Книга: Эмоциональная жизнь мозга

Быстрое сострадание

Быстрое сострадание

Установив, что долгосрочная медитация могла бы производить изменения в мозге, которые поддерживают большее сострадание (фраза «могла бы» отражает вероятность, которую я упоминал в начале этой главы – подобное исследование не в силах определить, стал ли мозг монахов таким в результате медитации или же их необычный мозг был причиной, по которой они посвятили свою жизнь состраданию), я хотел узнать, способен ли краткий опыт медитации сделать что-либо подобное.

В 2007 году мы наняли сорок одного добровольца для исследования того, что может научить их методу улучшения благополучия. Мы случайным образом распределили каждого либо в группу по медитации, либо в группу, в которой должны были изучать когнитивную переоценку. Произошедшая от когнитивной терапии, когнитивная переоценка – это метод, при котором (если говорить упрощенно) вы рассматриваете убеждение, которое приносит вредные последствия, и спрашиваете себя, действительно ли это убеждение справедливо. Например, человек, страдающий депрессией и уверенный в том, что у него нет никаких особых умений или талантов, учится с помощью этого метода себя переоценивать. Он убеждает себя, что действительно обладает некоторыми замечательными навыками, и, если человек не способен хорошо себя проявить в определенных обстоятельствах, это не характеризует его с плохой стороны, а может быть просто следствием ситуации. Более того, это поощряет человека не избегать в будущем ситуаций, подобных той, при которой такое чувство возникло впервые. А это значит, что он будет чувствовать себя в порядке в похожих ситуациях в дальнейшем. Во время терапии это достигается при помощи указания на ошибки в образе мышления, которые приводят к депрессивным убеждениям. Врач и пациент работают вместе, чтобы поставить под сомнение эти ошибки и минимизировать последующее избегание проблематичных ситуаций. Это помогает человеку различать внутренние и внешние причины, приписывая вину скорее последним. Как показали исследования, когнитивная переоценка способна значительно улучшить ощущение благополучия людей, страдающих депрессией. Хотя этот метод может показаться в чем-то упрощенным, когнитивная переоценка является одним из наиболее хорошо проверенных психологических методик лечения депрессии и тревожных расстройств.

Медитационная группа научилась медитации сострадания. Основная идея состоит в визуализации и созерцании разных групп людей. Вы начинаете с визуализации любимого человека, вернее – любимого в тот момент его жизни, когда он от чего-либо страдал. С этим ясным образом в своем разуме далее вы концентрируетесь на желании, чтобы его страдания закончились, повторяя про себя фразу в духе «Пусть ты будешь свободен от страданий; пусть ты будешь испытывать радость и легкость». Эта фраза помогает сосредоточиться на задании. Вы также пытаетесь заметить любые висцеральные ощущения, которые возникают во время созерцания, в частности в районе сердца – замедление сердцебиения, или, наоборот, более сильное сердцебиение, или же ощущение тепла в области груди. Наконец, вы также пробуете ощутить сочувствие эмоционально, а не просто размышляя о нем. После того как вы проделаете все это для любимого человека, вы мало-помалу расширяете свой круг сострадания – до человека, с которым вы знакомы, но в общем-то не знаете его (почтальон, полицейский, водитель автобуса…), затем, может быть, до соседа или человека, который работает в том же здании, что и вы, но о чьей жизни вы знаете мало или совсем ничего не знаете, потом до человека, с которым у вас сложные отношения (тот, кто задевает вас или злит), и наконец расширяете круг сострадания на все человечество. Используя обучающую программу онлайн, эта группа практиковала медитацию сострадания две недели по тридцать минут в день.

Участники из группы когнитивной переоценки также начали с визуализации страданий того, кого они любили, но им было сказано переосмыслить страдание. Переосмысление – это метод, при котором вы принимаете различные мнения о причинах вашего поведения или обстоятельств вашей жизни. В этом случае вы видите, что это страдание может быть не таким глубоким, как другие формы страдания, и что оно способно благополучно прекратиться. Либо вы сосредоточиваетесь на том факте, что существуют огромные различия в масштабах и суровости невзгод. В дальнейшем испытуемых из этой группы научили не приписывать негативные явления своим постоянным качествам, но понимать, что страдание способно появиться в результате внешних обстоятельств. Например, причина, по которой кто-то может быть не способен найти себе спутника жизни, не в том, что это какая-то присущая ему черта, а в том, что его работа не позволяет ему выбираться в свет и знакомиться с людьми (такую причину мы в силах контролировать и изменить). Группа когнитивной переоценки проходила и онлайн-обучение также две недели по тридцать минут в день.

Как обычно, до того как началось обучение, мы произвели сканирование мозга всех участников. Пока добровольцы лежали в трубе МРТ, мы показывали им фотографии с изображением людских страданий (ребенок, который получил сильные ожоги, или семья, попавшая в автокатастрофу). Мы сосредоточились на миндалевидном теле, которое участвует в ощущении стресса. Возможно, как это ни странно, мы предвидели, что после тренинга сострадания эта область не будет так активна в ответ на изображения страданий. Причина в том, что активность в амигдале связана со стрессом. Ощущение стресса мешает желанию помочь (признаку сострадания), поскольку, если вы сами испытываете боль, у вас остается недостаточно резервов для чужой боли. Кроме того, мы предвидели, что префронтальная кора может стать более активной, потому что (в качестве местоположения когнитивных функций более высокого порядка) удерживает в своих пределах нейронное представление целей обучения состраданию – облегчить страдание других.

По истечении двух недель обучения мы снова измерили активность мозга с помощью МРТ, пока добровольцы смотрели на изображения страданий. Те, кто прошел обучение сострадательной медитации, продемонстрировали поразительные изменения функций мозга, в частности в амигдале. Они, как правило, демонстрировали меньшую активность амигдалы в ответ на изображения страданий после обучения сострадательной медитации, чем была у них до начала обучения. Может ли это быть эффектом привыкания, лабораторной версией «усталости от сострадания», которую чувствуют люди, когда они наблюдают трагедии одну за другой? Это не относилось к нашей контрольной группе: у людей, прошедших обучение по когнитивной оценке, активность амигдалы при реакции на изображение страданий была такой же высокой, как и до начала обучения.

Уменьшение активности в амигдале после обучения состраданию имело и реальные последствия. После двух недель обучения мы попросили каждого участника сыграть в игру на принятие экономических решений, которая была разработана для определения альтруистического поведения. Чтобы заработать тридцать долларов (значительную сумму для студентов), они участвовали в онлайн-игре с живыми противниками, которые находились в разных зданиях кампуса. (На самом деле противников-людей не было – участники эксперимента играли против компьютера. Мы попытались их убедить в том, что противниками были реальные люди: мы делали вид, что звоним ученому, который, как предполагалось, был рядом с противниками. Он просил дать этим противникам больше времени, чтобы прочесть инструкции.) Как только все участники были готовы, мы объясняли, что в игре трое игроков: диктатор, жертва (назовем ее Джо) и вы. Все, кроме Джо, получают по тридцать долларов для начала игры. Диктатор дает Джо некоторую сумму из своих денег. Если он дает очень мало (допустим, пять долларов), участник может потратить собственные деньги, чтобы сделка была более честной (вложить свои десять долларов). Сколько бы ни отдал участник, такая же сумма отнимается у диктатора и передается Джо, который в данном примере получает двадцать долларов плюс исходные пять. У участника остается сумма в двадцать долларов (если из его исходных тридцати долларов отнять десять).

Затем ведущий эксперимента покидает комнату, оставляя участника в полной уединенности для того, чтобы он принял решение. Эта часть плана нужна для того, чтобы убедиться, что решение участника было принято не под неявным давлением, которое он мог испытывать, если бы ведущий наблюдал за ним, пока он принимает решение. Мы проанализировали данные семидесяти пяти участников, которые поверили в эту ситуацию.

Вы, возможно, ожидаете, что люди, которые не испытывают сильный стресс (что выражается в низкой активности миндалевидного тела), не станут пытаться смягчить чужое страдание (хотя, надо признать, страдания Джо были в нижней части шкалы). Но дело обстоит как раз наоборот. Участники, которые прошли обучение сострадательной медитации и активность амигдалы которых при реакции на изображение страданий снизилась, были более склонны отдать Джо часть своих доходов. В среднем они раскошелились на тридцать восемь процентов больше в сравнении с теми, кто прошел тренинг когнитивной переоценки.

Исходя из этого, мы заключили, что медитация сострадания приводит к трем изменениям. Во-первых, она уменьшает стресс, что отражается в уменьшении активности амигдалы. Во-вторых, она повышает активность в областях мозга, связанных с целенаправленным поведением, что отражается в повышении активности в дорсолатеральной префронтальной коре (цель в этом случае состоит в том, чтобы облегчить страдания игрока, которого лишил всех преимуществ другой игрок). В-третьих, она повышает способность к взаимодействию между префронтальной корой, островком (где проявляются телесные представления) и прилежащим ядром (где обрабатываются мотивация и вознаграждение). Вместо того чтобы впасть в депрессию из-за страданий других, люди, которые научились сострадательной медитации, развили сильный характер, чтобы смягчать страдания и желать другим людям стать счастливыми.

Позвольте резюмировать. Наши исследования людей, практикующих долгосрочную медитацию и прошедших относительно короткий курс медитации, показали следующее.

Программа по снижению стресса на основе практик осознанности увеличила активность левой префронтальной области; это показатель быстрого восстановления в аспекте устойчивости, и это связано с большей устойчивостью при выполнении сложных стрессовых задач.

Более интенсивный период медитации осознания улучшает избирательное внимание и снижает мигание внимания, перемещая людей к сосредоточенному типу аспекта внимательности. В обоих случаях осознанность усиливает префронтальную регуляцию участков мозга, задействованных в процессе внимания, в частности, путем укрепления соединений между префронтальной корой и другими областями мозга, которые важны для внимания.

Медитация сострадания способна подтолкнуть вас ближе к позитивному варианту аспекта прогнозирования будущего, она укрепляет соединения между префронтальной корой и другими областями мозга, которые важны для эмпатии.

Медитация сострадания, похоже, способствует и социальной интуиции.

Хотя вы, возможно, ожидаете, что большинство форм медитации воспитывают самосознание (по крайней мере, тот ее вид, который делает вас более настроенными на свои телесные ощущения – сердцебиение, допустим), мы обнаружили, что ни формы тибетской медитации осознанности, ни формы медитации при кундалини-йоге не были связаны с лучшим выполнением задания на определение осознания собственного сердцебиения.

И наконец, мы очень мало узнали о том, воздействуют ли различные формы медитации на тип чувствительности к ситуации. Нет систематических исследований того, насколько хорошо человек может регулировать свои эмоциональные реакции, в основе которых лежит социальный контекст.

В заключительной главе я обращусь к конкретным методам, которые могут быть использованы для изменения своего положения в каждом из аспектов эмоционального типа.