания – семейству Романовых, наследник которых особенно сильно страдал от наследственной гемофилии.

Вернемся к упомянутому ранее витамину РР. Есть такая неприятная болезнь – пеллагра, симптомами которой являются трещины и пузыри на коже и которая может приводить к нервно-психическим расстройствам (слабоумию). Само слово «пеллагра» означает «шершавая кожа» (от итальянского). Прекрасным профилактическим средством против пеллагры является витамин РР (читается «пэ-пэ»), который назван по первым буквам выражения «pellagra preventing», то есть предотвращающий пеллагру.

Эпидемии пеллагры в прошлом часто случались в европейских странах, население которых с восторгом перешло в питании на дешевую и высокоурожайную новинку: кукурузу. Думали даже, что в кукурузе «что?то есть», что вызывает пеллагру, но оказалось – в кукурузе «чего?то нет», а именно витамина РР (или никотиновой кислоты, или никотинамида). В кукурузе не просто мало витамина, в ней мало и незаменимой аминокислоты триптофана, из которой организм человека может синтезировать никотиновую кислоту (кстати, поэтому и РР не совсем витамин). При внедрении кукурузы в Европе как?то забыли о том, что ацтеки и другие народности Америки сначала вымачивали зерна в известковой воде и только потом пекли из них лепешки. Щелочной раствор освобождает связанный ниацин (витамин В₃) и аминокислотный триптофан (из которого ниацин и формируется) из кукурузы, что обеспечивает его усвоение человеком.

Этот РР жизненно важен для синтеза тестостерона, мужского полового гормона (для синтеза женского гормона – тоже). А без тестостерона это попросту невозможно! Так что мясо – решительно полезно. Но не следует думать, что у вегетарианцев с этим не все в порядке. Пример Индии с ее миллиардным населением легко опровергает заблуждение о необходимости мяса для «занятия любовью». Дело в том, что витамина РР много в завязях пшеницы, в бобовых, финиках и фигах (инжире), черносливе и наших старых знакомых – пивных дрожжах.

Разумеется, витамин РР тоже обязательно включают в поливитаминные препараты. Нам надо его примерно столько же, сколько витамина С, – от 50 до 100 миллиграммов в сутки. Кстати, обратите внимание на близость слов «никотиновая кислота» и «никотин». И действительно, еще в 1866 году химик Губер окислил никотин табака и получил никотиновую кислоту, хотя и не подозревал о ее витаминной активности. А недавно появилось сообщение, что якобы придумали способ превращать вредный никотин дыма сигарет в полезную никотиновую кислоту чуть ли не прямо в сигаретном фильтре. Будучи заядлыми курильщиками, авторы считают эту новость слишком хорошей, чтобы быть правдивой. Увы.

Что до стихов, то витамины воспеты в гениальной оде Николая Олейникова. Насладитесь!