Книга: Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная

17.3.2. Влияние оздоровительной физической культуры на функциональное состояние и неспецифическую устойчивость организма человека

<<< Назад
Вперед >>>

17.3.2. Влияние оздоровительной физической культуры на функциональное состояние и неспецифическую устойчивость организма человека

Выполнение физических упражнений несет два последствия для организма человека: 1) специфический эффект, т. е. адаптация к данным физическим нагрузкам·, 2) дополнительный неспецифический эффект – повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6–8 часов в неделю), реже болеют, легче переносят инфекционные болезни (рис. 44). У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений. У спортсменов повышается устойчивость к перегреванию и переохлаждению, к действию проникающей радиации, однако снижается переносимость голодания и некоторых ядов.


Рис. 44. Заболеваемость населения (в %) в зависимости от уровня физического состояния

(по: Г.Л. Апанасенко, 1990)

Выяснилось, что чем выше аэробные возможности организма, тем ниже показатели смертности. При повышении индивидуальных величин относительного МПК в 2 раза у мужчин (от 21 до 42 мл/кг/мин) смертность снижается примерно в 3 раза, а у женщин повышение МПК в 1,5 раза (от 21 до 32 мл/кг/мин) снижает смертность в 2 раза. Исследования на животных также демонстрируют усиление неспецифической устойчивости при тренировке. В группах тренированных крыс (плавание, статическая нагрузка) по сравнению с контрольной группой нетренированных крыс повышалась устойчивость в 1,5 раза к действию гипоксии (по времени возникновения судорог на высоте 13 км), в 1,5 раза – к отравлению хлороформом (по проценту выживания), в 4 раза – к облучению (по 4-кратному увеличению смертельной дозы рентгеновских лучей), на 7 % – к перегреванию (по длительности жизни при 70 °C), на 1/3 – к охлаждению (до начала судорог в воде при 5 °C).

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет: для возраста 6–8 лет – 13–14; 9-12 лет – 12–13; 13–15 лет – 11–12; 16–20 лет – 8–9; 24–30 – лет -7-8; 30–60 лет – 5–6; пожилых лиц – 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма. Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд./мин минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65 % до 85 % от максимальной ЧСС (рис. 45).

Следовательно, для молодого человека 20 лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130–170 уд./мин (его максимальная ЧСС составляет 220 – 20 = 200 уд./ мин), а для пожилого человека 60 лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд./мин (его максимальная ЧСС составляет 220 – 60 = 160 уд./мин).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардиореспираторных функций, состава тела, мышечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц;

частота тренировочных занятий – 3 5 дней в неделю;

интенсивность работы – 65–85 % от максимальной ЧСС или 50–85 % от МПК;


Рис. 45. Диапазон тренирующих физических нагрузок с оптимальной ЧСС – от 65 % до 85 % от максимальной ЧСС

длительность занятий – 20–60 мин непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2–3 пика нагрузки по 1–2 мин с ЧСС до 90-100 % от максимальной ЧСС или от МПК);

вид упражнений – любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе – бег, бег трусцой, катание на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность;

упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и сохранения массы тела и прочности костей – 8-10 упражнений на большие мышечные группы не менее двух дней в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состояние тела и здоровья (англ, fitness – «фитнес»), уменьшение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления. При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение массы тела – не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов: 10 тыс. шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200–2400 ккал в сутки (1700 ккал – основной обмен и 500–700 ккал – на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают в среднем 10–15 тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте -6-8 тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в день дошкольниками в зимний период, составляет: в возрасте 3–4 лет – 11,2 тыс. (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчики); в 5 лет – соответственно 12 тыс. и 13,5 тыс.; в 5–7 лет – 13,6 тыс. и 15,0 тыс.; в 8 лет – 16,2 тыс. и 18,1 (до 22–24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и особенно в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохранению здоровья и развитию профессиональных психофизиологических особенностей, физических качеств и формированию двигательных навыков способствует профессионально-прикладная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-операторам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень развития силы и выносливости требуется геологам, военнослужащим.

<<< Назад
Вперед >>>

Генерация: 0.457. Запросов К БД/Cache: 0 / 0
Вверх Вниз